Різновиди і техніка виконання зворотних віджимань

Зворотні віджимання є комплекс ефективних базових вправ, що дозволяють пропрацювати і зміцнити м`язи трицепса. Завдяки тому, що даний вид тренувань надає широкі можливості для розподілу навантаження, він ідеально підходить як для чоловіків, так і для представниць слабкої статі. Існує велика кількість технік і методик зворотних віджимань з відео-супроводом. Розглянемо більш докладно їх особливості і тонкощі виконання.

В чому суть

Зворотні віджимання - це спеціальні вправи, що виконуються з метою прокачування медіального пучка, розтягування і збільшення силових показників так званих триглава м`язів. Крім трицепса в роботі також беруть участь грудні м`язи і передній дельтовий пучок. При виконанні даних вправ руки спортсмена розташовуються за корпусом, а не перед ним, як під час традиційних віджимань, що й обумовлює їх назва.

Якщо регулярно робити такого роду вправи, то можна домогтися вельми сприятливих результатів, зробивши руки сильнішими, міцними і подкаченний. Регулярні зворотні віджимання допомагають поліпшити м`язовий рельєф. Про це свідчать відео людей, що практикують даний вид вправ. При цьому для тренувань не знадобиться ніякого особливого спортивного обладнання та спеціальних тренувань. Техніка передбачає виконання зворотних віджимань не тільки на брусах, а й від статі або ж від лави, так що ефективно займатися можна навіть в домашніх умовах.

переваги

У порівнянні з іншими видами силових тренувань для розвитку трицепса зворотні віджимання мають ряд істотних переваг:

• Вправа дозволяє забезпечити максимальне навантаження на триглаві м`язи.
• З огляду на той факт, що в процесі зворотних віджимань активно працюють всі три головки м`язової групи, маса рук збільшується досить швидко, а головне, рівномірно.
• Вправи можна доповнювати використанням необмеженого ваги, що робить тренування гранично ефективними і корисними для спортсмена будь-якого рівня.
• Зворотні віджимання на брусах не тільки сприяють збільшенню м`язової маси, але і роблять людину сильнішою.
• Під час тренувань можна змінювати положення ніг і ширину хвата.
• В процесі зворотних віджимань працюють групи дрібних м`язів-стабілізаторів, які залишаються практично не задіяними при виконанні інших видів вправ.
• Вправи допомагають зміцнити задню поверхню рук, яка вважається проблемною зоною, особливо у представниць слабкої статі.
• Віджимання від підлоги можна виконувати навіть в домашніх умовах, без використання спеціального обладнання та додаткових фінансових витрат. Причому якщо техніка вправ буде дотримана правильно, то отримані результати будуть нічим не гірше, ніж після відвідування тренажерного залу.
• Можливість розширення грудної клітки, яка досягається завдяки її розтягуванню під час опускання при віджиманні.

Виконання зворотних віджимань не рекомендується робити людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухової системи, недостатній суглобової гнучкістю, артрозом, остеопорозом. До протипоказань також належать перенесені раніше травматичні ушкодження суглобів і плечей. Проведення зворотних віджимань надає серйозне навантаження на плечові суглоби і може дати зсувний ефект, що є причиною загострення наявних проблем зі здоров`ям.

види рухів

Які існують види зворотних віджимань, і які особливості їх виконання?

1. Зворотний жим від лави - ці вправи дозволяють пропрацювати м`язи рук і плечового пояса з рівномірним навантаженням на спину і верхній грудної пучок. При віджиманні від лави необхідно упертися руками в опору, розташовану ззаду, витягнувши і гранично розправивши ноги. П`яти повинні міцно упиратися в підлогу, а торс перебувати в ідеально прямому положенні. Таким чином, знімається надмірне навантаження з м`язової області преса, створюючи ідеальні умови для ефективної опрацювання трицепса і передпліч. Зворотні віджимання рекомендується робити повільно і обережно, щоб уникнути випадкового пошкодження зв`язок плечових м`язів.
2. Віджимання на брусах допомагають пропрацювати практично всі м`язові групи верхній частині тіла. Вправи виконуються в такий спосіб: спортсмен займає вихідне положення спиною до брусів. На вдиху поволі опускає торс, злегка нахилившись вперед і розвівши лікті по сторонах. На видиху повертається у вихідне положення, намагаючись максимально задіяти для цих цілей групу грудних м`язів. Ідеальним варіантом буде використання двох лав.
3. Зворотне віджимання від підлоги - вправи ефективні не тільки для м`язів рук, а й сприяють якісній розробці преса. Саме тому віджимання від підлоги особливо рекомендуються жінкам, що мріють про плоский і підтягнутий живіт. Такий ефект досягається завдяки тому, що при виконанні віджимання руки і ноги спортсмена знаходяться на одному рівні упору в горизонтальному положенні. Роблячи віджимання від підлоги, необхідно фіксувати положення тіла, перебуваючи в найвищій точці підйому. Таким чином м`язи максимально розтягуються. Поліпшити результат можна шляхом збільшення навантаження, збільшення робочої маси або зміни позиції.

додаткові рекомендації

Для того щоб зворотні віджимання принесли максимально швидкий і помітний результат, необхідно ідеально точно дотримуватися техніки їх виконання. У тому випадку якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, ознайомтеся з існуючими методиками і обов`язково перегляньте відповідне відео. Фахівці настійно радять початківцям спортсменам дотримуватися наступних рекомендацій по виконанню зворотного віджимання:

• Намагайтеся розгорнути лікті якомога ближче до корпусу, поставивши руки на відстань більше ширини плечей.
• При опусканні корпусу робіть вдих через ніс, а при поверненні в початкове положення видихайте через рот.
• При використанні додаткового вантажу встановлюйте його вище області колінного суглоба, щоб уникнути надмірного навантаження на суглобові хрящі.
• Піднімаючи корпус вгору, використовуйте для цього виключно трицепс. Застосування допоміжних м`язів може привести до серйозних травматичних ушкоджень!
• Для досягнення максимального ефекту тренувань використовуйте при виконанні зворотного віджимання додаткові вантажі в ваговій категорії від 15 до 30 кг. Однак пам`ятайте, що використання додаткових навантажень вважається доцільним лише при повному освоєнні вправи.
• Для надання граничного навантаження на трицепс слід розташовувати руки якомога ближче один до одного, а ноги - максимально випрямляти в колінах. Така позиція забезпечує граничне навантаження на триглаві м`язи.
• Намагайтеся уникати надмірно розведення ліктів, оскільки це включає в процес найширші м`язи спини, послаблюючи навантаження на трицепс. Така неправильна позиція сприяє отриманню травматичних пошкоджень в області плечових суглобів.
• Виконуючи вправи, дотримуйтеся максимально повну амплітуду. При опусканні вниз намагайтеся досягти максимального розтягування в області трицепса і повністю випрямляйте руки при досягненні верхньої пікової точки.

Віджимання зворотним хватом - ефективні вправи, що дозволяють швидко і якісно опрацювати м`язові групи рук і грудної клітини без відвідування тренажерного залу. Для отримання бажаних результатів не забудьте попередньо ознайомитися з відео і суворо дотримуйтесь рекомендацій фахівців щодо техніки віджимання.

">