Вправи для накачування литок ноги в домашніх умовах

Худі ікри - це не вирок. Як накачати ікри ніг? Наростити швидко м`язову масу простіше, ніж її скинути. Через півтора місяці регулярних тренувань будинку тривалістю не більше 20 хвилин ви побачите помітні поліпшення в рельєфі. Перш ніж описати всі ці вправи в домашніх умовах, познайомимося з м`язами литок.

Що утворює литкових рельєф

Які м`язи утворюють литкових рельєф, їх функції:

• Икроножная - двоголовий м`яз, починається від стегнової кістки і прикріплюється до ахіллового сухожилля.
• Камбаловидная - плоска м`яз, бере початок від великої і малогомілкової кісток, також кріпиться до Ахілла. Має досить великий розмір і знаходиться під литкового м`язом, але менше її.
• Подошвенная м`яз має невеликі розміри і довге сухожилля. Знаходиться між перерахованими вище мускулами. Вважається рудиментарної, так як 10% людей народжується без неї.
• Передня великогомілкова м`яз. Функція - відведення і розгинання стопи.

Литкові м`язи виконують функції:

1. Згинають і розгинають голеностоп і стопу.
2. Здійснюють обертання всередину гомілки.
3. Супінація (постановка кінцівки). Розгинання стопи.

Дієвий комплекс занять

Перерахуємо вправи, що дозволяють швидко накачати ікри в домашніх умовах. Особливої спортивного інвентарю не потрібно, можна обійтися підручними засобами.

• «Пружинка» і її модифікації - нехитрі вправи, які не займають багато часу. Дуже добре опрацьовують м`язи гомілки і формують литкових рельєф.

Початкове положення: встати рівно, плавно піднімати п`яти вгору на носках на максимальну висоту. Потім повільно опускаємо їх, не торкаючись підлоги. І знову піднімаємо. Число повторень - від 100 раз. За 1,5-2 місяці занять можна непомітно накачати ікри.

• «Пружинка з обтяженням». Щоб ускладнити тренування, використовують гантельки як важків, а через брак їх можна взяти мішечки з крупою або піском.
• «Ускладнені пружинки» на кожній нозі по черзі з обтяженням і без. Тут важливо рівномірно чергувати навантаження на обох ногах. У домашніх умовах в якості вантажу використовують всілякі підручні засоби. З обтяженням робити по 25 разів до чотирьох сетів.
• Підйоми з підставкою - ідеальні вправи, що дозволяють накачати литкового м`яза будинку. Підставкою може послужити товста книга, сходинки на сходовій клітці або просто рівна плита.

Початкове положення: встати носочками на плиту, п`яти залишити на вазі. Підніматися максимально вгору на носках, потім опуститися вниз, при цьому якомога глибше розтягуючи голеностоп. Намагатися дістати п`ятами статі.

Зручно використовувати степ-платформу. Цей домашній тренажер дозволяє опрацьовувати внутрішню частину ікри. Він малогабаритний і компактний, тому не займе багато місця будинку.

Важливий нюанс: коли стопи розташовані паралельно один одному при підйомі, то серединні м`язи навантажуються максимально. Якщо п`ятки разом, а шкарпетки в різні боки - більше трудиться внутрішня частина литкового м`яза. П`ятки нарізно, а носочки поруч - тренується зовнішня група м`язів. Щоб додати навантаження чоловікові, використовують гантелі різної ваги. Чергування положення шкарпеток і п`ят дозволяє накачати всі м`язи ікри.

• Ходьба на носочках. Коліна не згинати, ходити на носках і щоб спина була пряма. Це на вигляд просте у виконанні вправа відмінно тренує литковий м`яз і формує поставу балерини.
• Ходьба по сходах 20 хвилин. Якщо ви бажаєте перетворити свої худі нижні кінцівки в сильні і красиві ноги, то пора забути про ліфті і ходити пішки по сходовим сходах. Такі підйоми допоможуть швидко накачати ноги. Тільки при цьому не забувайте правильно ставити стопу. Вправи з підйому на сходинках слід виконувати з правильним ритмічним диханням. Кількість сходинок краще вважати, через якийсь період додавати навантаження.
• Стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді, біг - ці вправи, природно, не виконуються вдома. Але ніколи не відмовляйтеся від можливості приємно провести час і заодно потренуватися в гарну погоду. У нагороду ви отримаєте бонус у вигляді гарного настрою та пружних м`язів.
• Біг - універсальне вправа, що дозволяє не тільки накачати м`язи ніг, він тренує дихання, загартовує серце і судини і збільшує загальний тонус організму. Це простий і незначними витратами спосіб бути в прекрасній формі. Вже не говоримо про ендоморфінів - «гормони щастя», які ми отримуємо під час бігу. Не випадково такий спосіб тренування стає все більш популярним. Удома можна використовувати його інтерпретацію - біг на місці.

Важливі поради для тих, хто займається вдома. Вправу виконуйте в добре провітрюваному приміщенні і через 1,5-2 години після прийому їжі. Під час занять в домашніх умовах слід стежити за ритмом дихання і дотримуватися питного режиму.

1. Вправи повинні починатися з розігріву м`язів і закінчуватися розтягуванням голеностопа. У широкому кроці назад поставити п`яту на підлогу і нахилити тулуб вперед. Розтяжка по 15 секунд на кожну ногу. Це робиться для того, щоб не забивати м`язи.
2. Амплітуда руху повинна бути оптимальна.
3. Чергуйте навантаження і види вправ.
4. Оптимальна частота тренувань - 2-3 рази в тиждень, з обтяженням не перестаратися, щоб не викликати судоми.
5. Силовий комплекс для литкових м`язів виконується в кінці тренування.
6. Перенесення ваги на великі пальці ніг дозволить збільшити навантаження на ікри.

Завжди приємно дивитися на спортивні ноги з прекрасно оформленими пружними литками. Знайдіть час займатися собою, і результат принесе вам виправдані очікування. І якщо дуже захотіти, то навіть в домашніх умовах можна швидко перетворити худі ніжки в стрункі спортивні ноги. Погодьтеся, адже самому приємно відчувати себе в прекрасній формі.

">