Програма 100 віджимань (таблиця віджимань від підлоги)

Хочете з легкістю виконувати 100 віджимань від підлоги? Такого результату можна запросто досягти, якщо протягом шести тижнів слідувати спеціальній системі тренувань будинку. Приділяйте щодня по 30 хвилин і вже після закінчення курсу ви з легкістю зможете вичавлювати сотню. У цій статті ми розповімо докладніше про тренування для початківців.

Перед початком курсу

Перед тим, як приступити до тренування вдома, давайте відповімо на пару найпоширеніших питань:

• Навіщо потрібна програма віджимань?

Це тренування, нарівні з прокачуванням преса і підтягуванням на брусах або турніку, є базовою. У процесі виконання програми задіяними виявляються відразу багато м`язів. Основне навантаження відчувають трицепси і грудні м`язи. Досить інтенсивно прокачиваются квадріцепси, дельтоподібним м`язи спини і прес. Віджимання сприяють інтенсивному нарощуванню м`язової маси.

• Хто вважається початківцям?

Курс передбачає різну інтенсивність для людей з різною фізичною базою. У даній статті ми розглянемо програму для початківців і людей з мінімальною підготовкою. Початківцями вважаються ті, хто не може зробити менше 6 віджимань. Люди з мінімальною підготовкою здатні виконати від 6 до 15 віджимань від підлоги. Якщо ви можете прямо зараз з легкістю зробити 15-30 віджимань, ваш рівень середній. Більше 30 віджимань говорить про високий рівень і добре розвинених грудних м`язах і м`язах рук.

• Чи всім підходять тренування на зразок «100 віджимань від підлоги», «200 вправ на прес»Або« 200 підтягувань на брусах / турніку »?

Звичайно, ні. Віджимання, підтягування на турніку або брусах, хитання грудних м`язів і преса - це досить інтенсивні вправи. Їх не можна виконувати при хронічних захворюваннях легеневої і кровоносної системи, в періоди загострення хвороб, при травмах суглобів і розтягуванні м`язів. Чи не рекомендовані такі інтенсивні тренування і людям з надмірною масою - маса тіла буде надавати надмірне навантаження на суглоби, що дуже шкідливо.

• Про які саме віджимання йдеться в тренуванні?

Дійсно, існує кілька десятків різноманітних віджимань. Але починати треба все-таки з основної програми: вихідне положення на підлозі з опорою на долоні і пальці ніг (спину і кінцівки тримати прямими, прес - напруженим). Опустіть тіло за рахунок згинання рук (плече паралельно тулубу). Торкніться грудьми підлоги. Затримайтеся в нижній точці і плавно поверніться в початкову позицію (подивіться на фото, як виконується вправа).

• Програма 100 віджимань будинку сумісна з дієтою?

Тільки якщо це спортивна дієта. Якщо ж мова йде про голодування, то про тренування варто забути. Все-таки організм відчуває навантаження, і якщо він не буде отримувати достатньої кількості калорій і корисних речовин, то програма тренувань не тільки не принесе спортивного результату, а й завдасть шкоди.

• Чи потрібно робити перед тренуванням вдома розминку?

Так, розминка перед комплексом «100 віджимань» обов`язкове! Виконайте кругові рухи і махи руками і ногами, потягніть спину, зробите стрибки і біг на місці. Достатнім буде 5-7 хвилин вправ розминок.

• Чи можна робити паузу в заняттях?

Хороший результат може дати тільки регулярне виконання програми, але це не означає, що треба тренуватися вдома без відпочинку. Найкраще на вправи виділятиме 4-5 дня і 2 дня залишати на відновлення м`язів. Якщо пауза складе більше ніж 6 днів, то доведеться повернутися на «тиждень» назад і почати все спочатку.

• Що робити, якщо не виходить зробити все вправи з блоку?

Якщо у вас не виходить виконувати всю програму, значить, продовжите «проблемний блок» ще на кілька днів. Переходьте до нового інтенсиву тільки тоді, коли зможете зробити задану кількість вправ і повторів все 5 днів. Якщо ж ваші м`язи зовсім натреновані і ви не можете зробити віджимання від підлоги, виконуйте перші 14 днів вправи з піднесення (приклад такого віджимання можна подивитися на фото) - Після цього знову поверніться на перший тиждень, але вже з віджиманнями від підлоги.

Стаття по темі: Співвідношення зросту і ваги: в наочної таблиці

Отже, базові речі ми з вами обговорили. Тепер настав час розповісти про саму тренуванні «100 віджимань» для початківців і людей з мінімальною підготовкою.

Приступаємо до тренувань

Програма віджимань від підлоги для початківців вибудувана за дуже простою схемою - виконання повторів з збільшується навантаженням. Щоб було зручніше, скористайтеся таблицями вправ (для кожного тижня складена своя таблиця).

• Перший тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (пауза між підходами - 30-50 секунд)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
4-5 день (пауза між підходами - 30-50 секунд)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10

• Другий тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (відпочинок між підходами - 50-100 секунд)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
4-5 день (відпочинок між підходами - 30-50 секунд)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15

• Третій тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (перерва - 100-200 секунд)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
4-5 день (перерва - 50-100 секунд)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17

• Четвертий тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (пауза - 100-200 секунд)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
4-5 день (пауза - 100-200 секунд)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20

• П`ятий тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (відпочинок - 100-200 секунд)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
4-5 день (відпочинок - 50-100 секунд)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30

• Шостий тиждень програми для початкового рівня

кількість підходів	початківці	Люди з мінімальною підготовкою
1-3 день (перерва - 100-200 секунд)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
4-5 день (перерва - 50-100 секунд)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

Якщо ви досягли результатів 6 таблиці, вітаємо! Ви змогли зробити підсумкові 100 віджимань будинку від статі. Ви напевно відчули зміни - як зміцніло тіло (особливо грудні м`язи і м`язи рук) і збільшилася м`язова маса. Тепер головне не зупинятися на досягнутому - вдосконалюйте себе, освоюючи інші комплекси (наприклад, «200 вправ на прес» або «50 підтягувань на брусах / турніку»).

Але не забувайте про віджимання будинку - спробуйте ускладнені варіанти (наприклад, як зображено на фото), робіть стандартний жим, але вже без паузи (виконуючи кожен день, ви скоро зможете робити 100 віджимань від підлоги єдиним комплексом). Вдосконалюйте тіло і будьте здорові. Удачі в тренуваннях!