Ефективні вправи для м`язів спини

Як повинна проходити тренування

Ефективні вправи для м`язів спини повинні включати три етапи.

етап перший. Розминка, або «розігрів» м`язів. Особливо важливий етап для зміцнення хребта. У звичних умовах м`язи спини майже не навантажуються. Тому так важливо їх підготувати до навантажень. Розминаючи м`язи, ви збільшує кровопостачання, надходження кисню і глюкози. Це допомагає м`язам швидко «включитися в роботу». Розминатися починаємо повільно, поступово нарощуючи темп.

Етап другий. Тренування. Виконуйте вправи якісно, опрацьовуючи кожен рух. Не прагніть зробити багато вправ. Виділіть 3-4 комплексу і працюйте з ними місяць. Потім вводите по одному новому вправі кожне заняття, замінюючи старі.

Етап третій. Заминка. Це перехідний етап від вправ до спокійного стану. На цьому етапі зручно виконувати вправи на витягування хребта. Можна повисіти на турніку або «витягнутися», лежачи на килимку.

Домашні вправи для спини

Почнемо з розминки. Станьте прямо, ноги на ширині плечей.

1. Вдих - підніміть руки, завівши їх за голову. Видих - не поспішаючи опускайте руки.
2. На вдиху плавний нахил вперед, торкаємося стоп. На видиху - випрямлюємося.
3.  Стуліть руки за спиною. Роблячи вдих, піднімайте руки, на видиху - плавно опускайте.

Основні вправи. Лягайте на спину, постеливши жорсткий килимок.

1. Зігніть обидві ноги в колінах, а руки заведіть за голову. Повільно перекочуйтеся з одного боку на інший, утримуючи голову на килимку.
2. Випрямити ноги, руки залиште за головою. Починайте піднімати ноги під гострим кутом, «описуючи» ними коло спочатку вправо, потім вліво.
   
3. Починаємо з тієї ж позиції, що і в пунтку 2. Ноги утримуйте на килимку, а корпус повільно піднімайте до сидячого положення. Потім повертайтеся в положення лежачи.
4.  Зігніть ногу в коліні і щільно обхопіть двома руками. Намагайтеся притягнути ногу до грудей. Утримуйте до появи втоми. Головне, притягайте ногу до тулуба, а не навпаки.

Лягаємо на живіт.

1. Ноги зігнуті в колінах. Піднімайте гомілки над поверхнею, спираючись на руки. Разом з гомілками піднімайте і корпус. Потім повільно опускайтеся.
2. Піднімайте випрямлену ногу над килимком і утримуйте 5 секунд.
3.  Витягніть руки вперед, заведіть за потилицю і прогните тулуб назад. Плавно разгибайтесь.

Повертаємося в положення стоячи.

1. Перенесіть вагу тіла на носки і відірвіть п`яти від килимка. Стривайте так кілька секунд і опустіть п`яти.
2. Покладіть долоні на плечі і зробіть поворот вправо, відведіть праву руку назад, то ж повторіть з лівою рукою.
3. Зробіть нахил вперед, заведіть руки за гомілки, постійте кілька секунд і поверніться в положення стоячи.

 Вправи для спини з гантелями

Особливості тренувань з вагою:

• Гантелі по вазі повинні бути такими, щоб втома настала після 2х підходів.
• Вправи завжди виконуються повільно. Мета - не спалити калорії, а тренувати м`язи.
• Вдих на пасивному етапі, видих - на максимумі активності.

Комплекс вправ для спини включає:

1. Стоячи, піднімайте руки до горизонтального положення. Пальці спрямовані в підлогу.
   
2.  Лягайте на спину, розвівши руки в сторони. Піднімайте гантелі вгору строго над грудною кліткою і повільно опускайте.
   
3. Встаньте рівно, трохи зігнувши коліна, витягайте руки вниз і прямо, потім притягайте до грудей, імітуючи рухи веслування. Важливо тримати спину рівно.
   
4. Стоячи, широко розставте ноги, носками в сторони. Неглибоко присядьте. Руки зімкніть за головою, злегка зігнувши лікті. Опускайте гантелі за спину і тягніть вниз, плавно піднімайте.
5.  Лягайте на спину і тягніть руки вперед. Одночасно піднімайте вгору ноги і руки, намагаючись зігнутися «навпіл». Повільно опускайте.

 Вправи для спини при остеохондрозі

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі хребта також включає вправи для зміцнення спини. Відмінності лише в інтенсивності навантаження і больового синдрому.

• У період загострення дозволені потягування, дихальні вправи, вправи для розслаблення м`язів і тренування дрібних суглобів кистей і стоп. Виконувати в повільному темпі, не більше 3 підходів. Заняття проводяться виключно лежачи на спині або сидячи.
• У міру зменшення болю, додаються обертальні рухи рук, махи ногами.
• Повороти шиї, глибокі нахили тулуба протипоказані до повного зникнення болю.
• У період спокою починайте зі статистичних занять, поступово збільшуйте навантаження і кількість підходів, потім підключайте гантелі.
• Не купуйте занадто важкі гантелі, адже ваше завдання - зміцнити м`язи спини, а не навантажити їх.

Присвячуйте всього кілька хвилин в день вправам для зміцнення спини і вас не здолають хвороби.