Способи швидкого накачування ніг в домашніх умовах чоловіків

Досить часто зустрічається ситуація, що у чоловіка-атлета відмінно прокачано верхня половина тулуба, а стан мускулатури ніг залишає бажати кращого. Виникає видима оком і бажана до виправлення диспропорція. Тому питання, як накачати ноги в домашніх умовах або тренажерному залі, є досить актуальним.

Що робимо самостійно

У багатьох людей немає можливості займатися в тренажерному залі. Працювати над власним тілом доводиться вдома. Вправи для виконання в домашніх умовах досить прості і мають кілька переваг:

• Економія коштів.
• Робити вправи в домашніх умовах можна у зручний час.

Якщо спортсмен заздалегідь подбав про наявність будинку гантелей або штанги, справа спрощується. В іншому випадку виникає питання: як накачати ноги без заліза в домашніх умовах? Всупереч розхожій думці, накачатися можна, особливо якщо людина ставить за мету схуднути, придбати привабливі контури, а не отримати великі ноги важкоатлета.

Найбільш доступні і прості вправи для виконання в домашніх умовах:

• Присідання. До виконання присідань в обов`язковому порядку необхідно освоїти правильну техніку, без якої накачати м`язи ніг не вийде:

1. Під час виконання вправи ноги повинні стояти на ширині плечей, але не ширше.
2. У пріседе спина з підлогою складають кут 45 градусів.
3. Чим паралельно верхня частина стегна підлозі в нижній точці, тим ефективніше присед.
4. Іноді через погану розтяжки м`язів ніг не виходить присідати не відриваючи п`ят. Поступово спортсмен розтягне задню частину стегна, а на початковому періоді тренувань, щоб п`ята не відривалася від підлоги, можна підкласти під стопу щільний валик.

Середня кількість підходів - 3 по 10-15 повторень. Коли спортсмен повністю освоїть присед, можна взяти гантелі. Вправи з обтяженням посилять ефективність. Стартова вага буває різний, але прагнути треба до ваги однієї гантелі до 8-15 кг. Приблизно за місяць регулярних тренувань в домашніх умовах ви помітите хороший прогрес.

• Випади. Непогано підходять, щоб накачати задню частину стегна, м`язи сідниць. Тут також важлива правильна техніка:

1. Однією ногою робиться крок вперед, присідаючи, при цьому стегно йде паралельно підлозі, а коліно не йде за носок.
2. Коліно ноги, використовуваної в якості опори, стосується статі.
3. Після досягнення кінцевої точки повільно йдемо назад. Ривки неприпустимі.

Повторюємо випади по 10-15 разів на кожну ногу. Бажано після освоєння техніки вправи додати обтяження гантелями. Вага гантелей можна брати близько 5-10 кг.

• Приседи на одній нозі. Щоб зігнута, «неробоча» нога не заважала, ступню можна покласти на сидіння стільця. Нижньою точкою, до якої спортсмен повинен прагнути, буде та, при якій стегно робочої ноги стане в паралель з підлогою.
• Підйоми на шкарпетки. Вправи змушують працювати саму «вперту» м`язову групу ніг - литкові м`язи. Достатня навантаження в повсякденному житті призводить до того, що ікри перевантажити складно, тому, виконуючи підйоми на шкарпетки, краще брати гантелі. Якщо чоловік-атлет бажає досягти приголомшливих результатів за тиждень або місяць, то, на думку професіоналів, працювати над литками потрібно не менше 40 хв. в процесі спеціально відведеній для цього тренування до відчуття легкого «печіння».
• Біг. Якщо постає питання, як швидко накачати ноги і схуднути, то кращий спосіб складно придумати. Щоденна пробіжка допоможе накачати ваші ноги і додатково зміцнить серцево-судинну систему. Недарма існує фраза «бігом від інфаркту». Словосполучення має на увазі, що бігові вправи, виконувати які чоловік почав вчасно, допоможуть запобігти серцево-судинну катастрофу.
• Заняття на велотренажері. Варто сказати, що за допомогою занять на велотренажері по-справжньому великі ноги зробити неможливо, але красивий м`язовий рельєф за місяць, займаючись в домашніх умовах, ви отримаєте. У ситуаціях, коли жирові відкладення великі, спочатку ви відзначите зменшення підшкірно-жирової клітковини, а після почнуть проглядатися контури м`язів.

Заняття на велотренажері дозволять розвинути чотириглаву, двоголову м`язи стегна, литкові м`язи. Вправи на велотренажері не вимагають освоєння серйозної техніки виконання, але засвоїти деякі правила тренування необхідно:

1. Перед заняттями на велотренажері необхідна розминка. М`язи потрібно досить прогріти і розтягнути.
2. Заняття повинно тривати приблизно 30-40 хвилин.
3. Можна робити невеликі перерви, але паузи в сумарний час не входять.
4. Не можна зловживати споживанням рідини під час їзди на велотренажері.
5. Слідкуйте, щоб основне навантаження йшла на ноги, а не на спину, плечовий пояс.
6. Сідло має розташовуватися зручно, з урахуванням особливостей анатомії.

В цілому крутити педалі на велотренажері потрібно не тільки для того, щоб збільшити м`язи ніг, це корисно ще й для серця, судин, дихальної системи.

можливості тренажерки

Якщо ж ви хочете отримати по-справжньому великі ноги атлета, то накачати їх можна виключно в тренажерному залі. У домашніх умовах досягти такого вражаючого результату буде проблематично. Так як правильно накачати ноги за допомогою тренажерів?
В основному щоб швидко отримати великі ноги, рекомендують такі вправи:

• Гакк-присідання. Основне навантаження при виконанні йде на квадріцепс, тому вже через місяць регулярних тренувань кратністю три рази в тиждень ви помітите ефект. Професіонали попереджають, що під час виконання вага штовхати необхідно виключно п`ятами.
• Жим ногами. На думку бодібілдерів, це ідеальне вправа, щоб накачати чоловікові ноги в тренажерному залі. Однак дотримання техніки як і раніше актуально. Вага необхідно опускати до моменту відриву таза від сидіння, а штовхати вгору вага потрібно п`ятами, як у вищеописаних гакк-присідання. Якщо перед вами стоїть питання, як накачати худі ноги, і ви хочете зробити це за допомогою жиму, то відразу брати велику вагу не варто. Нічого, крім порушення техніки, ви не отримаєте. Масу вантажу потрібно нарощувати поступово, кожного тижня.
• Розгинання на тренажері. Іноді здається, що розгинання дуже прості, але це видимість. Нижче буде розказано, як накачати м`язи ніг за допомогою розгинання:

1. Розгинання зручні тим, що чоловік сам може використовувати їх в якості розминки.
2. Під час виконання важливо повністю проводити випрямлення ніг, звертаючи увагу на роботу квадріцепсов.
3. Потрібно стежити, щоб стопи також тяглися вгору.
4. Спину відривати від сидіння можна.

До речі, згинання та розгинання на тренажері будуть актуальні для тих чоловіків, які задаються питанням, як накачати задню поверхню ніг за місяць-другий. Виконуючи розгинання на максимальну амплітуду, ви будете відчувати, як напружуються саме ці м`язи, що свідчить про правильну техніку.

• Деяких чоловіків турбує питання, як накачати внутрішні м`язи ніг. Звичайно, проблеми зайвих жирових відкладень в цій області -удел переважно жінок, але в деяких ситуаціях це питання стає актуальним і для чоловіків.

Більш швидкий ефект дадуть заняття на спеціальних тренажерах, що мають колапсуючу разом стулки. Саме розведення і зведення ніг буде проробляти м`язи внутрішньої поверхні ніг. Звичайно, можна спробувати звичайні підйоми з положення лежачи, відомі всім «ножиці» і практикувати заняття вдома, але, як правило, для чоловіків вони виявляються малоефективними.

Якщо самостійно освоїти техніку у вас не виходить, то краще уточнити у тренера або більш досвідчених спортсменів, присутніх в тренажерному залі, як правильно і швидко накачати мускулатуру ніг і пропрацювати ту чи іншу частину м`язів.

додаткові способи

Якщо природою чоловікові спочатку закладена хороша м`язова маса, то відповідь на питання, як швидко накачати ноги, не буде настільки важкий. М`язистого чоловікові пропрацювати ноги в домашніх умовах і в тренажерке буде простіше. А що робити тим, хто схильний до худорби, як накачати худі ноги? Професіонали радять наступне:

• Змінити стиль харчування. Уважно опрацювати власну дієту. Можливо, причина поганого приросту м`язів у чоловіка - недостатнє надходження з їжею структурних поживних речовин - білків. Якщо це так, то до занять в тренажерному залі обов`язково додайте вживання в їжу гейнери або просто вуглеводно-білкових коктейлів.
• Не забудьте про вітаміни. Потреба в них для чоловіків істотно зростає під час інтенсивних фізичних навантажень.
• Чергуйте навантаження. Виші м`язи повинні розвиватися рівномірно. Худому чоловікові можна чергувати заняття на велотренажері, еліпсі, біговій доріжці з виконанням приседов або віджимань.
• Не забудьте про техніку безпеки. Заподіяти травму неготовим до роботи м`язів дуже легко, а ось розгрібати наслідки подібного буде складно і важко.
• Не женіться за великим вагою. Через місяць-другий, коли основна техніка буде вами освоєна, можна збільшити вагу підручних засобів.

Слідуючи цим нехитрим радам, ви швидко досягнете бажаних результатів. Головне - регулярність і послідовність. Саме це дозволить домогтися гарного рельєфу м`язів і накачати ваші ноги за мінімальний термін.

">