Як навчитися підтягуватися на турніку?

Практично кожна людина може навчитися піднімати своє тіло руками на турніку, зрозуміло, якщо немає серйозних захворювань, які заважають виконувати фізичні вправи. Наприклад, захворювання кісток і суглобів не дозволяють підтягуватися, незважаючи на те, що воно вирівнює поставу.

Виконувати дану вправу - дуже складно, якщо людина має зайва вага. Чим більше ви важите, тим складніше піднімати своє тіло. Також підтягуватися складно тим, хто ніколи не займався в тренажерному залі, і не може підняти власну вагу. Але в двох проблемах є основна причина - брак витривалості і сили. Звичайно, можна звинувачувати у всьому зайву вагу, але бувають люди, які з вагою 120 кілограмів при зрості 180 сантиметрів підтягуються більше 10 разів. Дехто примудряється виконувати вправи з додатковою вагою 20-40 кілограмів, тому не варто звинувачувати в усьому свою вагу, зрозуміло, буде набагато краще, якщо ви позбудетеся від зайвої ваги.

Вміст статті:

• Навіщо потрібно вміти підтягуватися?
• Правильна техніка підтягування
• вправи
• Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Багато хто вважає, що для того потрібно мати якісну м`язову масу без жиру. Це помилка, тому що сила і м`язова маса - різні поняття. На це є приклади, тому що багато худорляві хлопці, не маючи м`язів, підтягуються від 15 до 30 разів. Існують навіть люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, і харчуються тільки фруктами і овочами, але при цьому мають величезну силу (виконуючи заходи по 30-40 разів, і можуть підтягнутися навіть на одній руці). Тому якість м`язів важливіше, ніж їх розмір. Сила удару у боксера з вагою 70 кілограмів набагато вище, ніж сила удару у культуриста вагою 120 кілограмів, що знову ж таки говорить про важливість сили, а не маси.

Навіщо потрібно вміти підтягуватися?

Багато хлопців на перше місце ставлять увагу дівчат, тому що знають, що привабливе тіло подобається всім без винятку. При занятті на турніках можна підтягнути більшість м`язових груп, причому без серйозної шкоди суглобам, які травмуються через роботу з великими вагами в спортзалі. Більшість дівчат відкрито говорять, що стрункі і натреновані хлопці виглядають краще, ніж величезні і надуті качки, але тут все, звичайно, дуже індивідуально.

Інша перевага полягає в широкому виборі вправ, багато хто вважає, що на турніку можна лише підтягуватися, але це далеко не так. На турніках можна робити багато вправ, але для цього потрібна висока фізична підготовка.

Правильна техніка підтягування

Починати потрібно з прямого хвата, він найбільш поширений, ніж зворотний хват, який зміщує навантаження на біцепси. Буває і комбінований хват, який поєднує обидва хвата, тобто одну руку ви тримаєте від себе, а іншу на себе, при цьому тулуб має прийняти положення уздовж турніка.

Прямий хват незамінний для тих, хто хоче натренувати сильну спину і потужні плечі, він розвиває нижню частину біцепсів, яку складно накачати гантелями. Через те, що прямий хват впливає на величезну кількість м`язів, він набагато популярніше. Але потрібно комбінувати кілька хватів різної ширини, щоб розвивати відразу все м`язові групи. Не варто забувати і про ширину хвата, яка зміщує навантаження на нижні або верхні м`язи спини, а також не середні та задні пучки дельтоподібних м`язів. Якщо ви повісніте на турніку максимально широким хватом - навантаження зміститься на верхню частину найширших м`язів. Але такий хват небажаний, тому що ви можете травмуватися. Також не варто забувати, що чим триваліший рух - тим сильніше навантаження, тому сильно навантажити спину широким хватом не вийде. Якщо ви будете підтягуватися широким хватом за голову, можете порвати зв`язки, що вкрай небажано. Завжди підтягуйтеся повільно, щоб випадково не травмуватися, до того ж ви зможете освоїти рух.

Існують також підтягування «кутом», які сильно розвивають прес і груди. Утримуйте ноги витягнутими, приблизно на рівні грудних м`язів. Далеко не кожен може так підтягнутися, тому що потрібен дуже сильний прес. Попередньо приділіть увагу тренування преса, щоб ви без проблем могли освоїти даний вид підтягувань. Але врахуйте, що груди ви у такий спосіб не накачаєте, але м`язи будуть дуже виразними.

вправи

Зараз можна знайти десятки програм для підтягувань, щоб збільшити їх кількість або просто навчитися підтягуватися хоча б один раз. Ми розповімо лише про основні і найбільш ефективних вправах, які в будь-якому випадку принесуть результат.

Для початку потрібно розім`яти м`язи, приділіть цьому час хоча б десять хвилин, інакше є ризик отримати травму. Вправи, що розвивають статику можна виконувати тільки через 20 днів після початку занять. Їх виконують в кінці тренування, коли м`язи наповнені кров`ю і розігріті.

Тяга верхнього блоку до грудей

Ідеальне вправу для того, щоб освоїти рух і звикнути до навантаження. Починайте робити тягу блоку з мінімальної ваги, приблизно 20 кілограмів, щоб освоїти рух. Далі збільшуйте кількість повторень, а потім додавайте по 5-10 кілограмів ваги, якщо відчуваєте, що техніка виконання не страждає. Робіть вправу двічі в тиждень, приблизно 12 повторень в 4 підходах, перший підхід робіть розминкою з мінімальною вагою.

негативні підтягування

Щоб виконувати негативні повторення вам знадобиться підставка і турнік, встаньте на підставку і схопитеся за перекладину, після чого прибираєте ноги в сторону або вперед і починайте опускатися вниз. Опускайтеся дуже повільно, поки руки повністю не випростовується. Щоб освоїти навантаження на м`язи, потрібно робити більше підходів, приблизно 6 підходів по 8 повторень. Далі ви можете робити 15 повторень в трьох підходах, це значно краще, ніж 10 підходів по 5 повторень. Бажано затримуватися в найскладніших точках, наприклад, якщо під час згинання рук на 90 градусів ви відчуваєте сильне навантаження - залишіться в цьому положенні. Таким чином, сила ваших м`язів збільшиться, і ви без проблем освоїте класичні підтягування.

Підтягування на низькому турніку

Вправа дуже нагадує класичні підтягування, для його виконання знадобиться турнік, який заввишки вам до грудей або трохи нижче. Схопитеся за перекладину і розправте руки, тіло потрібно утримувати під кутом близько 45 градусів. Потім робіть підтягування, при цьому повністю розгинаючи руки.

Підтягування на брусах

Дана вправа набагато складніше всіх перерахованих, вам знадобляться паралельні бруси. Схопитеся за них долонями всередину, а ноги випрямити перед собою. Руки і спину потрібно утримувати максимально рівно. Зробіть кілька підтягувань до висоти брусів, далі затримуйте положення в піковому становищі і повільно опускайтеся вниз.

Підтягування з напарником

За допомогою напарника можна здійснювати підтягування, навіть якщо ви не вмієте їх робити. Він повинен «підхоплювати» вас в середині руху і піднімати доверху, так як самостійно зробити цього ви не зможете. Намагайтеся напружувати м`язи щосили, щоб вони тренувалися, інакше напарнику складніше буде піднімати вас.

На одній руці

Дана вправа дуже небезпечне і складне, без проблем можна травмувати ліктьовий суглоб, тому потрібно бути акуратним і підготовленим. Робити вправу можна лише людям, які підтягуються не менше 20 разів. Потрібно контролювати рух, щоб не травмувати зв`язки. Багато хто не вірить в те, що вправа можна виконати, але в інтернеті чимало відео, де люди з вагою 100 кілограмів підтягуються на одній руці, тому все можливо при хорошій підготовці.

Починати вправу потрібно з освоєння техніки, на одній руці ви висите на турніку, а інший утримуєте своє зап`ясті, щоб краще контролювати рух. Далі можна підібрати зручне положення другої руки, тримати її на біцепсі або плечі і так далі. Чим ближче до зап`ястя ви тримаєте другу руку, тим легше підтягуватися, тому після 3-4 заходів з рукою на зап`ясті можна опустити руку до передпліччя. Ніколи не робіть різких рухів, не розгойдується, інакше травми не уникнути. Для виконання хоча б одного підтягування потрібно тренуватися довго, бажано кілька разів на день, через деякий час ви запросто будете підтягуватися на одній руці мінімум три рази.

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Дана методика розроблена майором морської піхоти Америки, основна її мета: збільшити кількість підтягувань до максимуму за короткий проміжок часу. У програмі можна знайти основні принципи тренувань - регулярність, різноманіття вправ і перевантаження м`язів. За два місяці регулярних тренувань можна збільшити кількість підтягувань до 20 разів.

Непотрібно використовувати програму для інших вправ, вона розрахована саме на підтягування. Можна виконувати їх різними хватами, в залежності від ваших уподобань. Не забувайте, що вся відповідальність лежить на вас, і тільки ви виконуєте вправи, якщо ви будете розгойдуватися на турніку - це ваша вина, програма розрахована на тих, хто готовий витрачати час і докладати зусилля.

1. Перший день. Виконайте п`ять підходів підтягувань до «відмови», робіть відпочинок між підходами півтори хвилини. Не переживайте через невеликої кількості повторень, головне - якість виконання.
2. Другий день. Зробіть «піраміду», поступово збільшуєте кількість повторень в підходах. Коли ви дійдете до свого максимуму, потрібно робити підтягування по одному разу з перервою 10-15 секунд.
3. Третій день. Проведіть три підходи підтягувань звичайним хватом, відпочинок між підходами - одна хвилина. Далі зробіть три підходи вузьким хватом, час відпочинку таке ж.
4. Четвертий день. Проведіть стільки підходів, скільки зможете. Відпочивайте одну хвилину між підходами. Вимотує до останнього, щоб ви не могли зробити жодного повторення.
5. П`ятий день. Згадайте, який день був найважчим? Проведіть всі вправи, але не один раз, а кілька. Можна зробити підходи вранці і ввечері.

Гра, давайте підведемо підсумок

Цю гру часто називають драбинкою, сенс в тому, щоб зробити якомога більше повторень і не вилетіти з гри. Кількість учасників не обмежена, гра приваблива тим, що можна помірятися силами зі своїми друзями. Є різні правила гри:

1. Повільна негативна фаза і швидка активна фаза;
2. Однакова кількість повторень (обмовляється заздалегідь);
3. Мінімальний час відпочинку між повторами.

Вибирайте найбільш привабливі правила, це сильно збільшить мотивацію до збільшення підтягувань.

Також, можливо, Вам знадобляться поради з відео нижче: