Як виконувати станову тягу: опис різних технік (з відео)

Є вправи, виконання яких буде направлено на формування певних м`язових груп. Однак є й такі, при яких задіяно відразу безліч м`язів. Яскравим прикладом подібних вправ є станова тяга.

опис

В інтернеті на відео і в спеціалізованій літературі представлена не одна техніка виконання станової тяги. Найбільш популярною, звичайно, є класична. Не можна сказати, що це найправильніша техніка виконання, але класична найбільш популярна серед чоловіків, що займаються бодібілдингом. Техніка виконання:

• Ставимо ноги з паралельно розташованими ступнями на ширину плечей.
• Трохи присідаємо і беремося за гриф штанги.
• Під час підйому гриф повинен йти паралельно гомілок.
• Тулуб має бути нахилений вперед, але спину необхідно залишати прямий. Груди йде колесом, а поперек розігнути.
• Тягнути штангу вгору потрібно силою ніг.
• Якщо під час виконання станової тяги руки стикаються з колінами, то техніка не зовсім правильна. Для свободи пересування рук корпус необхідно подати вперед.
• Вправа виконується без ривків. Вага регулюється виходячи з тренованості людини. Не варто відразу намагатися піднімати велику вагу.

За один раз можна зробити до 15 вправ. Перші пару місяців краще тренувати техніку виконання, уважно спостерігаючи, які м`язи працюють. Тільки потім брати більш важку вагу. Основні кроки класичної станової тяги можна побачити на відео.

варіанти

Техніка виконання різних варіантів може істотно відрізнятися. Ми підібрали найбільш популярні методи виконання:

• Станова тяга на прямих ногах. Незважаючи на згадку в назві, що станова тяга виконується на прямих ногах, ноги до самого останнього моменту залишаються незначно зігнутими в колінах. Кут зберігається до моменту, поки гриф штанги не підніметься вище середини стегна. Під час завершального руху станової тяги на прямих ногах нижні кінцівки розпрямляються.

Професіонали попереджають, що техніка виконання повинна бути саме такою. Ні про яке випрямленні нижніх кінцівок в нижній і середній частині руху мова не йде. Подібне може заподіяти травму. Рух під час станової тяги на прямих ногах має починатися з голови. Під час виконання краще дивитися вперед, але не вниз. В іншому техніка виконання тяги на прямих ногах нічим не відрізняється від стандартної класичної тяги, в чому ви можете переконатися, подивившись відео в інтернеті.

• Станова тяга румунська. Румунська станова тяга відноситься до базових вправ атлетів, проте вимагає певної фізичної підготовки в зв`язку з тим, що для її виконання потрібно участь багатьох груп м`язів. Румунська станова тяга може виконуватися за допомогою штанги. Техніка кардинально відрізнятиметься від класики трьома моментами:

1. Вага млинців штанги повинен бути дещо зменшений або необхідно використовувати спеціальні ремені.
2. Амплітуда руху до колін.
3. Румунська станова тяга передбачає, що під час виконання гомілки спортсмена будуть перебувати у вертикальному положенні.

Порівняти техніку виконання можна, подивившись відео, представлене в інтернеті, а після уточнити правильність виконання у тренера або більш досвідченого атлета.

• Станова тяга сумо. Варіант сумо є пріоритетним для людей, тільки що почали займатися силовими видами спорту. Техніка виконання сумо передбачає зниження навантажень на спину, а саме поперековий відділ хребта, і збільшення навантаження на стегнові м`язи. Правильна техніка сумо:

1. Зайняти позицію в полуприседе.
2. Шкарпетки розгорнути назовні, ноги на ширині плечей.
3. Штанга повинна лежати, майже торкаючись кісточок.
4. Далі необхідно нахилитися, підняти таз і напружити руки, створюючи жорсткий каркас для ефективної роботи м`язів.
5. Відірвати штангу від підлоги, розпрямити тулуб, розгинаючи коліна.

Сумо, як і будь-які інші техніки, необхідно виконувати без ривків, повільно, уважно фіксуючи, які групи м`язів працюють. Ще раз нагадаємо, що техніка сумо передбачає зниження навантаження на спину. Якщо ви відчуваєте виражений дискомфорт, значить щось виконується неправильно. Вам краще звернутися до персонального тренера або подивитися роз`яснення на відео.

• Станова тяга з гантелями. Відноситься по техніці до класичного варіанту. Під час вправи з гантелями опрацьовуються численні групи м`язів: спини, стегон, рук, що добре простежується на навчальному відео. Техніка виконання станової тяги з гантелями дуже схожа на описаний нами перший варіант, з тією відмінністю, що замість штанги з млинцями виконання здійснюється з гантелями. Нагадуємо, що правильна техніка включає знаходження попереку в прогнутому положенні, а рук - в випрямленном. Кількість повторень станової тяги з гантелями залежить від частоти виконання і натренованості атлета.

Будь-яка техніка виконання є на відео в інтернеті. Однак ніхто краще персонального тренера не навчить методикою станової тяги.

Безпека

Неважливо, який варіант станової тяги для чоловіків ви виберете. Головне, дотримуватися запропоновану техніку. Є деякі загальні принципи:

• Спина ні в якому разі не повинна округлятися. Недотримання цього правила може призвести до різким підвищенням ризику травматизації.
• Використання важкоатлетичного пояса для стабілізації попереку і захисту її від травмування. Професіонали попереджають: важкоатлетичні пояса захищають виключно м`язи черевного преса, але не хребет.
• На початкових етапах тренувань заборонений разнохват. Безумовно, він збільшує навантаження і дозволяє працювати різним групам м`язів, але одночасно підвищує ризик отримання травми. Відгуки професійних спортсменів свідчать про те, що правильна техніка передбачає зміну розвороту кистей при кожному підході.
• Черговий раз виконувати станову тягу можна тільки при завершенні відновлення після попередньої. В середньому повне відновлення займає не менше 10 днів.

Обов`язково пам`ятайте, що приступати до базових вправ, в число яких входить будь-який вид станової тяги, необхідно після легкої розминки, яка зачіпає різноманітні групи м`язів.

традиційні помилки

Ми знайшли традиційні помилки, які в основному стосуються початківців атлетів:

1. Недостатній прогрів м`язових груп перед основною (базовою) тренуванням.
2. Округла спина. Для початкового виправлення цієї помилки необхідно перевірити методику, але якщо теоретично ви все розумієте правильно, то варто задуматися, чи підходить для вас обрана маса гантелей або млинців штанги.
3. Зайве відведення таза. Це призведе до перерозподілу навантаження на плечовий пояс.
4. Надмірний нахил вперед. У попереку створюється зайве перерозтягнення м`язово-зв`язкового апарату.

Оптимальним вагою для початкового виконання станової тяги у чоловіків буде 10 кг.

Поради професіоналів

У мережі ми відшукали поради професіоналів-бодібілдерів. В цілому вони мають між собою багато спільного. Ми виділили найбільш істотні:

• Не робіть вправу, якщо у вас є проблеми з хребтом. Перед тим як почати навантажувати м`язи, краще проконсультуватися з лікарем.
• Щоб уникати ковзання, руки перед підходами необхідно обробляти крейдою або магнезією.
• Обов`язково надягати на штангу замки, щоб уникати зісковзування млинців з грифа.
• Правильна техніка забороняє крутити головою під час вправи.
• Важлива плавність і розміреність рухів. Кидати штангу заборонено.
• Форсувати або робити негативні повторення не рекомендується.
• Стежити за цифрами артеріального тиску. Вправа може провокувати викид великої кількості гормонів в кров. Плюс під час виконання атлет стикається з серйозною фізичним навантаженням, особливо якщо мова йде про професіоналів. Все це призводить до підвищення тиску. Слідкуйте за власним здоров`ям!

Пам`ятайте, що ніяка гарна фігура не варто зіпсованого здоров`я. Слідкуйте за технікою станової тяги, прислухайтеся до порад професіоналів, дивіться навчальне відео і читайте тематичну літературу. Все це дозволить не тільки сформувати відмінний рельєф, а й зберегти здоров`я.