Програма присідань на 30 днів для чоловіка

Програма присідань на 30 днів допоможе зберегти тіло струнким і підтягнутим. А головне, що така вправа можна виконувати в домашніх умовах і для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного інвентарю. Варто відзначити, що при правильному виконанні можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвою вагою і жировими відкладеннями. Даний факт підтверджують відгуки чоловіків. Корисні фото по темі доповнять інформацію.

особливості виконання

Ні для кого не є секретом, що якщо правильно робити вправу, то результати не змусять себе довго чекати. Техніка виконання вправи зазвичай не викликає складнощів. Присідання відносяться до обов`язкових вправ, які діти починають виконувати на заняттях фізкультурою ще в дитячому садку або в школі. Тому, як правило, ніяких складнощів у виконанні не виникає. На фото показано, як правильно виконується комплекс вправ

Не варто забувати про правила:

1. Вихідна позиція. Тримайте спину рівною, чи не округляйте її і не сутультесь.
2. Напружуйте м`язи живота. Це допоможе підтримати хребетний стовп. Ноги на ширині плечей.
3. Слідкуйте за тим, щоб п`яти щільно прилягали до підлоги. Чи не відривайте стопи від статі. Винятком є деякі варіації вправи, при яких момент випрямлення супроводжується приподниманием носочки.
4. Нижня точка присідання повинна відповідати моменту утворення прямого кута між стегном і гомілкою. При цьому коліна повинні бути паралельні стопах. Їх відхилення всередину або у напрямку назовні повинна сприйматися як помилка.

переваги

Присідання сприяють тренуванні сідничних, чотириголового і привідних м`язів стегна. Під час виконання вправ задіюються не тільки м`язи нижніх кінцівок. При цьому прокачиваются м`язи всього тіла, в тому числі косі і прямі м`язи живота, що формують прес. Але головний акцент 30-денної програми все ж спрямований на ноги. Різні модифікації і технічні варіації сприяють посиленню впливу на певні групи м`язових волокон. Регулярне виконання присідань протягом 30 днів надає наступну вплив на організм чоловіків:

1. Спалювання жирів.
2. Підвищення сили і тонусу м`язів нижніх кінцівок.
3. Поліпшення координації.
4. Поліпшення функціонування суглобів.

Тренування можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який вільний час. Займаючись в тренажерному залі, є можливість збільшити навантаження за допомогою обважнювачів або іншого спортивного інвентарю. До переваг можна віднести широке розмаїття варіантів 30-денних присідань. Це дозволяє підібрати для себе відповідний комплекс. Наприклад, можна присідати зі штангою, як показано на фото. Наступне фото демонструє вправу з гантелями. Останні варіанти не рекомендується виконувати новачкам. Починати краще з класичної техніки, а потім в процесі збільшення навантаження підключати спортивний інвентар.

види

Одним з варіантів програми 30-денних присідань є виконання вправи на одній нозі. Цей варіант більше підходить для просунутого рівня. Технічно такий вид нескладний. Ще зі шкільних часів кожен пам`ятає, як на уроках фізкультури ми робили вправу пістолет. Головна складність - навчитися утримувати рівновагу. Завдяки таким тренувань розвивається координація. Кілька полегшити цю вправу допомагає притримування за яку-небудь опору. Важливо відзначити, що вправа залучає до тренування більш дрібні м`язи, які при класичних присіданнях не працюють.

Слід пам`ятати про інших модифікаціях класичного варіанту. Розглянемо найбільш поширені з них. Отже, це:

1. Присідання з навантаженням. Як вантаж можна використовувати будь-які підручні предмети. У тому числі пляшки з водою або піском. В умовах спортивного залу це можуть бути гантелі, штанга або просто гриф від штанги. Починати необхідно з меншої ваги, поступово його підвищуючи.
2. Пліє. Вихідна позиція відрізняється від звичайних присідань широко розставленими ногами. Також пліє характеризується великою глибиною.
3. Сумо. Технічно вправу схоже на пліє. Але в даному випадку ноги не тільки широко розставлені. Характерною особливістю є те, що коліна і шкарпетки спрямовані назовні.
4. Неглибокі присідання. При цьому опрацьовуються трохи інші групи м`язів, що дозволяє досягти найкращого результату після 30-денної тренування.
5. Біля стіни. Техніка виконання полягає в тому, що спиною слід притиснутися до стіни. Ноги поставте на ширині плечей. Присідайте, ковзаючи спиною по стіні. Таке спосіб допомагає розвантажити м`язи спини і зменшити навантаження на хребет.
6. Стрибкові варіант. Суть полягає в тому, що після присідаючи на видиху замість плавного випрямлення слід стрибок. Даний вид підвищує навантаження.
7. Крок в сторону. Вихідна позиція - ноги разом. З назви зрозуміло, що виконання має на увазі крок в сторону, потім на вдиху слід присісти. А на видиху повертаєтеся в початкове положення. Повторюєте вправу в протилежну сторону.

Важливим фактором є положення рук під час 30-денної тренування. При цьому різні варіанти можуть сприяти додатковому навантаженню. наприклад:

• Руки вперед - полегшують утримання рівноваги.
• Руки на поясі - навантаження на м`язи-стабілізатори положення тіла.
• Руки схрещені на печах - також тренуються м`язи, відповідальні за стабілізацію.
• За головою - додаткове навантаження на м`язи грудної клітки, також тренується дихальна і серцево-судинна системи.

Враховуємо вік і дні

Для того щоб результат після тренувань був дійсно помітний і зберігався тривалий час, необхідно регулярно проводити інтенсивні заняття. Відгуки відзначають, що саме 30-денна програма дає хороший результат. Новачкам програму слід починати з визначення своїх можливостей. Не треба намагатися відразу зробити 100 повторень. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Не забувайте про вікові норми. Таблиця допоможе визначити ваш рівень, який заснований на співвідношенні віку і кількості виконаних повторень:

Вік (років)	до 30	30-39	старше 39
Початковий рівень	кількість присідань
відмінний	49	41	31
Дуже високий	44-49	36-41	26-31
високий	36-43	28-35	20-25
середній	26-35	19-27	15-19
низький	25	18	14

Виходячи з початкового рівня фізичної тренованості, підбирайте необхідну кількість повторень і підходів. При низькому рівні почніть тренування з 6-9 повторень, при середньому - з 12-17, а при високому можна і з 20 повторень. Оптимальна кількість підходів - це 5. Перерва між підходами повинен становити одну хвилину. До 30-денній програмі переходимо після того, як стає можливим виконання 50 присідань.

Наступна таблиця демонструє програму тренувань на 30 днів після початкового рівня. Необхідно відзначити, що якщо за один раз виконати вказану кількість не вдається, то цілком допускається присідати в кілька підходів. Між підходами робіть невеликі хвилинні перерви для відпочинку.

день тренування	кількість присідань
1	50
2	55
3	60
4	День відпочинку
5	70
6	75
7	80
8	День відпочинку
9	100
10	105
11	110
12	День відпочинку
13	130
14	135
15	140
16	День відпочинку
17	150
18	155
19	160
20	День відпочинку
21	180
22	185
23	190
24	День відпочинку
25	220
26	225
27	230
28	День відпочинку
29	240
30	250

Спочатку такі цифри можуть лякати. Але після початку виконання 30-денного курсу з кожним днем вас все більше буде мотивувати результат. Вже через 15 днів ефект від присідань буде помітний, що підтверджують відгуки. Вітається чергування різноманітних варіантів вправи протягом 30-денної програми - будуть включатися в роботу різні зони м`язів.

">