Як тренуватися дівчині в тренажерному залі?

Зарядка, яка виконується в домашніх умовах - це здорово. І все ж не всі м`язи при виконанні таких вправ задіюються, інші ж опрацьовуються не в повній мірі.

А ось програма тренувань в тренажерному залі - ідеальний варіант для дівчат, які мріють про красивому і рельєфному тілі. А які вправи найбільш ефективні?

Навіщо це потрібно?

Більшість дівчат думає, що програма тренувань в тренажерному залі - це розкіш, адже займатися цілком можна і в домашніх умовах. Але насправді це не зовсім так. Перерахуємо кілька основних моментів:

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі [Частина 1]

• Вправи, що виконуються на тренажерах, дозволяють опрацювати ті групи м`язів, які зазвичай не задіюються при виконанні інших вправ, що виконуються в домашніх умовах.
• Багато дівчат і жінки часом не можуть себе змусити тренуватися вдома або тренуються не в повну силу, що значно знижує ефективність занять. У тренажерному залі вам в будь-якому випадку доведеться працювати, причому робити це з повною викладкою, адже за вами може спостерігати тренер.
• Програма тренувань в ідеалі повинна розроблятися досвідченим тренером, який працює в залі. Тренер повинен підібрати найефективніші вправи саме для вас, враховуючи вашу підготовку та інші особливості.
• Навантаження при заняттях на тренажерах набагато вища за ту, що доводиться на м`язи при найпростіших тренуваннях, виконуваних будинку.

Переваги занять в тренажерному залі

Деякі з дівчат вважають, що вправи, які виконуються в тренажерному залі, можуть бути небезпечними і спровокувати ріст м`язової маси, що багатьом зовсім не потрібно.

Але такі доводи безпідставні. Так, якщо програма тренувань чисто силова і дуже інтенсивна, то м`язи дійсно будуть рости і збільшуватися, але таку програму жоден тренер вам не запропонує.

Ось що дадуть вам заняття в тренажерному залі:

• Ви неодмінно позбудетеся від зайвих кілограмів, якщо, звичайно, будете дотримуватися основних і важливі правила харчування.
• Ваше тіло стане пружним, гнучким і рельєфним.
• Все тренування будуть контролюватися досвідченими фахівцями (тренерами, які працюють в тренажерному залі), так що вам вдасться уникнути помилок (а вони часто допускаються тими, хто виконує вправи в домашніх умовах).
• Так як програма тренувань буде розроблена спеціально для вас, то ви зможете позбутися від усіх своїх недоліків і уникнути таких проблем, як збільшення якихось зон через надмірне напруження м`язів або слабкість м`язів через недостатню їх роботи.
• У вас з`явиться впевненість у собі.
• У залі можна знайти друзів і навіть другу половину.
• Ви побачите реальний результат, а оцінити його допоможе тренер, основне завдання якого - досягнення ефекту.

Особливості жіночих тренувань

Програма тренувань в тренажерному залі, призначена для дівчат, матиме ряд особливостей і принципів, обумовлених будовою жіночого організму.

1. На відміну від чоловіків, дівчата не мають можливості напружувати м`язи до відмови, так що інтенсивність тренувань не повинна бути надмірною, вона може привести до зайвого перенапруження і пошкодження м`язових тканин. Тому тренуватися «на знос» і до знемоги не варто.
2. Так як основна частина м`язів у дівчат розташована переважно в нижній частині тіла, то особливу увагу слід приділяти саме верхньої. Так що неодмінно підбирайте вправи, які допоможуть пропрацювати м`язи плечей, преса, грудей. Якщо такими тренуваннями нехтувати, то тіло буде виглядати непропорційно і незграбно.
3. Організм жінки влаштований так, що вуглеводи відкладаються і йдуть «в запас» набагато швидше, ніж у чоловіків. Так що їх кількість бажано скоротити. Але! Відмовлятися від них повністю категорично не можна, так як вони вкрай необхідні для отримання енергії і нормальної роботи м`язів.
4. Вже було зазначено, що оптимальний варіант - помірне напруження. А ось кількість повторів повинно бути більше, ніж у чоловіків, саме від цього залежить ефективність тренувань. Якщо чоловікові цілком вистачить 6-10 повторень, то оптимальний варіант для дівчини - мінімум 12-15 повторень.

Як підібрати програму?

Щоб програма тренувань була ефективною, потрібно враховувати наступні важливі моменти:

1. Вік. Тренер неодмінно повинен знати його, так що не приховуйте це, даний фактор безпосередньо впливатиме на визначення навантаження і підбір вправ.
2. Спосіб життя. Якщо ви змушені постійно сидіти, то навантаження повинні бути більш інтенсивними. Якщо ж ви активні і рухливі, то інтенсивність тренувань повинна бути середньої, адже ваші м`язи тож працюють протягом всього дня.
3. Здоров`я. Перед складанням програми неодмінно зверніться до лікаря і пройдіть повне обстеження. Деякі проблеми і захворювання накладають обмеження на тренування. Повідомте тренеру про всі недугах, наявних у вас.

Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі

Основні правила жіночих тренувань

Щоб вправи для дівчат були ефективними, потрібно дотримуватися деяких правил:

• Будь-яке тренування повинна ділитися на кілька етапів. Перший з них - розминка. Вона дуже важлива і допомагає розігріти м`язи і підготувати їх до роботи. Наприклад, можна вибрати біг на біговій доріжці протягом 10 хвилин.
• Розминати ті чи інші м`язи бажано перед кожним певним вправою. Після основного тренування потрібно виконати затримку, так як припинення тренування не повинно бути різким і раптовим, це шкідливо для серцево-судинної системи. Крім того, в кінці заняття всі м`язи розігріті, а це - найкращий час приділити увагу розтяжці, на даному етапі вона буде найбільш ефективною.
• За одне тренування важливо приділити увагу всім групам м`язів, а не опрацьовувати лише одну.
• Дивно, але на інтенсивність і навантаження впливає менструальний цикл. Наприклад, в першій його половині організм економить енергію, так що навантаження можна скоротити. Зате в другій половині циклу варто викладатися по максимуму, всі вправи будуть ефективними.
• Слідкуйте за правильністю виконання вправ, дотримуйтесь рекомендацій тренера.
• Оптимальна тривалість одного тренування - годину. Саме за такий час можна не тільки опрацювати м`язи, але і спалити калорії і позбутися від зайвих кілограмів (жир починає згоряти лише через 30-40 хвилин після початку занять).
• Тренуватися в залі краще три рази на тиждень, через день.

приклад програми

Відразу варто відзначити, що в ідеалі програма тренувань повинна підбиратися тренером.

Пропонуємо деякі вправи для дівчат:

Розминка і заминка одні і ті ж. В якості розминки можна виконати пробіжку або ходьбу під нахилом протягом 7-10 хвилин. Затримка - ходьба на місці і розтяжка.

Тепер основна програма.

Перший день:

1. Присідання на тренажері Сміта.
2. Станова тяга. Ноги прямі.
3. Тяга до грудей (блок верхній).
4. Згинання ніг в положенні лежачи.
5. Тяга гантелі однією рукою до пояса.
6. Жим під кутом в положенні лежачи.
7. Тяга важеля.
8. Розведення гантелей в положенні нахилу.
9. Кабельна тяга з відведенням ноги.

Другий день:

• Жим під кутом лежачи.
• Тяга до грудей (верхній блок).
• Жим гантелей в положенні лежачи.
• Тяга гантелі однією рукою до пояса.
• Вправа «Метелик».
• Тяга до грудей зворотним хватом.
• Зведення рук на тренажері.
• Тяга до поясу (нижній блок).
• Вправа «Пуловер».
• Тяга прямими руками вниз.

Третій день:

1. Випади.
2. Станова тяга з прямими ногами.
3. Зведення ніг з використанням тренажера.
4. Розведення ніг (на тренажері).
5. Вистрибування з положення полупрісяде.
6. Жим гантелей в положенні сидячи.
7. Вправа «Метелик», але тепер зворотна.
8. Підйом гантелей (через сторони).
9. Віджимання (зворотні).
10. Відведення рук.
11. Трицепс вниз (на блоці).

Кожна вправа виконується по 15-20 повторів, потім слід інше. Коли коло закінчено, його потрібно повторити, всього потрібно три кола.

Тренуйтеся із задоволенням і правильно.