Як накачати руки?

Кожен чоловік мріє про потужних і величезних руках, адже це ознака мужності і сили. Дуже переконливо виглядають широкі зап`ястя і величезні біцепси, а особливо, якщо все це підкреслено масивним і рельєфним трицепсом. Але, не дивлячись на те, що всі хочуть мати такі натреновані руки, дозволити собі це може далеко не кожен. Генетика відіграє свою роль, а також програма тренувань, адаптована саме під пропорційний розвиток рук.

Красиві і натреновані руки не тільки мрія чоловіків, жінки теж хочуть мати пропорційно розвинені руки, які будуть добре виглядати на тлі з іншими частинами тіла. Жінки повинні розуміти, що натренувати руки так само, як і чоловіки, вони не зможуть, все-таки чоловічі руки краще розвиваються завдяки генетиці. Натренувати біцепс і трицепс чоловікам набагато простіше, тому що м`язи спочатку тренуються краще, ніж у жінок.

Зміст статті:

1. вправи
2. Правила, яких слід дотримуватися

вправи

Тренування трицепса

Трицепс - це найбільша м`язова група на руці, вона швидко розвивається і відгукується на навантаження. При грамотному тренінгу ви накачаєте трицепс до значних обсягів, а дівчата зможуть зробити трицепси рельєфними і пружними. Сам трицепс складається з трьох головок, але краще використовувати базові вправи, щоб впливати на всі і відразу.

Є багато ізолюючих вправ для трицепсів, наприклад тяга верхнього блоку або французький жим, але вони чинять слабкий вплив. Потрібно використовувати многосуставние вправи, такі як віджимання на брусах класичним хватом або жим штанги лежачи вузьким хватом. Під час віджимань потрібно тримати спину рівно, а бруси повинні бути широкими, щоб навантаження лягло саме на трицепс, а не на груди.

Жим лежачи вузьким хватом вимагає правильної техніки, інакше ви змістите навантаження на грудні і дельти. Не можна розводити лікті по сторонам під час підйому штанги, це переводить навантаження на м`язи грудей. Лікті повинні рухатися уздовж тулуба по повній амплітуді, але якщо ви не можете дотримуватися техніки - знизьте вагу на штанзі, саме через це ви докладаєте занадто багато зусиль і робите рух неправильно. Якщо ви працюєте в жимі лежачи з вагою 110 кг, то жим вузьким хватом потрібно робити з вагою 60 кг.

А тепер наочне відеопосібник:

Ви отримаєте відмінні результати, якщо будете віджиматися на брусах і жати штангу вузьким хватом, це база для трицепса, на відміну від французького жиму.

Тренування передпліччя

Тренувати передпліччя марно, тому що ви повинні освоювати важкі базові вправи, де працює все тіло. виконуючи підтягування, або станову тягу ви зміцнюєте передпліччя і робите їх масивними і пружними, займатися ізолюючими вправами варто лише тоді, коли ви набрали м`язову масу. Якщо ж ви принципово хочете накачати передпліччя, вам потрібно частіше висіти на турніку. Нехай ваш напарник засечет час і подивиться, яка у вас витривалість, чим довше будете висіти - тим масивніше стануть ваші передпліччя. Для ускладнення вправи ви можете повісити рушник на перекладину, ніж воно товщі, тим складніше буде висіти і утримуватися. Це позитивно позначиться на тренуванні передпліч, але вимагає хорошої підготовки.

У другій вправі ви повинні взяти короткий гриф, а потім накрутити на нього невеликий вантаж, виконується це на спеціальному тренажері. Ви повинні підібрати комфортний вага, щоб зробити не менше десяти повторень. Перші десять рухів робите вгору, а потім десять вниз.

У третій вправі вам потрібно зміцнити сухожилля кисті, робиться це для зміцнення хвата і сили стиснення долоні. Ви зможете довше утримувати важку вагу пальцями і розвинути силу передпліч. Вправа вимагає часу, ви повинні віджиматися на пальцях не менше 50 разів, це збільшує силу кисті і хвата. Приблизно через вісім місяців ваш хват сильно зміниться, а передпліччя стануть масивніше.

Доповнюємо наші поради наочним відео:

М`язова тканина відновлюється протягом трьох днів, якщо це не велика м`язова група, як квадріцепси або розгиначі спини. Складати комплекс вправ потрібно виходячи з цього, що руки відновлюються швидше, ніж інші м`язові групи. Сама програма тренувань полягає конкретно в збільшенні м`язів рук, тому не можна концентруватися на програмі бодібілдерів, де кожна м`язова група отримує високе навантаження через те, що на неї роблять кілька вправ. Потрібно робити не більше двох базових вправ, щоб наростити м`язову масу.

Така вправа як станова тяга, є Многосуставние і витрачає багато сил, тому робити його потрібно один раз в тиждень. Решта вправи робляться виходячи з простого принципу - одне тренування важка, а інша легка. Складати комплекс на м`язи рук можна так само, як і на інші м`язові групи, наприклад на груди.

Правила, яких слід дотримуватися

Обов`язково дотримуйтеся правил, інакше результати тренування можуть звестися до нуля.

тривалість сну

Ви повинні повністю висипатися і спати стільки, скільки вам потрібно. Якщо ви будете сильно втомлюватися на роботі, ви не зможете викластися на тренуванні, і м`язовий зростання сповільниться. Спіть не менше 10 годин вночі, і ви досягнете м`язового зростання.

Позбутися від шкідливих звичок

Ви повинні постаратися позбутися від тютюнової залежності, куріння згубно позначається на обміні речовин, а спиртне виводить корисні речовини з організму. Зрозуміло, ви можете випивати в невеликих кількостях, але потрібно постаратися повністю позбавитися від шкідливих звичок.

Збалансоване харчування

Якщо ви не будете вживати 1.5 або 2 грами білка на 1 кг своєї ваги - м`язовий зростання неможливе. Ви повинні дотримуватися білкову дієту, і забезпечувати організм різними видами білків, як казеином, так і альбуміном. Природно, ви повинні вживати складні вуглеводи, такі як гречка або рис. Не варто нехтувати вітамінами і мінералами, бажано придбати комплекс вітамінів в аптеці. На певному етапі можна задуматися про придбання спортивного харчування.

Будьте сильними, здоровими і не забувайте робити ранкову зарядку!