Як правильно і швидко накачати передпліччя: корисні поради

Питання про те, як накачати передпліччя, хвилює представників двох категорій чоловіків: бодібілдерів, важкоатлетів. Якщо першим це треба для візуально гармонійного розвитку, то важкоатлетам потужні м`язи передпліч дозволять виконувати ривок і поштовх більш точно (вправи жим штанги від грудей сидячи, стоячи, через голову).

спеціальна програма

Якщо питання, як накачати передпліччя, виник на початку тренувального періоду, то спеціальних вправ для м`язів передпліч зазвичай не використовують. Протягом першого півріччя звертають увагу на загальний розвиток мускулатури, переважно нарощують великі м`язи. Обов`язково розвивають плечовий пояс, торс, стегна, плечі.

М`язи передпліччя відносять до дрібних м`язів, їх розвитку приділяють увагу після основної програми, в дні, коли навантажують руки. Основні принципи програми тренувань.

1. Всі навантаження на м`язи передпліччя дають після розігріву плечей. Спочатку роблять вправи для м`язів-згиначів, потім роблять серію з 3-4 вправ на розгиначі з половинним навантаженням. Далі слідують прийоми зі скручування (ротацією) кисті з важким предметом, вправи типу «молота».
2. Завдання, як накачати передпліччя, полягає в послідовній ізометричної навантаженні на м`язи-згиначі, розгиначі передпліч. Ці прийоми можна освоювати в 3-4 підходу до стану втоми, зазвичай по 12-15 вправ.
3. Навантаження на м`язи можна давати з застосуванням різних спортивних снарядів, на турніку при підтягуванні. Це може бути звичайна штанга із середньою вагою. Можна користуватися гантелями, булавою, W-подібної штангою, еспандером.
4. Завершує серію вправ застосування еспандерів. Розробка, накачування дрібних м`язів зазвичай займає більше часу, ніж великих. Бажання швидко накачати м`язову масу не здійсниться, якщо не підтримувати загальну фізичну форму.

Використання снарядів

Тепер детально розглянемо, як правильно використовувати всі ці спортивні снаряди, щоб накачати м`язову масу передпліч. Їх вибір залежить від особистих переваг, наявності предметів, ступеня загального фізичного розвитку.

• Штангу із середньою вагою можна використовувати в початковому положенні сидячи зі штангою на стегнах. Гриф лежить на долонях, виробляються ковзні зсуви штанги від підстави долонь до пальців і зворотне переміщення її до основи долоні. Цю вправу можна проробляти стоячи, тримаючи гриф в опущених руках за спиною за рівнем стегон.

Ці зміщення штанги роблять 10-15 разів за підхід або до стомлення. Не треба проробляти їх швидко. Для того щоб накачати м`язову масу, потрібні тривалі напруги, неквапливе виконання навантажень.

Для того щоб накачати розгиначі передпліч за допомогою штанги, використовують тільки її гриф. У позі сидячи підставу штанги кладуть на стегна, зверху захоплюють долонями, виробляють підйоми грифа кистями рук.

• Зручніше використовувати вправи з гантелями, які дозволяють виробляти ротаційні (скручують) руху. При таких рухах розігріваються всі дрібні м`язи передпліччя, накачати їх вдається більш ефективно. Інший вид вправи - «молот» - також задіє майже всі необхідні м`язи.
• Еспандером можна зробити багато. Величезні м`язи їм не накачати, але виробити і підтримати силу хвата можна. Еспандером рекомендується користуватися якомога частіше після тренувань. Вибирати треба конструкцію такої жорсткості, щоб стомлення м`язів кисті, передпліччя наступало після 12-15 стисків.

За день можливу кількість вправ з еспандером не обмежена. В період нарощування мускулатури рекомендується не менше 1-2 сотень стиснень. Якщо кисть болить, інтенсивність навантажень на неї треба знизити.

• Вправи на турніку є найбільш навантажувальними для мускулатури передпліч. Перед підтягуваннями рекомендується розігрітися віджиманнями. На турніку при підтягуванні особливо швидко розігріваються великі м`язи.

Підтягування з використанням турніка для вироблення сили рекомендують робити поступово, починаючи з «негативних повторів» (це опускання тулуба з пози, прийнятої на перекладині, ніби людина вже підтягнувся) до 7-8 підтягувань. Більша кількість повторів такого вправи формує витривалість м`язів.

Навантаження на турніку треба строго дозувати. Якщо болить кисть, треба припинити підтягування на турніку до повного зникнення болю. Зазвичай це 7-8 днів, поки кисть болить, дають навантаження іншим групам м`язів. Підтягування з чергуванням прямого, зворотного, широкого, вузького хватів попереджають перевтома щодо слабких м`язових груп кистей. Найбільше вправи на турніку (поперечині) розвивають мускулатуру спини, тренування проводять 2-3 рази за тиждень.

Складання програми нарощування м`язової маси набагато зручніше і якісніше здійснювати під керівництвом тренера з фітнесу. Його поради в процесі тренувань надають неоціненну допомогу. Не треба забувати, що цей складний процес вимагає правильного харчування, достатнього відпочинку.

">