Як правильно робити планку в домашніх умовах?

Планка - унікальна вправа, що дозволяє навантажити цілий комплект м`язів. Незважаючи на свою статичність і відсутність руху, планка одне з найбільш ефективних вправ для того, щоб розвинути витривалість, зміцнити м`язи і позбутися від болю в попереку. Здавалося б, що тут може бути складного або неправильного - встав і стоїш, проте такі думки відвідують початківців рівно до того моменту, поки вони не спробують. А неправильне виконання планки і зовсім може привести до проблем з хребтом, викликати запаморочення і перевантажити поперек.

Як працює планка?
Під час виконання планка навантажує м`язи спини, гомілок, стегон, плечей і передпліч, а також дає потужне навантаження і на прямі, і на косі м`язи живота. На відміну від стандартних тренувань, під час яких м`язи знаходяться в постійному русі, планка за рахунок статичності дозволяє досягти тривалого напруження м`язів, яке зміцнює їх і розвиває витривалість. Саме тому планка хороша для тих, хто тільки-тільки робить перші кроки по роботі зі своїм тілом, і для тих, хто в спорті вже давно.

Крім того, на відміну від повноцінних силових тренувань планка займає буквально кілька хвилин, а відпочинок після неї потрібно набагато менше тривалий. Тому якщо ваша остання відмовка перед походом в зал саме відсутність часу - можете заперечити сумніви і почати щодня виконувати планку, що укупі з правильним здоровим харчуванням незабаром дасть гідний результат.

Варіанти виконання планки
Існує величезна кількість різновидів планки, що дозволяють дати необхідний рівень навантаження на м`язи. Найпростіший варіант, який рекомендують початківцям - класична планка на витягнутих руках:

1. Ляжте на підлогу і підніміться на витягнутих руках. Слідкуйте за тим, щоб долоні знаходилися точно під плечима.
   
2. Підніміть нижню частину корпусу, обіпріться пальцями ніг в підлогу. Залежно від того, поставите ви ступні разом або нарізно зміниться і навантаження: при зведених разом ступнях велика частина навантаження йде на нижню частину спини, а при положенні «ступні на ширині плечей» - на м`язи живота.
   
3. Слідкуйте, щоб все тіло було випрямлено в одну лінію.
   
4. Не опускайте голову вниз і не піднімайте погляд вгору. Дивіться прямо перед собою, інакше є ризик перевантажити шию.
   

При виконанні планки прес завжди повинен бути напружений нарівні з м`язами спини, ніде не повинно бути перевантаження. Коліна повинні бути абсолютно прямими, а спина не повинна прогинатися. До речі, найпоширеніші помилки при виконанні планки якраз провисання або надмірне підняття таза. У першому випадку йде зайве навантаження на поперек, а в другому пропадає напруга м`язів живота.

планка на ліктяхУскладнений варіант виконання планки - на ліктях. Виконується вона так само, як і класична, з тим винятком, що стаєте ви на лікті, і саме їх розміщуєте точно під плечима. При виконанні дуже важливо стежити, щоб голова не втискалася в плечі.

Для ще більшого збільшення навантаження можна зменшувати кількість точок опор. Наприклад, при виконанні класичної або планки на ліктях можна відривати від підлоги руку, ногу або й те, й інше. При цьому все так же треба стежити, щоб піднята кінцівка створювала єдину лінію з тілом, а плечі не піднімалися вгору.

Крім стандартних планок існує ще так звана бічна планка:
бічна планка

1. Встаньте в класичну планку і поверніться на бік, відірвавши одну руку від статі. Опорна рука при цьому повинна мати те саме положення, що й при класичній планці - лікоть строго під плечем.
   
2. Ступні можна поставити один за одним в одну лінію (простий варіант) або один на одного (ускладнений варіант).
   
3. При виконанні «підбирайте» таз в себе, використовуйте прес для підтримки і стежте за тим, щоб пліч, що знаходиться ближче до підлоги був рівномірно напружений. Не допускайте провисання таза.
   
4. Після того, як один бік опрацьований, встаньте в класичну планку і поміняйте опорні руки.
   

Виконання бічної планки дозволяє не тільки натренувати м`язи, але і розвиває баланс і відчуття рівноваги. Для ускладнення вправи встаньте в бічну планку на ліктях. Дуже важливо стежити, щоб при виконанні голова також створювала єдину пряму лінію з тілом, проте не допускайте зайвої напруги в шиї.

Ускладнювати можна і бічну планку. Для цього при виконанні витягніть руку вгору перпендикулярно землі, а погляд при цьому повинен зафіксуйте на піднятою долоні. Ну а якщо і ця щабель вже досягнута, одночасно з витягнутою рукою можна підняти ногу, залишивши собі тільки дві точки опори.

Самий просунутий рівень виконання планки - «поза палиці на чотирьох опорах» або «чатуранга дандасана». Для виконання встаньте в класичну позу і зігніть лікті, спираючись на долоні. Відстань від тіла до підлоги при цьому має бути максимум десять сантиметрів. При знаходженні в позиції тримайте лікті паралельно тіла, не розводячи їх в різні боки, і не піднімайте плечі.

Час виконання планки також різниться залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо до цього моменту ви не давали тілу ніякого навантаження і тільки те й робили, що безвилазно сиділи в офісі, починайте з 10-15 секунд, щодня збільшуючи час ще на десяток секунд. Не намагайтеся відразу простояти в планці довгий час, краще відпрацюйте техніку. Якщо ж ви вже займаєтеся спортом або маєте постійну фізичне навантаження, починайте з однієї хвилини і так само збільшуйте час.

Якщо при виконанні планки ви відчуваєте втому, не опускайте коліна на підлогу, а перейдіть в асану «собака мордою вниз». З положення планки поставте руки і ноги на ширину плечей і зіпріться на всю поверхню ступень, підійміть таз вгору і створіть опору на задні м`язи ніг від верхньої частини стегон, а руками потягніться вперед. Чи не прогинайте спину ні в одну сторону, вона повинна бути абсолютно пряма, а голова повинна бути вільно опущена вниз. За допомогою цієї асани ви не тільки зможете дати м`язам відпочинок, а й зберегти ефект, вироблений планкою.

Приділяючи всього кілька хвилин в день вправі, ви зможете привести м`язи в тонус, підвищити витривалість і домогтися більш підтягнутого і гнучкого тіла.