Як правильно займатися в тренажерному залі?

Багато новачків, які починають відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м`язів, відсутність зростання м`язової маси і розчарування від занять. Багато при цьому прагнуть заперечити, що Арнольд Шварцнеггер в 80-х роках минулого століття займався двічі в день по дві години. Це дійсно так. Але зараз часи змінилися. Шварцнеггер був один з першопрохідців на шляху побудови досконалого тіла. Заняття в тренажерному залі були метою його життя, що не може дозволити собі сучасний человек.На ви також можете досягти відмінних результатів, якщо дізнаєтеся про те, як правильно займатися в тренажерному залі.

Відео: Перший раз в тренажерному залі - з чого почати новачкові

Підготовка до занять.
Підберіть собі комплект спортивного одягу для занять, що включає в себе шорти, футболку та кросівки. Шорти болжни бути досить просторими, щоб не підвести вас в самий невідповідний момент і не розійтися по швах під час чергового присідання зі штангою. Футболку і кросівки бажано підібрати зручними і добре вентильованими. У спортивних магазинах продавці консультанти підкажуть вам на які моделі варто звернути увагу.
Визначте, який тренажерний зал ви будете відвідувати. У його виборі зверніть увагу перш за все на такі речі як територіальна близькість до вашого місця проживання, кваліфікацію тренера проводить в ньому заняття і ступінь його обладнання різними тренажерами і пристосуваннями для занять.

Як правильно почати гойдатися.
Багато новачків прагнуть отримати швидкі результати і починають ходити в зал п`ять, шість, або навіть сім днів на тиждень. Навіть для досвідченого спортсмена часто це не дасть бажаного ефекту. Пам`ятайте, що м`язи для зростання потребують не тільки в тренуваннях, а й у відпочинку і відновлення. Доводячи їх до стадії перетренованості ви будете сприяти їх атрофії. У такому стані вони не те що не ростуть, а можуть навіть скорочуватися.
У перші 4-6 місяців оптимальної буде частоти відвідування залу три рази в тиждень. Це більш ніж достатньо для досягнення хороших результатів і підготовки себе до майбутніх великим досягненням без ризику завдати шкоди своєму здоров`ю. Крім цього, ви завжди зможете знайти час для відвідування тренажерного залу тричі на тиждень. Якщо робити це частіше, то дотримуватися графіка стає значно складніше.

Не хвилюйтеся, якщо ви пропустите тренування.
Життя часто вносить корективи в наші плани і можливо вам прийдется колись пропускати деякі тренування. В цьому немає нічого страшного. Ви можете відпрацювати заплановану в інший день. Є один відмінний метод, який гарантує вам відвідування спортзалу тріджи в тиждень. Завжди Резервуйте необхідний час у вихідні дні. Звичайно, ми всі хочемо працювати в будні і відпочивати у вихідні, а тренуватися по понеділках, середах і п`ятницях. Але так виходить тільки в наших планах, на жаль.
Але тут ще треба врахувати, що як було зазначено вище організм повинен отримувати достатню кількість відпочинку. Якщо ви займалися в суботу і неділю, то в понеділок краще зробити перерву.

На тренуваннях опрацьовуйте всі групи м`язів.
Ще однією помилкою початківців є те, що вони намагаються використовувати методики тренувань професійних бодібілдерів, вичитані з відповідних журналів.
Багато зосереджуються на групі м`язів так званого пляжного пояса. Це грудей, плечі, біцепси і іноді прес. Все це в корені не правильно.
Тіло прагнути рости і розвиватися з дотриманням закладених природою пропорцій. Тренуючи всі групи м`язів ви досягнете великих результатів, ніж посилено хитаючи щось одне.
Зосередьте увагу на великих групах м`язів, працюючи з ними комплексними вправами. Ці вправи будуть сприяти повній стимуляції м`язових волокон, на відміну від вузько вправ, які будуть навантажувати тільки одну конкретну м`яз.

Як правильно качатися.
Ваше загальне час занять в залі не повинно бути більше 45 хвилин, включаючи розминку. В ідеалі вона повинна складати близько 30 хвилин, включаючи періоди відпочинку між підходами. Як ви розумієте для цього потрібен високий темп занять.
Щоб його досягти потрібно розумно підійти до програми тренування. Кожна вправа долно складатися з розминок підходів, що розігрівають м`язи і робочих з максимальною вагою, що забезпечує правильне виконання вправи. Робочі підходи забезпечать вам стан гіпертонусу м`язів, яке повинно привести до їх зростання.
Розмір групи м`язів визначатиме число робочих підходів і кількість повторень в кожному з них. Крім того, працюючи з групами м`язів ви можете економити час на розігріві м`язів, так як вам не потрібно буде розминати кожен м`яз окремо.

Ось приклад тренування:

Відео: Вчимося правильно займатися в тренажерному залі. Частина перша

М`язи ніг.
Присідання зі штангою: 2х10 (два розігрівають підходу) і 2х8 (тренування з робочою вагою).
Задні м`язи спини.
Підтягування: 2х10 (своєю вагою) і 1х8 (з обважнювачів).
Станова тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в нахилі: 1х6-8 (можна брати відразу робочу вагу, так як ця група м`язів вже була розігріта в попередніх вправах).

Груди.

Відео: Як схуднути займаючись в тренажерному залі дівчині

Жим лежачи: 2х10, 1х6-8.

Плечі.

Відео: тренування в тренажерному залі для початківців

Жим штанги над головою: 1х10, 1х6-8.
Всього вправ: 6
Всього підходів: 15
Кожен підхід з відпочинком повинен тривати близько 2 хвилин разом з перервою, що складе 30 хвилин на весь комплекс вправ.

Як підібрати вага для занять в тренажерному залі.
Головне правило тут одне. Потрібно працювати з максимальною вагою, який дозволяє вам виконувати вправи технічно правильно. Якщо перші повтори ви робите нормально, а на останні у вас вже не вистачає сили для якісного виконання вправи, то вага в даному випадку вам потрібно знизити.

Як правильно харчуватися коли гойдаєшся.
Ви повинні максимально збагатити свій раціон харчування їжею з високим вмістом білків, так як саме в білках організм потребує для побудови м`язової тканини. Білок міститься в м`ясі, з якого віддайте перевагу курячим грудкам і нежирної яловичині. Для майбутніх тренувань вам необхідна енергія, яка міститься у вуглеводах. Тому про вуглеводи також не варто забувати і вживати гречану, рисову і вівсяну каші.
Для професійних спортсменів випускається спеціальне спортивне харчування, так звані гейнери. Це білково-вуглеводні суміші, що забезпечують м`язи в період їх інтенсивного росту відповідним харчуванням.

Відпочинок.
Відпочинок вкрай необхідний для набору м`язової маси. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал занадто часто, або не робите достатніх перерв між підходами, то ваш ріст м`язової маси буде страждати від цього.
Оптимальною перервою між підходами є проміжок часу в 45-60 секунд. Якщо ви займаєтеся тричі на тиждень, то потрібно 48 годин відпочинку між тренуваннями. Це дуже важливо.

Не витрачайте час даремно.
Дуже часто спортивні зали стають місцем для того, щоб зустрітися і поспілкуватися зі своїми друзями, дізнатися останні новини і обговорити що-небудь. Не витрачайте час на непотрібне спілкування в залі. Пам`ятайте про свою мету, з якою ви прийшли займатися.

Сподіваємося, що наші поради допомогли вам знайти відповіді на питання як правильно займатися в тренажерному залі і ви незабаром зможете досягти поставлених перед собою цілей в плані розвитку сили і краси тіла.