Ефективні вправи для сідниць, стегон і ніг

Кожна дівчина прагне мати струнку підтягнуту фігуру, і, звичайно тут не обійтися без фізичних вправ. Основні вправи жінки вибирають для ніг, стегон і сідниць, так як хочуть виглядати бездоганно влітку в купальнику. Сідниці - одна з найбільш проблемних зон, важливо розуміти, що вправи повинні бути регулярними, вони можуть виконуватися з гантелями або без.

зміст

• Вправи для сідниць
• Вправи для сідниць і стегон
• Вправи для ніг
• Відео

Вправи для сідниць

До початку пляжного сезону дівчата прагнуть привести в порядок свої сідниці, які нерідко після періоду свят і сидячої роботи втрачають пружність.

базові вправи

• Присідання - одне з найважливіших базових вправ. Від нього часто буває крепатура, але воно дуже ефективно.
• Початкове положення: стоячи, стопи на ширині плечей, носки трохи повернути назовні.
• Долоні покласти на потилицю, плечі відвести назад і вниз, грудну клітку підняти.
• Чи не прогинаючи поперек, повільно виконати присідання, не відриваючи п`яти від підлоги.
• Повернутися в початкове положення.
• Сідничні місток - гарна проробляє сідничні м`язи і спину.
• Початкове положення лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба.
• Спертися ногами об опору (диван, стілець). Чим вище поверхню, тим ефективніше буде вправа.
• Підняти сідниці і спину від підлоги, спираючись ногами об опору.
• Затримуватися в положенні не слід, виконати в середньому темпі.
• Кошкіна лапа - вправа зміцнює всі м`язи сідниць, стегон і спини.

1. Початкове положення стоячи на четвереньках, голова дивиться прямо, спина рівна.
2. Ліву ногу витягнути назад, паралельно підлозі, п`яту вигнути перпендикулярно підлозі.
3. Зробити ногою кругові рухи, накресливши в повітрі уявну цифру «0».
4. Повернути ногу у вихідне положення.
5. Повторити 15 - 20 разів, після поміняти ногу.

• Махи в сторону - зміцнюють м`язи сідниць і внутрішню поверхню стегна.
• Початкове положення стоячи на четвереньках, голова прямо, спина рівна.
• Підняти праву ногу в сторону під кутом 90 градусів, опустити її в цілому, статі.
• Повторити 12 - 15 разів, повернутися в початкове положення.
• Зробити махи лівою ногою.
• Ходіння на сідницях - відмінно і відому вправу для м`язів сідниць.
• Початкове положення сидячи на підлозі, спина пряма, руки на поясі.
• Ноги трохи зігнути в колінах, імітувати ходьбу, рухаючись на сідницях вперед і назад.
• Робити дана вправа можна на час, від 30 секунд до хвилини.

Вправи з гантелями

Присідання з однією ногою на лаві.

1. Початкове положення - стати спиною до лави на відстані в один крок.
2. Покласти ступню лівої ноги п`ятою вгору на лаву.
3. Права нога попереду трохи зігнута в колінах, в руках уздовж тулуба знаходяться гантелі.
4. Виконувати присідання правою ногою вниз до паралелі стегна з підлогою.
5. Коліно на повинно виходити за носок ноги.
6. Повернути у вихідне положення.
7. Зробити теж другою ногою.

Станова тяга для сідниць.

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині таза.
2. Зігнути ноги в колінах, трохи нахилити корпус вперед. Взяти гантелі в руки і опустити перед собою.
3. Опустити вперед прямий корпус, щоб він був паралельно підлозі.
4. Повернутися в початкове положення.

• Сідничні місток з млинцем.
• Початкове положення лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба.
• Ноги зігнути в колінах, спираючись на підлозі на ширині таза.
• На нижню частину живота покласти млинець від штанги.
• Виконувати підйоми сідниць і спини від статі, спираючись на лопатки.
• Повернутися в початкове положення.

Поради щодо виконання вправ:

• Виконувати вправи слід не раніше, ніж через годину після їжі.
• У кімнаті, де ви займаєтеся повинен бути свіже повітря.
• Всі вправи слід виконувати в середньому ритмі, відчуваючи, як опрацьовується кожен м`яз.
• Повторювати кожну вправу необхідно 12 - 15 разів, рекомендується робити перерва не більше 10 секунд.
• Щоб добитися хорошого результату, займатися слід регулярно по 3 - 4 рази на тиждень.
• Виконувати вправи необхідно в 2 - 3 підходи.
• Поступово можна збільшувати вагу гантелей на 0,5 кілограма кожен місяць.
• Не рекомендується виконувати вправи з обтяженнями під час менструації.

наверх

Вправи для сідниць і стегон

Більшість вправ спрямовані на опрацювання відразу кілька груп м`язів. Це вважається правильним і обумовлено тим, що не можна скорегувати лише певну зону, забуваючи про решту.

базові вправи

• Несуча стіна - зміцнюється передня поверхня стегна і сідниці.
• Початкове положення притулитися спиною до стіни і зігнути ноги в колінах, ніби ви сидите на стільці.
• Ноги повинні бути паралельно підлозі, долоні на стегнах, стопи разом.
• Утримуючи притиснутими до стіни спину і сідниці, підняти ліве коліно на 30 сантиметрів.
• Повернутися в початкове положення, виконати теж іншою ногою.
• Махи ногою - зміцнюється внутрішня частина стегна і сідниці.
• Початкове положення стати біля опори (підвіконня, стілець з широкою спинкою).
• Спираючись обома руками за опору, виконати махи правою ногою в сторону.
• Стопа повинна знаходитися паралельно підлозі, амплітуда змаху більше 90 градусів.
• Повернутися в початкове положення і поміняти ногу.
• Маятник - зміцнюється задня частина стегна, глибокі і поверхневі м`язи сідниць.

1. Початкове положення стати біля опори боком.
2. Взятися рукою за опору.
3. Виконувати енергійні махи вперед і назад, схожі з маятником.
4. Виконати 20 помахів, повернутися в початкове положення.
5. Повторити вправу іншою ногою.

• Махи назад - вправа зміцнює задню поверхню стегна, сідничні м`язи.
• Початкове положення на четвереньках.
• Випрямити ліву ногу назад.
• Виконати махи ногою вгору, плавно, відчуваючи напругу м`язів.
• Повернуться в початкове положення.
• Зробити вправу другою ногою.
• Вправа для внутрішньої поверхні стегна, яка є однією з найбільш важкодоступних.

1. Початкове положення лежачи на лівому боці, руку зігнути в лікті і спиратися на неї.
2. Праву ногу зігнути в коліні і поставити навхрест перед коліном лівої ноги.
3. Піднімати ліву ногу вгору, стопа повинні бути паралельно підлозі.
4. Повернутися в початкове положення.
5. Повторити вправу другою ногою.

Вправи з гантелями

1. Неповне присідання - зміцнюються м`язи стегон, глибокі і поверхневі сідниць.
2. Початкове положення ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
3. В руки взяти гантелі і витягнути їх перед собою паралельно підлозі.
4. Починати плавне присідання, довівши сідниці до рівня колін.
5. Повернутися в початкове положення.
6. Виконати 2 рази по 10 вправ.
7. Махи з обтяженням - зміцнюють м`язи сідниць і внутрішню поверхню стегна.
8. Початкове положення стати боком до стільця, на відстані метра.
9. До щиколотці правої ноги прив`язати півкілограмову гантель.
10. Виконувати махи правою ногою, роблячи півколо, огинаючи спинку стільця. Виконати 10 - 12 разів.
11. Повернутися в початкове положення.
12. Повторити іншою ногою.
13. Присідання з гантелей.

• Початкове положення ноги, ширше плечей, шкарпетки розгорнути в сторони, в руках посередині гантель.
• Виконати повільне присідання, щоб стегна були паралельно підлозі, спина рівна.
• Встати, повторити вправу 20 разів.

Поради щодо виконання вправ:

1. Вправи для сідниць і стегон слід виконувати в активному темпі.
2. Кількість повторень повинно бути не менше 15 - 20 разів.
3. Амплітуда виконання всіх вправ повинна бути максимальною.
4. Всі рухи повинні бути чіткими, енергійними, напружуючи м`язи стегон.
5. Якщо гантелі у вас відсутні, можна замість них набрати воду в пляшки 0,5 або 1 літр.
6. При виконанні присідань, спину слід тримати рівно.
7. Вправи не рекомендується робити при застуді, підвищеній температурі тіла і закладеності носа.

наверх

Вправи для ніг

Вправи для ніг дадуть відчути себе в тонусі, зроблять ноги стрункими їм підтягнутими, крім того, усунуть целюліт з проблемних зон. Під час вправ для ніг опрацьовуються також сідниці і стегна.

базові вправи

• Випади - одне з найпопулярніших вправ, що зміцнюють м`язи ніг.
• Початкове положення стоячи прямо, стопи разом, руки на поясі.
• Перенести вагу корпусу на ліву ногу, правою зробити максимально можливий крок вперед.
• Права нога при випаді згинається під кутом 90 градусів.
• Ліва нога згинається в коліні і майже дістає статі, паралельно йому.
• Виконати вагою тіла пружні руху 3 - 5 разів, повернутися в початкове положення.
• Повторити іншою ногою.

Алфавіт - хороша вправа для м`язів ніг і преса.

• Початкове положення сидячи на підлозі, корпус відхилити назад, спираючись на лікті рук, ноги витягнути вперед. Спина повинна знаходитися під кутом 45 градусів.
• Підняти ліву ногу на 50 - 60 градусів.
• Почати малювати носком ноги в повітрі алфавіт: а, б, в, г і так далі.
• Коли нога сильно втомиться, змінити і виконати вправу іншою.
• Вперше рази можна намалювати до 10 букв, постійно збільшуючи та дійшовши і букви «я».
• Присідання з вистрибуванням - динамічний вправу для ніг і сідниць.
• Початкове положення стоячи, руки вздовж тулуба.
• Присісти, після чого вистрибнути вгору, відштовхнувшись п`ятами від статі. Руки при вистрибування тягнуться вгору.
• Приземлятися обов`язково на зігнуті в колінах «м`які» ноги.
• Повторити вправу 12 - 15 разів.

Присідання з м`ячем для внутрішньої поверхні стегон.

• Початкове положення розтавати ноги на ширині плечей, затиснути між ними м`яч вище колін.
• Напружити стегна, виконати повільне присідання, утримуючи м`яч.
• Затриматися на пару секунд в нижньому положенні.
• Повернутися в початкове положення
• «Велосипед» - динамічний вправу для всіх м`язів ніг.
• Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
• Ноги зігнути в колінах, підняти.
• Виконувати імітацію їзди на велосипеді, перебираючи ногами по черзі.
• Повторювати вправу поки не втомляться м`язи ніг.
• Повернутися в початкове положення.
• Зробити кілька підходів з перервою в 5 хвилин.

Вправи з гантелями

Вправа для гомілок з гантелями.

1. Початкове положення стоячи однією ногою на перекладині (перекладина такої висоти, щоб можна було опустити п`яту вниз і не торкнутися статі).
2. Взяти в руку гантель.
3. Робити опускання і піднімання на нозі тулуба, затримуючись на 2 - 3 секунди у верхній точці.
4. Робити від 25 до 100 повторень.

• Зашагіваніе на висоту з гантелями.
• Початкове положення стоячи перед лавою, руки вздовж тулуба з гантелями.
• Підняти ногу і стати нею на лаву, підставити другу ногу.
• Опустити другу ногу вниз і зійти з лави.
• Повторити 15 - 20 разів однією ногою, потім другий.
• Бічні випади для ніг і сідниць.
• Початкове положення взяти в руки гантелі і широко розставити ноги.
• Зігнути руки в ліктях, притиснути до талії.
• Робити плавні бічні випади вправо і вліво, по черзі згинаючи ноги.
• Коли одна нога зігнута, друга пряма.
• Після пари повторень, можна додати роботу рук, розгинаючи і згинаючи руки в такт з ногами.

Поради щодо виконання вправ:

• Перед тим, як починати вправи, необхідно зробити розминку і розтяжку, які дозволять уникнути травм.
• Всі вправи виконувати з рівною спиною.
• Між вправами обов`язково робити перепочинок для відновлення.
• Зусилля завжди має бути на видиху, а розслаблення на вдиху.
• Заняття краще проводити в один і той же час, щоб організм звик до постійного навантаження

наверх

Відео

наверх