Які м`язи працюють при віджиманні від підлоги: види і способи виконання

Під час тренувань важливо розуміти, які м`язи працюють при віджиманні. Це допоможе швидше і якісніше накачати потрібні м`язи.

Які м`язи задіяні

Програма віджимань від підлоги допомагає пропрацювати практично всі м`язові волокна плечового пояса. А завдяки рухливості плечового суглоба здійснюється можливість урізноманітнити дії, розвивати їх силу і еластичність.

Умовно м`язовий апарат грудей можна поділити на три відділи - верхній, середній і нижній. Для того щоб накачати верхні грудні м`язи, необхідна ретельно підібрана схема, так як в повній мірі задіяти їх вдається не завжди. Те ж можна сказати про роботу над нижньою частиною. Варто відзначити, що з нижньою частиною доведеться повозитися. А ось спеціальна програма для середньої порції волокон не потрібна, так як дані м`язи активно працюють при будь-якому навантаженні. Розглянемо докладніше, які м`язи гойдаються при віджиманні. Процес віджимання обумовлений роботою нижчеперелічених групи м`язових волокон:

• Великі грудні.

Розташовуються в області передньої поверхні грудної клітки. Їх основна функція полягає у відведенні рук. Віджимання від підлоги широким хватом допоможуть найбільш ефективно накачати грудні м`язи.

• Триглаві м`язи плеча.

Трицепс формує задню поверхню плеча. Його функція полягає в розгинанні ліктьового суглоба. Найбільш активно м`язів працює при віджиманні вузьким хватом.

• Двоголові м`язи.

Біцепс розташований в області передньої поверхні плеча. На відміну від триголового, цей м`яз виконує згинання руки в ліктьовому суглобі, а інші його частини відповідають за обертальні рухи передпліч.

• Дельтоподібні.

Скорочення цих м`язових волокон беруть участь у всіх видах руху в плечовому суглобі. Накачавши їх, можна створити привабливий плавний контур плечового пояса.

• Передні зубчасті.

Знаходяться вони в області передньої поверхні ребер. Для того щоб їх накачати, використовується програма стандартних віджимань, можна на кулаках.

Крім перерахованої основної групи м`язів при віджиманні від підлоги задіюються і інші. Наприклад, для стабілізації тіла активно працює пряма м`яз живота. Також навантаження отримують сідничні м`язи.

Схема ефективних вправ

Після того як стало зрозуміло, які м`язи працюють при віджиманні від підлоги, можна підібрати для себе індивідуальний план тренувань. Програма повинна бути спрямована на формування привабливого рельєфу корпусу, при цьому з урахуванням особливості конституції.

Схема віджимань від підлоги передбачає чергування роботи різних м`язів і поступове збільшення навантаження. Таким чином, можна накачати різні групи. Найбільш поширена програма включає такі базові вправи:

• Віджимання вузьким хватом.

Виконуючи вправи вузьким хватом, можна досить швидко накачати триглаві м`язи плеча, верхні частини трапецієподібних, дельтовидних, передніх зубчастих і грудних м`язів. Віджимання від підлоги з вузьким упором можна замінити жимом штанги лежачи з вузьким захопленням. Схожої ефективністю володіє програма вправ на брусах, так як при їх виконанні також користуються вузьким захопленням.

• Віджимання широким хватом.

Програма вправ широким хватом забезпечує роботу грудних м`язових волокон, при цьому задіюються волокна нижньої порції, а також плеча, спини та преса. В результаті крім зростання м`язової маси збільшується їх сила і витривалість.

Крім віджимань від підлоги існує програма вправ від брусів, стільця або лави. Також ще одним варіантом є виконання вправи на кулаках або з бавовною.

Техніка віджимань на кулаках не відрізняється від звичних вправ. При виконанні вправи на кулаках можна накачати м`язи плечового пояса, грудей, торсу і тазової області. Варто зазначити, що виконання вправ на кулаках вимагає хорошої фізичної підготовки. Однак схема на кулаках має масу позитивних ефектів. Одним з них є зміцнення сухожиль і зчленувань кисті, що дозволяє запобігти пошкодженням.

Програма віджимань від підлоги ефективно допомагає накачати грудні м`язи, в результаті чого формується привабливий рельєф тіла. Для цього можна виконувати підходи з вузьким, широким хватом, а також ускладнені варіанти на кулаках і з бавовною.