Як набрати м`язову масу дівчині?

Відео: Як набрати м`язову масу дівчині? Борисова Анна

Набір м`язової маси для дівчат ще недавно входив в сферу суто професійних інтересів. Жіночий бодібілдинг до цих пір сприймається неоднозначно, але фізично активний спосіб життя і спортивне, підтягнуте тіло актуальні як ніколи. Відвідування спортзалу увійшло в моду, анорексична худоба втрачає прихильників і питання про те, як набрати м`язову масу дівчині, звучить все частіше. Цьому дуже тішить тренери і дієтологи, а ось медики налаштовані більш скептично. Тому що неправильний підхід до зростання мускулатури загрожує не тільки м`язової гіпертрофією, скільки проблемами зі здоров`ям.

Відео: 10 принципів харчування фітнес дівчат! Як схуднути, підсушити або набрати м`язову масу дівчатам

Набирати м`язову масу дівчатам потрібно поступово, щоб гарантувати безпечний і правильний массонабор. Замість цього вчорашні худеньких спрямовуються в тренажерні зали і надривають спини і коліна в спробах підняти штангу важче, тоді як нетреноване тіло просто не готове до таких навантажень. Будь-яка травма віддаляє результат і змушує забути мрії про те, щоб набрати масу швидко. Безконтрольне рясне харчування теж має мало спільного з нарощуванням м`язів. Тому всім, хто хоче накачати попу і ноги, побачити кубики преса і зміцнити спину, слід почати з корисною теоретичної інформації про набір м`язової маси для дівчат.

М`язова маса у жінок і чоловіків: фізіологічні принципи массонабора
Основні спортивні правила для збільшення мускулатури для жінок і чоловіків одні. Людський організм нарощує м`язи у відповідь на фізичні навантаження і використовує для цього нутрієнти з харчування. Але суть, як і в багатьох інших випадках, тут криється в деталях. Прагнучи набрати м`язову масу, дівчата бачать, що їх спортивний прогрес помітно відрізняється від чоловічого. Щоб зрозуміти причину такої несправедливості і ефективно збільшувати м`язову масу, доведеться розібратися в особливостях бодібілдингу для жінок (це страшне слово можна замінити більш зрозумілим: атлетика):

• Тип статури впливає на успіх в спорті і у жінок, і у чоловіків. Ендоморфи найшвидше набирають вагу, але при цьому схильні до збільшення жирової тканини. Ектоморфи «ростуть» дуже повільно і можуть залишатися худими всупереч всім зусиллям. Можна сказати, що найбільше пощастило мезоморфам, чий організм підтримує баланс між м`язами і жиром і охоче відгукується на фізичні навантаження. Тип статури необхідно враховувати при виборі тренувальної програми і раціону харчування, інакше можна довго топтатися на місці або навіть регресувати в спорті. Однак при правильному підході представниці кожного типу можуть набрати м`язову масу і побудувати гарне тіло.
  основи набору м`язової тканини
• М`язова тканина важче жирової, тому обсяги тіла мають пріоритетне значення перед показаннями підлогових ваг. При цьому жіночий організм схильний запасати більше жиру, ніж чоловічий, і повільніше розлучається з цими запасами. Жир і розподіляється у жінок і чоловіків по-різному: у перших він накопичується в «стратегічно важливих» для дітонародження зонах (стегна, живіт, боки, груди), у других рівномірно розподіляється по всьому тілу. Тому разом з м`язами жінки набирають зазвичай більше жиру, ніж чоловіки. Навіть після сушіння тіла відсоток жиру в жіночому організмі вище - це нормально і потрібно прийняти як факт.
  
• Всіма фізіологічними процесами керують гормони. Зокрема, на зростання мускулатури впливає статевий гормон тестостерон. Чоловічий організм виробляє набагато більше тестостерону, ніж жіночий. Відповідно, жінці набагато складніше наростити м`язи, адже вона не має чинного природного підмоги. Мінімальні кількості тестостерону в жіночому організмі призводять до того, що жінка не може накачати гори м`язів без спеціальних фармацевтичних препаратів-анаболіків. З одного боку, це вимагає більше сил, часу і самовідданості. З іншого боку, можна не боятися накачатися, «як мужик».
  

Так багато нюансів доведеться враховувати, щоб дівчині набрати м`язову масу. Але в основі все одно залишаються три стовпи бодібілдингу: тренування, харчування і відпочинок. Саме ці параметри забезпечують анаболизм, тобто створення нових клітин і збільшення тканин в людському організмі. Якщо ви правильно збудуєте все три компонента, то незабаром побачите в дзеркалі підбадьорливі результати своїх зусиль.

Харчування для росту м`язів. Раціон для набору маси для дівчини
Для інтенсивних тренувань потрібна енергія (вуглеводи), відновлення та зростання м`язів вимагає будівельного матеріалу (білок), а гормональна система має потребу в харчуванні (жири). Правильне харчування включає всі три категорії нутрієнтів, правильно обраних і збалансованих між собою:

1. Жінки звикли ставити знак рівності між роботою над своєю фігурою і схудненням. При наборі м`язової маси доведеться змінити свої уявлення з точністю до навпаки. Створення нових клітин м`язової тканини - енерго- і ресурсозатратне процес, і організм не стане їм займатися при дефіциті калорій. Навіть при звичайній калорійності не стане. Для збільшення мускулатури потрібно створити профіцит калорій в щоденному раціоні.
   
2. Щоб розрахувати потрібну кількість калорій для набору маси, використовуйте онлайн-калькулятори калорій і власні параметри (зріст, вага, рівень фізичної активності, вік, мета). В середньому, важливо, щоб добова калорійність перевищувала 1600-1800 ккал і ніколи не опускалася нижче рівня базового метаболізму (1200-1300 ккал).
   контроль надходження вуглеводів
3. Вуглеводи повинні надходити в організм у першій половині дня і / або перед тренуванням. Причому переважно складні вуглеводи: наприклад, вівсяні пластівці на сніданок, відварений рис і / або гречка на обід, будь-які каші на воді за 1-1,5 години до тренування. Відразу після тренування потрібно швидко відновити рівень цукру в крові, з`ївши невелику кількість простих вуглеводів (банан, солодке яблуко, стакан соку).
   
4. Білок необхідний зростаючим м`язам, інакше їм просто нема з чого буде будувати нові клітини і «лагодити» мікророзриви, отримані під час силових тренувань. Кращими джерелами білка вважаються яйця, куряче філе, тофу, сир. Сирі продукти можна запікати, варити у воді або на пару, смажити на грилі, але без масла. Перед тренуванням з`їдайте білкову їжу разом з вуглеводами за 1-1,5 години, після тренування - протягом 20 хвилин, щоб запобігти катаболические процеси (руйнування) м`язової тканини.
   
5. Не можна відмовлятися від жиру в харчуванні навіть якщо ви мрієте набрати суху м`язову масу. По-перше, все одно не вийде: організм не може нормально функціонувати без жирів. По-друге, метаболізм все одно працює не настільки прямо, щоб відкладати про запас саме той жир, який ви з`їли. Зате необхідну кількість (розраховується індивідуально) жирів забезпечує почуття ситості і гормональні процеси, необхідні для здоров`я і, в тому числі, зростання м`язів. Тільки це повинні бути корисні ненасичені жири: рослинні масла, морська риба, горіхи і насіннячка, трохи натурального вершкового масла, а не важкі насичені або рафіновані жири з випічки, солодощів і жирного м`яса.
   

Відео: Як набрати м`язову масу дівчині

Що стосується спортивного харчування для набору м`язової маси, то його важливість сильно перебільшена рекламою. Насправді, можна запросто обійтися без харчових добавок, особливо на перших етапах побудови мускулатури, і особливо дівчатам. Якщо перед вами не стоїть мета наростити гори м`язів для конкурсу «Міс Атлетика», то потрібну кількість білка і вуглеводів можна набрати з натуральних продуктів і якісних полівітамінних комплексів. Можна приймати курсами препарати для зміцнення кісток і стінок судин, але це - ваш фармакологічний максимум, яким варто обмежитися, якщо ви не збираєтеся робити карколомну кар`єру в бодібілдингу.

Набагато важливіше правильно вибирати продукти, готувати їх і поєднувати між собою. Відчуття голоду в період набору м`язової маси - вірна ознака того, що ви щось робите не так. Якщо організм отримує достатньо білка, жирів і вуглеводів, то вас не буде переслідувати постійний апетит. Крім того, важливо рівномірно розподілити прийоми їжі в часі. Забудьте про голодування після 18 годин і орієнтуйтеся на загальну калорійність за день і графік тренувань. Голодуючи, ви не наростити ні грами м`язів, тільки втратите вже наявні. Тому збалансоване дробове харчування 5-6 разів на день - оптимальний варіант для дівчат, охочих набрати м`язову масу.

Вправи для набору маси. Як набрати м`язову масу дівчині в тренажерному залі?
Програма тренувань для набору м`язів складається професійним тренером - це правило вбереже вас не тільки від помилок, але і від можливих травм. Зі свого боку, ми лише зазначимо вас в типовій тренувальній програмі для росту м`язів, щоб ви прийшли в зал морально підготовленою і знали, що вам належить:
вправи для набору маси

1. М`язи ростуть, коли нові клітини утворюються для заповнення мікроскопічних травм. Ці травми, розриви м`язових волокон, з`являються після фізичного навантаження. Процес збільшення м`язів називається гіперкомпенсацією, тому що оновлені волокна володіють запасом міцності з урахуванням нових умов. Щоб створити ці умови, потрібно досить сильно навантажити тіло, тобто виконувати вправи з додатковою вагою, регулярно його збільшуючи.
   
2. Кардионагрузки, настільки популярні саме у дівчат, викликають інші процеси. Ні біг, ні стрибки зі скакалкою, ні аеробіка не сприяють збільшенню м`язової маси, зате призводять мускулатуру в тонус і прискорюють жиросжигание. Якщо хочете збільшити обсяг і силу м`язів, відмовтеся від кардионагрузки і віддайте перевагу силовому тренінгу. Якщо дуже любите бігати і / або хочете позбутися від жирових відкладень, виділіть окремий день для аеробних тренувань.
   
3. У тренажерному залі безліч установок для прокачування будь-якої групи м`язів. Більшість з тренажерів націлені на опрацювання ізольованих м`язів, що важливо для професіоналів, але не так вже потрібно новачкам. Жоден тренажер не сприяє набору м`язової маси так само, як базові вправи з вільним вагою (штанги, гантелі, обважнювачі).
   

Відео: Дивитися Топ 10 Правил Збільшення М`язової Маси Для Дівчат!

Щоб набрати м`язову масу і налаштувати тіло на анаболічний лад, дівчині потрібно побудувати своє тренування на основі трьох базових вправ: присідань, станової тяги і жиму лежачи. Їх можна доповнити ізольованими вправами на м`язи спини і преса, але основні зусилля спрямувати на базу. Тренуйтеся 2-3 рази в тиждень, не довше години за одне тренування, щоб втома не стала причиною катаболізму. Кожну вправу виконуйте в правильній техніці, збільшуючи вагу, але не кількість повторень і підходів.

Як набрати м`язову масу дівчині будинку?
Тренування в домашніх умовах не дадуть настільки явного прогресу, як у тренажерному залі, але дозволять підкачати сідниці, ноги і прес. Як обважнювачів можна використовувати підручні предмети (пластикові пляшки з водою, диванні подушки, книги), але краще купити спеціальний інвентар. В іншому правила харчування і тренувань для массонабора залишаються незмінними. І, що не менш важливо, після ситної їжі і інтенсивного тренування ви повинні як слід відпочити. Саме уві сні організм щосили зайнятий ревізією і відновленням пошкоджених тканин. Повноцінний сон протягом 7-8 годин - необхідна умова для набору м`язової маси. Так що завчіть цю формулу: харчування + тренування + відпочинок = м`язи і вперед, щоб побудувати тіло своєї мрії!