Правила навчання правильному підтягування на турніку для початківців

Як правильно підтягуватися - це питання цікавить багатьох початківців спортсменів, які освоюють вправи на турніку. На сьогоднішній день існує багато різних технік і методик з відео, що дозволяють за досить короткий час досягти бажаних результатів. Розглянемо найбільш дієві і популярні з них.

зміцнення м`язів

Для того щоб правильно підтягуватися на перекладині, досягаючи воістину вражаючих результатів, необхідно приділити особливу увагу розвитку і тренуванні м`язових груп, що беруть участь в підтягуванні. Саме ослаблені м`язи стають непереборною перешкодою для більшості початківців спортсменів.

Для додаткових тренувань в домашніх умовах ідеально підійдуть такі пристосування, як штанги, експандери, гантелі і джгути. Техніка розвитку м`язів гранично проста. М`язи передпліччя можна ефективно розробити за допомогою ручного експандера, виконуючи правильно максимально доступне для вас кількість вправ.

Для зміцнення біцепсів відмінно підійде звичайний гумовий джгут. Спортсмену потрібно лише зміцнити джгут з одного боку і, взявшись за другий кінець, правильно почати виконувати вправи зі згинання руки. Даний вид тренувань, які можна виконувати в домашніх умовах, дає можливість отримати хороші результати за короткий час.

Також в підтягуванні тіла беруть активну участь і спинні м`язи, зміцнити які можна за допомогою нахилів з додатковим вантажем у вигляді гантелей, штанги і т. Д. Грудні м`язи і трицепс розвиваються шляхом віджимань від підлоги або від лави, розведенням експандера перед грудною кліткою.

Віджимання рекомендується виконувати в 4 підходи, що включають по 10-15 повторів за один цикл. Дані вправи допоможуть підготувати тіло до правильного виконання підтягувань. Один-два місяці регулярних тренувань на турніку - і правильне виконання підтягувань на перекладині стане цілком доступним навіть для новачків!

Основні методики

Для того щоб зрозуміти, як правильно підтягуватися на турніку, необхідно опанувати техніками можливих хватів для виконання вправ:

1. Підтягуватися верхнім хватом. Ця техніка дуже ефективна для початківців, бо дає змогу максимально розвинути біцепс, брахиалис, спинні м`язи. При виконанні вправи необхідно вхопитися за перекладину, зігнувши ноги в колінах і розташувавши руки на ширині плечей. А потім в процесі підтягування постаратися доторкнутися до турніка областю грудної клітини. У момент повернення в початкове положення руки повністю розслабляються і максимально розпрямляються. Дана методика передбачає велику амплітуду руху, що робить її більш складною і ефективною в порівнянні з підтягуваннями широким хватом.
2. Підтягуватися за голову широким хватом. Така методика дуже ефективна, але при цьому і травмоопасна. Тому перед початком тренування необхідно ретельно і правильно розім`яти м`язи, тільки потім переходити безпосередньо до підтягування. Зручно розташуєтеся на турніку, охопивши його широким хватом і опустивши лікті вниз. Під час підтягування за голову необхідно трохи нахилити корпус вперед, намагаючись дотримуватися гранично рівного горизонтального положення. Вправа дозволяє добре пропрацювати круглі м`язи, які залишаються практично незадіяними при виконанні інших різновидів підтягувань.
3. Підтягуватися зворотним хватом. Дана техніка - прекрасний спосіб розвитку найширших м`язів і зовнішньої області біцепсів. Руки розташовуються на перекладині попереду корпусу на гранично вузькому відстані між собою. Для досягнення сприятливих результатів необхідно підтримувати тіло в рівному становищі, підтягуватися до області грудей і максимально вигинати спину.
4. Підтягуватися широким хватом. Найбільш поширеним вправою на турніку можна вважати підтягування до грудей широким хватом. Запропонована методика відмінно підходить для опрацювання і збільшення спинних м`язів при безпосередньому залученні круглих, трапецієподібних і найширших м`язових груп. Для того щоб правильно виконати цю вправу, потрібно взятися за турнік, розташувавши руки на ширині плечей і обхопивши перекладину за допомогою великого пальця. При виконанні вправи слід максимально прогинати спину, утримуючи ноги в трохи зігнутому положенні. Пікова точка - дотик грудною кліткою до області поперечини. Підтягуватися до грудей широким хватом рекомендується новачкам, так як це найефективніші і гранично безпечний вид тренування, що дає рівномірну м`язове навантаження.
5. Підтягуватися з застосуванням нейтрального хвата. Ефективна техніка, спрямована на розвиток і опрацювання нижній частині найширших спинних м`язів із задіянням зубчастих і дельтовидних м`язових груп. Для правильного виконання спортсмену слід міцно вхопитися за турнік, розташувавши кулаки один попереду другого. При підйомі вгору потрібно буде злегка прогнути спину, доторкнувшись до турніка нижньою частиною грудної клітки.

Освоєння кожної з даних технік потребують певної практики. Найкраще починати тренуватися під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо ж спортсмен займається самостійно в домашніх умовах, то перед початком тренувань необхідно ознайомитися з інформацією щодо кожної методики, переглянути відповідне відео і налагодити правильне дихання.

додаткові рекомендації

Професійні спортсмени і тренери настійно радять новачкам перед тим, як підтягуватися на турніку, слідувати таким рекомендаціям:

• Підйоми виконуйте гранично повільно і плавно, уникаючи різких рухів.
• Дихання повинно бути спокійним і глибоким. Вдихати рекомендується при опусканні корпусу, а видихати, відповідно, під час підйому. Пам`ятайте, що затримка дихання в момент максимально інтенсивного навантаження не тільки небажана, але й небезпечна, оскільки може стати причиною таких несприятливих наслідків, як підвищення кров`яного тиску, що супроводжується розривів очних і мозкових капілярів.
• Прагніть правильно утримувати тіло в максимально вертикальному, рівному і стійкому положенні.
• При досягненні верхньої пікової точки підборіддя повинен розташовуватися вище рівня перекладини.
• Уникайте використання сили інерції, розгойдування і інших допоміжних засобів. Для того щоб тренування дійсно були ефективними і дали добрі результати, підйом тіла повинен здійснюватися виключно за рахунок сили опрацьовують м`язових груп.
• Слідкуйте за тим, щоб тривалість підйому корпусу вгору була ідентична часу його спуску.
• Перед початком тренувань перегляньте навчальне відео або проконсультуйтеся з досвідченим тренером.

Виконання викладених вище рекомендацій значно полегшить процес навчання і дозволить правильно, швидко і безпечно освоїти всі види технік підтягування на турніку навіть в домашніх умовах!

дихальні нюанси

Дихання відіграє важливу роль для правильного і ефективного виконання підтягувань. Тому починаючому спортсмену необхідно знати про те, як правильно дихати при підтягуванні. Зрозуміло, дихання повинно бути плавним і глибоким. Але для досягнення найкращих результатів перед тим, як підтягуватися на турніку, рекомендується виконувати наступні вправи:

1. Повиснувши на турніку, слід трохи зігнути ноги в колінної області і відвести їх назад.
2. Далі необхідно звести лопатки до максимальної точки напруги, зробивши при цьому глибокий вдих через ніс.
3. Повільно піднімайте корпус вгору, роблячи при цьому плавний видих, який повинен тривати аж до досягнення верхньої пікової точки.
4. Чи не фіксуючи корпус у верхній точці, починайте повільний спуск, супроводжуючи його плавним носовою вдихом.
5. Вправа рекомендується правильно повторити не менше трьох разів.
6. Таке виконання дозволяє правильно налаштувати дихання на потрібний лад, значно полегшуючи техніку самого процесу підтягування.

Навчитися правилами підтягування на турніку - цілком доступна завдання, з яким справиться навіть початківець спортсмен. Регулярні систематичні тренування та дотримання кількох базових правил допоможуть домогтися блискучих результатів в гранично короткі терміни.

">