Способи накачування м`язів грудей чоловікові в домашніх умовах

Добре розвинені грудні м`язи - це прикраса чоловіка в будь-якому віці. Вони привертають захоплені погляди дам або викликають непідробну заздрість у «хлюпиків», навіть, якщо приховані під одягом. Так як же накачати швидко грудні м`язи в домашніх умовах чоловікові? Чи буде ефект, якщо накачати самостійно, або для цього необхідна участь особистого тренера і спеціально оснащеного залу?

теоретичний екскурс

Для сучасних чоловіків постійне відвідування «гойдалки» не завжди є і за часом, і з матеріальних міркувань, але це далеко не привід опускати руки і залишатися з тими фізичними даними, якими нагородила природа. У домашніх умовах накачати грудні м`язи чоловікові можливо, необхідно лише пам`ятати про регулярність занять і правилах «підкачки».

При візуальному огляді багато чоловіків можуть помітити своєрідний «провал» в центрі грудини, тоді як бічні і плечові м`язи добре розвинені. Це пояснюється тим, що немає щоденного навантаження на внутрішні ділянки грудей. Щоб накачати їх і домогтися рельєфності і сили, потрібні спеціальні силові вправи.

За красу верхній частині торса відповідають дві пари м`язів:

• Велика грудна.
• Мала грудна.

При правильно проведених силових заняттях вони обидві розвиваються симетрично, але так як лист великого грудного м`яза дуже великий, вона може розвиватися неправильно, утворюючи «ямку» в середині і опуклість у плеча.

Основні правила для новачків

За прокачування грудних м`язів жому існують умови, з якими варто ознайомитися новачкам, перш ніж приступати до створення фігури.

• Ситуація № 1 (головне)

Чим ширше буде відстань між руками в упорі, тим грудні м`язи будуть задіяні сильніше. Тому при занадто вузькому захопленні в роботі будуть в основному трицепси, оптимально це руки, розставлені трохи ширше плечей. Тоді накачати буде простіше й ефективніше.

• Ситуація № 2

Верхній відділ грудей буде задіяний більше, якщо руки будуть вище підніматися над головою при віджиманні.

• Ситуація № 3

Руки стискають плавно, а розтискають різко.

• Ситуація № 4

Ефективність віджимання буде більше, якщо ноги при виконанні вправи будуть вище голови.

• Ситуація № 5

Дуже важливо чоловікові стежити за диханням, щоб накачати м`язову тканину грудей в домашніх умовах. Видих робиться при максимальному зусиллі (вгору), а подих - при розслабленні (вниз), що характерно для будь-яких силових вправ.

• Ситуація № 6

Періодично треба відпочити, тому заняття повинні проходити через день. Спочатку біль буває у всіх, її боятися не варто, при регулярних тренуваннях вона поступово проходить.

Професійні культуристи, грунтуючись на практиці, вважають, що для видимого результату потрібно робити по 4 підходи з 7-12 повтореннями і тільки регулярно.

Наполегливі тренування - це половина справи, важливо пам`ятати про правильне харчування з достатньою кількістю білка. Кратність прийому їжі - 5-6 разів, розрив між їжею повинен становити приблизно 3.5-4 години. Білкові продукти (яйця, риба, м`ясо, молоко) вживають з розрахунку 3 гр / 1 кг маси тіла. Чиста вода також повинна бути в достатній кількості (близько 2 літрів).

Як виглядає основа занять

У домашніх умовах, щоб накачати грудні м`язи, рекомендується систематично виконувати такі види вправ. Вони не складні, не потребують спеціальної підготовки та особливих матеріальних витрат, тому будь-якому новачкові, що бажає отримати «фігуру своєї мрії», будуть під силу.

• Стандартний віджимання

Упор долонями і шкарпетками в підлогу, тіло пряме, руки трохи ширше плечей. Рухи плавні без ривків і прогинання торса, по можливості потрібно зробити три підходи по 19-25 віджимань. Така вправа рекомендовано виконувати першим, щоб грудні м`язи стали прогрітими.

• Голова нижче ніг

Такі руху є основою, щоб результативно накачати грудні м`язи чоловікові в домашніх умовах. Рекомендовано проводити 4 підходи по 12-20 повторень. Ноги стоять в упорі на стільці, руки на підлозі трохи ширше плечей, корпус прямий.

• Віджимання і розтяжка

Силові руху на розтягнення потрібні для максимального розвитку м`язової тканини. У домашніх умовах потрібно взяти два стільці, поставити поруч так, щоб руки виявилися трохи ширше плечей. Ноги краще поставити на диван, щоб вони виявилися за рівнем вище стільців. При віджиманні корпус повинен глибоко просідати і в грудях відчуватися легкий біль. Грудні м`язи розтягуються і ростуть.

Для того, щоб накачати грудні м`язи чоловікові в домашніх умовах більш ефективно, бажано використовувати спортивний інвентар:

• Розбірні гантелі (5-25 кг).
• Бруси.
• Регульована лава.

Верх грудей - найскладніша зона, її важко накачати в домашніх умовах. Нижню частину грудей найкраще накачати на розбірних брусах, заняття повинні виконуватися 2-3 рази в тиждень по 3-4 підходу (10-15 разів в підході).

Швидкий результат на дому: про що потрібно пам`ятати

Одного прагнення, щоб накачати грудні м`язи будинку, мало, важливо пам`ятати: надмірні навантаження на самому початку занять не вітаються і не сприяють швидкому зростанню. Для абсолютно непідготовленого фізично чоловіки сильна прокачування може обернутися травмами і розривами зв`язок. Поступове збільшення фізичного навантаження з регулярністю - ось два головні козирі красивою і рельєфною чоловічих грудей.

Терпіння і тільки терпіння, поставивши перед собою мету, потрібно запастися їм як ніколи, і вже після півроку занять можна буде побачити зміни в свою фігуру. Працювати зі штангою або гантелями дозволяється починати тільки на етапі посилених тренувань і обов`язково перед кожним тренуванням не забувати розігрівати м`язи.

Після досягнення бажаного результату вправи в домашніх умовах закінчувати не можна. Щоб торс залишався красивим на довгі роки, потрібні щоденні підтримують вправи - підтягування і віджимання.