Як накачати сідниці?

Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси

Ви задоволені зовнішнім виглядом своїх сідниць? Більшість людей на дане питання відповість коротко і ясно - ні. Ми думаємо що вони занадто маленькі, занадто великі, занадто обвислі, занадто в`ялі ... У підсумку, цей список надто може бути дуже довгим. Тим часом, саме ця частина людського тіла користується підвищеною увагою як з боку чоловіків, так і з боку жінок. На щастя є безліч фізичних вправ, які дозволять вам накачати сідниці в домашніх условіях.Представляем на ваш вибір десятку найдоступніших і при цьому досить ефективних вправ для того, щоб зміцнити ваші сідниці і стегна.

1. присідання. Є одним з кращих вправ, яке ви можете робити для зміцнення ваших стегон і сідниць. Крім того, присідання є одним з базових вправ, що входять в комплекс загально-фізичної підготовки. Поставте ноги на ширині плечей. Руки витягніть вперед, щоб вони були паралельні підлозі. Починайте робити присідання, тримаючи спину рівно і не відриваючи п`ять від підлоги. Для початку вистачить 2-3 підходів по 10-15 присідань. Надалі можете збільшувати кількість підходів і присідань, а також збільшити інтенсивність навантаження на м`язи, взявши в руки пару гантель і утримуючи їх біля плечей.

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

крок вгору. Це дуже гарна вправа для того, щоб накачати сідниці. Поставте одну ногу на підлогу, а іншу на невисоку табуретку. Перенесіть вагу вашого тіла на ногу, що знаходиться на табуретці і зробіть крок вгору, щоб ви опинилися обома ногами на табуретці. Після цього спустіть вниз іншу ногу і виконайте те ж саме. Кількість підходів і повторів підбирайте самі по відчуттях в м`язах. Інтенсивність даної вправи буде залежати від висоти сходинки на яку ви робите кроки і наявності обважнювачів, які можна взяти в руки.

Зворотні махи ногами. Встаньте на підлогу на карачки. Витягніть назад ногу і робіть зворотні махи ногами. Для збільшення навантаження на сідничні м`язи можете прикріпити різні обважнювачі до кісточки.

випади. У випадах задіяна велика кількість м`язів нижньої частини тіла. На тій нозі, яка виставляється вперед задіюються сідниці і підколінні сухожилля. На тій нозі, яка залишається позаду - квадріцепси і ікри. Існує великий кількість різновидів випадів: статичні, розсувні, низькі, покрокові і багато інших. Збільшити інтенсивність випадів можна також застосуванням утяжілітелей, або роблячи випади спираючи передню ноги на різні сходинки. Ця вправа не рекомендується виконувати людям мають проблеми з колінними суглобами.

Станова тяга. У вправі беруть участь м`язи стегна, сідниці і поперекові м`язи. Покладіть перед собою гантель, або будь-який інший вантаж, який вам буде зручно піднімати з підлоги. Встаньте перед нею. Праву ногу відставте трохи назад і поставте на носок. Нахиліться вперед, візьміть вантаж лівою рукою і починайте його піднімати до грудей. Зробіть 10 повторів, після чого змініть положення ніг і виконайте те ж саме правою рукою. Вправа не рекомендується для людей, що мають проблеми зі спиною.

туризм. Піший туризм з сходженнями на гори є відмінним засобом для спалювання калорій і активної роботи ваших сідниць. Цьому сприяє наявність природного обважнення у вигляді рюкзака за спиною. Крім того, наявність чисте повітря, яким ви будете дихати, наситить ваші м`язи і шкіру киснем, що позитивно позначиться на їх тонусі. Людина вагою 50 кг за годину походу може спалити до 390 калорій. Якщо ви не уявляєте себе з рюкзаком за спиною, або просто не маєте часом, щоб вибратися на природу, ви можете спробувати імітувати підйом в гору, виставивши потрібний нахил на біговій доріжці у себе вдома.

велоподорожі. Їзда на велосипеді дуже корисна для серцево-судинної системи і тренує м`язи стегон і сідниці. У міських умовах, якщо у вашому районі немає відповідних для катання місць, можна придбати велотренажер. Він не займе багато місця у вашій квартирі. Чим болше опір буде на ньому встановлено, тим сильніше в роботи включаться сідниці. 50 кг людина спалює в такому режимі до 300 калорій за 45 хвилин.

біг. Біг доступний практично для всіх людей, простий в освоєнні, допомагає боротися зі стресами, зайвою вагою і сприяє поліпшенню настрою. Під час бігу в гору в роботу інтенсивно включаються сідниці. 50 кг людина може спалити до 475 калорій за 45 хвилин пробіжки.

ходьба. Найпростіше вправи, яке можна виконувати де завгодно і коли завгодно без будь-якого спеціального обладнання. Для ефективного задіяння сідниць так само як і в бігу потрібно виконувати підйоми на похилі ділянки. У місті, наприклад, це можуть бути проходи на трибунах стадіонів. За одну годину такий ходьби людина вагою в 50 кг може спалити до 300 калорій.

кікбоксинг. Є відмінним тренуванням для всього тіла, включаючи стегна і сідниці. Прямі удари ніг, бічні удари ногами, удари ногами з розвороту - всі ці вправи будуть відмінно тренувати ваші сідниці і спалювати калорії. 50 кг жінка за 45 хвилин занять кікбоксингом може спалити до 500 калорій.

Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам незабаром знайти сідниці, якими ви будете пишатися, а навколишні вас люди захоплюватися.