Техніка виконання станової тяги з гантелями

Станова тяга з гантелями є популярним вправою, яке входить в багато тренувальні фітнес-програми. Вправи з різними спортивними пристосуваннями і снарядами (штанга, гантелі та інші) використовуються часто. У класичному варіанті атлети виконують станову тягу зі штангою. Але останнім часом популярність набирає спосіб з гантелями. Варто відзначити, що при цьому виконується тренування тих же груп м`язів. А по ефективності вправа не гірше, ніж класична станова тяга. Розглянемо докладніше, ніж корисна станова тяга, а також які м`язи задіяні. Також корисним буде переглянути деякі відео.

переваги

Під час виконання вправи задіюються такі м`язи, як велика сідничний, м`язи-розгиначі спини, чотириглавий м`яз стегна, біцепси передпліччя. У меншій мірі спостерігається робота трапецієподібної, ромбовидної м`язів. Ті ж групи м`язів тренуються при виконанні варіанта на прямих ногах.

Регулярно виконуючи станову тягу з гантелями, можна домогтися гарних результатів. Адже вправа має низку переваг. Наприклад, такими:

• тренується комплекс м`язів;
• тіло виглядає більш підтягнутим і створюється спортивний рельєф;
• гантелі дозволяють зручно розподілити вагу, завдяки цьому вирівнюється центр ваги;
• поліпшується координація;
• можливість легко варіювати вага гантелей, поступово нарощуючи інтенсивність вправ;
• симетричний розвиток м`язів справа і зліва;
• можливість виконання в домашніх умовах;
• підходить новачкам;
• більш прийнятний варіант для дівчат.

Кілька варіантів

За технікою виконання виділяють кілька варіантів станової тяги:

1. Класична або бодибилдерская.
2. "Мертва" або на прямих ногах.
3. "Лифтерском" з широкою постановкою ніг.
4. З використанням "треп-штанги" (використовується спеціальна неспортивна штанга з ромбоподібним грифом).

Технічно класична станова тяга дещо відрізняється від варіанту на прямих ногах. Адже коли силова тяга виконується на прямих ногах, йде велике навантаження на сідничні м`язи і задню поверхню стегна. В останньому варіанті краще розподіляється вага, так як можна розташувати гантелі з боків. Внаслідок цього відбувається симетричне прокачування м`язів. Тому саме такий варіант вважають за краще дівчата. Розглянемо основні етапи виконання класичної тренування:

• Вихідна позиція. Необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей, гантелі з боків від ніг. Спина рівна, погляд вперед.
• На вдиху поволі згинайте ноги в колінних суглобах, направляючи торс вниз за гантелями. При цьому спортивний снаряд як ніби ковзає по поверхні стегна, руки прямі. Не забувайте про прямий спині.
• Затримайтеся в нижній точці на пару секунд.
• На видиху поступово розгинайте коліна, переходячи в початкове положення.

Станова тяга на прямих ногах має на увазі виконання тренування зі злегка зігнутими кінцівками, практично прямими. Слідкуйте за тим, щоб в нижній точці спина була паралельною підлозі.

Починати виконувати станову тягу чоловікам можна з гантелей вагою 10-15 кг. Для жінок початкову вагу повинен бути менше (близько 5-7 кг). Для гарної ефективності необхідно зробити близько 10 повторень. Для початку достатньо буде виконувати по 3 або 4 підходи. Для виконання станової тяги на прямих ногах рекомендується більшу вагу гантелей.

помилки

Як відомо, під час тренування з гантелями важливо дотримуватися правил техніки безпеки і грамотно виконувати кожну вправу. Від помилок у виконанні ніхто не застрахований. Особливо часто з ними стикаються новачки. Таким чином, класична станова тяга або ж варіант з прямими ногами можуть не тільки призвести до відсутності результату від тренувань, а й до травмування опорно-рухового апарату. Нижче наведені найбільш поширені помилки:

• Нерівна спина.
• Надмірне згинання в колінних суглобах.
• Розслаблені, що розгойдуються руки з гантелями.
• Перенапруження м`язів спини і плечового пояса.

Станова тяга з гантелями відноситься до базових вправ в силових тренуваннях. Регулярне виконання сприяє підвищенню тонусу і сили м`язів стегон, сідниць, спини і плечового пояса. Розібратися, як технічно правильно виконувати вправу, допоможе тренер. А в домашніх умовах можна скористатися численними відео.

На фото демонструється, як слід правильно виконувати вправу.

Зрозуміти, як необхідно виконувати вправу, допоможе відео.

Також техніка виконання добре демонструється в відео.