Як скинути вагу чоловікові: ефективні способи

Красиве і рельєфне тіло - мета кожного другого чоловіка, серйозно захоплюється спортом. Зовнішній вигляд професійних бодібілдерів - це стимул і мрія, до якої не тільки можна, а й треба прагнути.

Відео: 6 вправ для схуднення в домашніх умовах - вправи для спалювання жирів будинку

Виснажливі тренування і правильне харчування стають стилем життя, а сушка тіла для чоловіків - особливим періодом, завдяки якому вони знаходять рельєфне тіло з мінімумом жирових відкладень.

Сушка тіла - щось більше, ніж спалювання жиру

Багато хто помилково вважає, що якщо вони без будь-якої попередньої підготовки почнуть сушитися, то знайдуть красиву рельєфність і тіло бодібілдера.

Насправді, це абсурд, адже для того щоб щось висушити, потрібно це саме щось прокачати. Тому дотримання сушки після декількох місяців в спортзалі буде звичайним схудненням для чоловіків.

Професіонали ж зазвичай готуються наступним чином: півроку набирають масу, а потім 3 місяці сушаться. Тобто, співвідношення періодів набору маси і перетворення її в рельєф має бути 2: 1.

Однак помилково і думка, що набирати масу потрібно роками - важливо займатися не довго, а ефективно. Тому починати сушитися варто тоді, коли чоловік відчуває, що він до цього готовий.

Домогтися спалювання жиру без втрати м`язової маси можна тільки одним способом, що складається з двох рівноцінних компонентів: харчування і тренувань.

Причому, всі їхні нюанси потрібно неухильно дотримуватися, незважаючи на те, що не завжди є можливість займатися і правильно харчуватися.

Частина 1: тренування під час сушіння - правильний підхід

Готуючись до сушіння, чоловік працює з великою вагою і цілеспрямовано набирає масу, збільшуючи м`язи в обсязі.

Для цього використовуються різноманітні вправи в тренажерному залі і спеціально розроблена схема тренувань. Коли починається сушка, мета тренувань трохи змінюється: тепер вони вже направлені на те, щоб м`язи зберегти, а не накачати.

Ефективно те, що перевірено, чи залишити все, як є

Один з варіантів - нічого не міняти в режимі своїх тренувань, залишити ті ж навантаження і вправи. Відразу варто сказати, що це не найкраще з того, що можна зробити.

Так, зі старими тренуваннями жир буде йти, а м`язи мінімально втратять в обсязі.

Тільки м`язова маса частково піде при сушінні в будь-якому випадку, але ось чи зможе людина продовжувати займатися без потрібної кількості енергії вже інше питання.

Через дієти чоловік не зможе займатися в повну силу і ефективність тренувань незмінно впаде.

Більш того, під час сушіння стають ослабленими суглоби і судини, тому значно зростає ризик нашкодити собі і замість спортзалу вже відвідувати кабінети лікарів.

Результативні тренування для рельєфних м`язів

Починаючи період сушіння, бажано все-таки змінити режим тренувань. Упор потрібно зробити на ізольовані вправи і зменшити обсяги кардіо тренувань.

Зміні підлягає і вага, який використовується на заняттях: під час сушіння він повинен становити 80% від звичайного. З іншого боку, потрібно помітно збільшити кількість підходів і повторень.

Після цього тренування стануть менш виснажливими, але більш ефективними для спалювання жиру. Однак варто пам`ятати про те, що дієта для сушки тіла може викликати перевтома, тому при будь-яких симптомах варто зробити перерву на кілька днів і дати собі відпочити.

Причому, такі перерви не виключають пробіжки або басейн, адже розслаблятися повністю в період наполегливої роботи над тілом вкрай небажано.

Спліт-тренування і вправи для сушки тіла

Одним з варіантів тренувань під час сушки можуть стати спліт-тренування. Тобто, групи м`язів поділяються на 4 заняття в тиждень за прикладом: понеділок - трицепс і груди, вівторок - плечі і трапецієподібні м`язи, середа - відпочинок, четвер - ноги, п`ятниця - біцепс і спина, субота та неділя - відпочинок.

Групи м`язів можна підлаштовувати під себе, чергувати і міняти їх місцями. При цьому кожне заняття повинно включати в себе чотири вправи, два з яких повинні бути розраховані тільки на вагу власного тіла. Ноги найкраще тренувати за допомогою наступних вправ:

• жим ногами;
• підйом литкових м`язів (сидячи);
• присідання з обтяженнями;
• згинання та розгинання ніг (стоячи і сидячи);
• підйом на шкарпетки з гантелями.

Ще один різновид тренувань виконується за схемою 3 до 1. Тобто, три дні поспіль тривають заняття на різні групи м`язів, а потім один день відпочинку.

Найкраще групувати ноги і прес, груди і руки, спину і плечі. При цьому найефективніші вправи на м`язи спини, грудей, рук і преса наступні:

1. жим вузьким хватом;
2. жим в нахилі;
3. тяга штанги до підборіддя;
4. тросові (гребний) тяга;
5. підйом гантелей лежачи і сидячи в нахилі;
6. тренажер для пресу.

Кардіо краще вставляти в перші і останні 15 хвилин тренування. При кругової тренуванні, яка також дуже ефективна при сушінні, кардіо можна вставляти між підходами. Для хорошого ефекту необхідно почати бігати приблизно по 60-75 хвилин в день 6 раз в тиждень.

Частина 2: особливості харчування до, під час і після сушки для чоловіків

Неправильне харчування, нехтування його основними принципами і правилами під час сушіння може звести всі старання нанівець навіть при самих продуманих і результативних тренуваннях.

Однак і надмірне обмеження в продуктах харчування може призвести не до красивого тіла, а хворому організму.

Наприклад, дуже часто ентузіасти повністю відмовляються від жирів і вуглеводів. Натомість отримують лише «букет захворювань», адже ніякої організм не може пережити настільки різкий і несприятливий для нього перехід до нового харчування, в якому катастрофічно не вистачає потрібних для життєдіяльності речовин.

Відео: Як схуднути: ефективні способи схуднення

Дієта при сушінні - НЕ голодування і навіть не безвуглеводна дієта

По-перше, організм варто заздалегідь підготувати до періоду сушки, відмовившись за два тижні до початку від всіх дієт. Завдання: утримувати постійний вага, споживаючи потрібну кількість калорій.

Це потрібно для того щоб відновити нормальні обмінні процеси, які від будь-яких дієт зазвичай сповільнюються.

По завершенню цього етапу слід починати наступний, а саме поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів і жирів. У підсумку, раціон повинен мінімум на 10% складатися з жирів, але тільки з рослинних жирів. Вуглеводи також не можна виключати повністю.

Важливе правило: забути про борошняному, солодкому, шкідливий, смаженому, солоному або копченому. Газованої води, алкоголь і сигарети варто залишити в минулому, з вуглеводів вітаються лише зернові та фрукти.

Дієта для сушки тіла може бути постійно низьковуглеводній або можна влаштувати собі вуглеводне чергування.

Сенс в тому, що перший день має звичайний раціон, другий і третій - мінімум жирів і вуглеводів, четвертий - високоуглеводние харчування.

При складанні меню на найближчі дні важливо враховувати, що щоденну норму варто розділяти на 5-6 прийомів їжі, причому найбільш калорійні продукти потрібно сконцентрувати в першій половині дня.

При сушінні тіла бажано дотримуватися принципів дрібного харчування, яке допомагає прискорити метаболізм і підвищити ефективність спалювання жирів.

Перерва між прийомами їжі в 2-3 години не дає відчути голоду і підтримує прекрасне самопочуття.

Продукти з раціону низкоуглеводного харчування

Важливо пам`ятати, що при сушінні потрібно вживати якомога більше білка, для того щоб м`язи зберігалися і робилися рельєфніше.

Приблизно варто розраховувати щоденний раціон з таким розрахунком: на 1 кг маси тіла потрібно 1,5-2 г білка, 2 г вуглеводів і 0,5-1 г жиру. Для складання страв найкраще підходять такі продукти:

• Відварна гречка і рис;
• бобові;
• Варені яйця, нежирні кефір, ряжанка або молоко;
• Знежирений сир;
• Відварна телятина або куряча грудка;
• гриби;
• Овочі та фрукти;
• Зелень.

Пам`ятайте, що основні прийоми їжі повинні містити не більше 250 калорій, а перекушування повинні бути ситними, але легкими.

На завершення дієти потрібно включати заборонені продукти поступово. Можна кілька днів харчуватися вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Переймаючись питанням, як скинути вагу чоловікові, можна запросто використовувати дієту для сушіння навіть без спортзалу.

Однак пам`ятайте, що про рельєф тоді доведеться забути. Головне пам`ятати, що правильна сушка - це чіткий план, ніяких поблажок і красиве, рельєфне тіло в результаті старанних тренувань і правильного харчування.