Програми та схеми підтягувань на турніку з таблицями

Придбати красиве і рельєфне тіло можна не тільки проводячи годинами в спортзалі. Цілком реально перетворитися на 100%, займаючись в домашніх умовах або на стадіоні на турніку по якій-небудь програмі. Звичайно, це вимагає більшої дисциплінованості і самомотивації. Сьогодні детально розберемо, як накачати м`язи, тренуючись за програмою на перекладині. Відомо, що розроблено безліч схем і таблиць для того, щоб навчитися підтягуватися 25, 30, 50 і більше разів. У статті ми визначимо, яка програма підтягувань на турніку краще, дамо рекомендації для початківців, навіть схему підготовки з нуля у вигляді таблиці розберемо. Дізнаємося, що представляє собою суперпопулярна програма підтягувань Льюїса Армстронга.

Підтягування на турніку - проста і ефективна методика тренувань для підтримки сили і краси тіла. Який би простий програма вправ не здавалася, виконати її може далеко не кожен, а продемонструвати різну техніку і підходи можуть одиниці.

переваги

Переваги даного методу:

• Ви тренуєте 6 груп м`язів: найширший м`яз спини, біцепс плеча, грудні м`язи, м`язи преса, м`язи передпліччя і брахиалис.
• Програмою підтягувань можна набрати м`язову масу, придбати гарний рельєф тіла, надати додаткову гнучкість суглобам і сухожиллям.
• Підтягуватися на турніку вкрай корисно для хребта, правильно виконуючи програму тренувань, можна зменшити прояви сколіозу і початкових проявів остеохондрозу.
• Всі представлені програми тренувань можна виконувати вдома, особливо це актуально для тих, хто починає підтягуватися з нуля - просто придбайте портативний турнік і встановіть його в дверний проріз.

Рекомендації для занять

Існують такі корисні поради:

1. Використовуючи продуману схему або програму, ви швидше досягнете бажаного збільшення кількості підтягувань на турніку. Кожна таблиця вже опрацьована неодноразово і показала ефективність.
2. Будь-яку програму «з нуля» починайте зі звичайного провисання на турніку кілька тижнів, а прокачування м`язів в цей час проводите віджиманнями.
3. Хочете набрати масу - потрібно повільно підтягуватися вгору і швидко опускатися вниз.
4. Хочете придбати рельєф м`язів - все навпаки: швидко підтягуватися і повільно опускатися.
5. Якщо ви швидко підтягується і швидко опускаетесь, то ухил буде на гнучкість і рухливість зв`язок, сухожиль і суглобів.
6. Для збільшення кількості підтягувань і підвищення витривалості використовуйте в програмі тренувань різні хвати, так ви зможете винести з тренувань максимальну для себе вигоду.
7. Норматив підтягувань у кожного свій, не поспішайте за рекордами, робіть все планомірно і скоро зможете підтягуватися мінімум 25 разів, а загальна кількість за всі підходи побільшає 100.
8. Не можна виконувати програму під час поганого самопочуття, хвороби.
9. Використовуйте для тренувань приємну для вас музику.
10. Майте на увазі, що до 25-30 років дуже легко брати участь і домагатися результатів від тренувань, подібних описаним в цій статті. А ось після 45 буде складніше, особливо якщо раніше ви не особливо захоплювалися спортом.
11. Підтягуйтеся правильно під час тренувань - груди повинні стосуватися поперечини турніка. Ефект від програми тренувань залежить від цього.

Що робити, якщо жодного разу не виходить піднятися до перекладині?

Так, дійсно, багато ні разу не можуть підтягнутися. Головне, не соромитися, а йти до наміченої мети, наприклад 100 раз за день. Це цілком реально, потрібно лише час і наполегливі тренування. Початківцям «з нуля» можна вдатися до хитрощів, поки пару раз не зможуть підтягнутися.

• Краще пробувати будинку, підставивши табуретку для підстраховки і допомоги.
• Спробуйте спортивні гумки, з ними підніматися вгору простіше.
• Робіть на турніку підйом вгору з ривками.
• Якщо тренування на стадіоні, підберіть турнік не найбільший, а той, з якого майже дістаєте до землі.

Займатися потрібно не менше місяця, поки організм адаптується до навантажень.

Схема для підтягувань на турніку у вигляді таблиці

Підхід / тиждень	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

До кінця місяця при сумлінному виконанні програми тренувань повинно вийти більше 25 підтягувань за заняття.

Кращі способи

Метод зворотної та прямої прогресії

Ця таблиця підтягувань на турніку допоможе вам досягти бажаного результату, ви зможете підтягнутися не менше 25 разів.

Метод зворотного прогресії

Кількість разів підхід	Перший день	Другий день	Третій день	Четвертий день	п`ятий день	шостий день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Підтягуватися потрібно 6 днів, на 7-й обов`язково відпочиньте від фізичного навантаження. Займатися потрібно протягом 4 тижнів, постійно змінюючи хват. На 5-му тижні продовжуйте програму тренувань методом прямої прогресії. Потім слід повернутися до першого варіанту програми.

Схема методу у вигляді таблиці

Кількість разів підхід	Перший день	Другий день	Третій день	Четвертий день	п`ятий день	шостий день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представлена програма тренувань розрахована на початківців, за 5 тижнів можна легко дійти до 25 разів за 3 підходи. У кого норматив значно вище представленого кількості, підтягуватися можна, подвоївши всі цифри таблиці. Так можна навчитися виконувати 30, 50 і 100 разів, головне - бажання і регулярні тренування.

У підтягуванні виділяють два види хвата - прямий і зворотний.

При прямому хваті пальці кистей йдуть від вас, при зворотному - йдуть на вас. Якщо руки розташовані на рівні плечей - вузький хват, на 10 см ширше - середній, і якщо максимально розставлені - широкий хват.

30-тижневе навантаження

Ось ще одна можлива схема підтягувань на турніку, розрахована на 30 тижнів. За цей час ви зможете навчитися підтягуватися 82 рази за 20-25 хвилин. А якщо після циклу трохи напружитися, то 100 підйомів за заняття для вас буде звичайною справою. Заняття включає п`ять підходів, між ними відпочинок в 1-2 хвилини, займатися треба через день. Щотижня додається певна кількість раз в норматив.

Таблиця програми

тиждень підхід	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
всього	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

півдюжини підйомів

Також цікава «програма 50 підтягувань», але вона розрахована не для початківців, мінімальний норматив виконання - 5 підйомів на перекладині. Схема програми передбачає заняття протягом декількох тижнів, дозволяє нарощувати масу і формувати рельєф. Підтягуватися в цій програмі необхідно через день - в понеділок, середу, п`ятницю, виходить від 21 до 50 підтягувань в шість підходів. В принципі, якщо рівень вашої фізичної підготовки достатній, можна подвоїти все цифри і прийти до 100.

Таблиця по програмі

підхід	1	2	3	4	5
понеділок	5	4	5	4	3
середа	6	5	5	6	4
п`ятниця	5	6	6	5	5

Кожен новий прийом в цій програмі необхідно підтягуватися різним хватом: прямим - зворотним - нейтральним - зворотним - прямим.

За кілька тижнів тренувань за програмою, постійно збільшуючи кількість підходів, ви досягнете результату в 50 підтягувань. Якщо в ході вправ стає важко виконувати підйом, можна попросити допомоги у одного, притримувати бажано за лопатки, а не за ноги - в разі падіння так вам буде простіше ухилитися.

Займатися як Льюїс Армстронг!

Однією з найпопулярніших програм з підтягування на турніку є схема Льюїса Армстронга. Вона відрізняється підходом, нею можна займатися як «з нуля», так і спортсменам з просунутим рівнем. Як правило, протягом 4 тижнів долається максимальний на даному етапі для організму норматив. В принципі, немає меж для цієї програми тренувань: нею можна досягти показника 10, 25, 30 або навіть 100 підтягувань за кілька підходів. У чому ж суть тренувань?

Займатися потрібно тільки 5 днів в тиждень - це важливо для відновлення організму. Для кожного дня тижня існує своя схема. Одне лише об`єднує всі дні - щоранку має починатися з віджимання в три підходи по максимуму. А безпосередньо підтягування можна починати не раніше, ніж через 4-5 годин після віджимань. Пропуск або заміна тренувань забороняється, на крайній випадок можна один день не включати віджимання.

Програма занять по днях наступна:

• У понеділок ви повинні зробити 5 підходів на максимум 5 або 25 разів це буде, залежить тільки від вашого організму.
• Вівторок - день «Піраміди»: ви повинні почати з мінімальної кількості підтягувань і додавати в кожному повторенні одне.
• У середу необхідно виконати 9 підходів по вашому індивідуальному кількості раз. Це так звані «тренувальні підходи». Причому кожні три необхідно міняти хват. Для визначення власного кількості «тренувальних підходів» потрібна максимальна кількість підтягувань, яке ви можете зробити, поділити на 9 - від цього числа і відштовхуйтесь. Якщо ви можете підтягнутися 1 раз, то це буде одиниця.
• У четвер потрібно зробити якомога більше «тренувальних підходів». Головне, щоб кількість підтягувань в кожному було однакове. Не забувайте міняти хват кожен третій раз.
• У п`ятницю ви повинні визначити, який день був найважчим, і повторити його.

Також існують простіші схеми для підтягувань, виконуючи які, ви навряд чи досягнете планки в 100 разів, але рівень вашої фізичної підготовки і самопочуття покращаться. Ось одна з методик. Підтягуватися потрібно через день, кількість повторень залежить від вихідного рівня розвитку м`язів і встановлюється самостійно. Суть в тому, що при кожному черговому підході необхідно додавати 1 підтягування.

За максимально короткий час досягти показника в 100 підтягувань можна і наступною схемою. Необхідно виконати 9 підходів по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 підтягувань. Склавши, отримаємо заповітну цифру. Звичайно, цей рівень вимагає серйозної попередньої підготовки.

Порада! Після будь-якого тренування не забувайте виконувати вправи на розтягування, так ви захистите свої зв`язки, сухожилля і суглоби від травм і швидше досягнете бажаних результатів.

Підтягування - одне з найбільш примітивних, але і ефективних вправ, завдяки якому ви можете підтримувати своє тіло в прекрасній формі як в 25, так і в 50 років. Існуючі програми підтягувань часто оформлені у вигляді таблиці і допомагають навчитися піднімати своє тіло 50 разів за один підхід і 100 раз в декілька прийомів. І це не межа! Головне - бажання навчитися, регулярні тренування і позитивний настрій.

">