Детально про вправи для грудних м`язів для чоловіків

Добре розвинена чоловічі груди в усі часи викликала незмінне захоплення жінок і була символом сили і мужності чоловіки. Не дивно, що і сьогодні чоловіки у всьому світі прагнуть будь-що-будь домогтися того, щоб їх грудні м`язи були розвиненими і сильними, адже це дає незрівнянну ні з чим впевненість в собі і, звичайно ж, успіх у жінок. Цій меті служать численні комплекси вправ, створені найкращими тренерами і перевірені роками практики і мільйонами чоловіків. Але перед тим, як приступити до огляду комплексів тренувань, варто коротко дізнатися про анатомічну будову і фізіологічні особливості грудних м`язів чоловіків.

трохи анатомії

Груди представлена двома м`язами - велика і мала грудна.

Велика грудний м`яз починається вертикальною лінією між ключицею і грудиною і закінчується у початку плечової кістки, будучи до неї прикріпленої. Завдяки цій м`язі відбувається згинання і приведення, а також обертання плеча всередину. Під нею розташована мала грудна м`яз в формі трикутника, вона виконує ті ж функції. Крім того, до м`язів грудей відноситься також передній зубчастий м`яз. Вона є зовнішньої і розташована в області бічної грудної стінки.

Фото 1. М`язи грудей

Для успішного накачування грудних м`язів необхідно враховувати наступні факти:

• Грудні м`язи чоловіків мають значний обсяг, а їх тренування вимагає великої витрати енергії. Це допомагає скидати зайву вагу. У той же час такий факт потрібно враховувати, коректуючи раціон харчування під час тренінгу.
• Для ефективної «прокачування» грудних м`язів щоденне навантаження на них не потрібна. Більш того, безперебійна навантаження при нарощуванні м`язової маси шкідлива.

Основні правила

Найефективніші вправи для грудних м`язів у чоловіків - жими штанги лежачи на лаві і віджимання на підлозі або на брусах. Велику популярність мають також вправи з гантелями, так звані кросовери, пуловери і жим стоячи. Для того, щоб тренування грудних м`язів були ефективними, тренери рекомендують чоловікам дотримуватися наступних правил:

1. Тренінг грудних м`язів зачіпає і триглаві м`язи, тому, щоб уникнути одночасної навантаження на обидві групи м`язів, тренувати їх краще в різні дні. Таке чергування ступеня навантаження дасть можливість м`язам відновлюватися і попередить їх звикання до навантажень, а це, в свою чергу, дозволить наростити м`язову масу легше і швидше.
2. Початківцям не слід тренувати грудні м`язи частіше, ніж 2 рази на тиждень. М`язи повинні відпочивати від навантажень як мінімум протягом двох днів.
3. Навантаження на зовнішні м`язи грудей зростає при збільшенні ширини хвата або відстані між руками при упорі. При звуженні хвата основна сила навантаження переходить на триголовий м`яз, або трицепс. Для початківців оптимальним буде відстань рук трохи ширше плечей.
4. Чим вище над головою підняті руки під час віджимання або жиму, тим сильніше навантаження на верхні ділянки грудних м`язів. Зазвичай у тих, хто тільки почав тренуватися, така область розвинена слабше, ніж нижня. З цієї причини в тренувальний комплекс обов`язково необхідно включати ті вправи, які розвинуть верхній грудної м`язовий відділ: з упором або розташуванням рук над ключицями.
5. Під час силових вправ руки слід згинати повільно, а розгинати швидко. Найбільший ефект досягається при розгинанні рук зі швидкістю в два рази вище, ніж згинання.
6. Вправи з віджимання мають максимальний ефект при розташуванні ніг вище голови.
7. Величезну роль під час накачування грудних м`язів і інших силових вправ відіграє правильне дихання. Під час піку навантаження необхідно різко видихати, а в фазу розслаблення - робити вдих.
8. Не можна забувати про відпочинок. Тренування краще робити через день, даючи м`язам можливість відпочити і відновитися. При м`язових болях на початку тренувань не варто впадати у відчай, тому що хворобливість є тимчасовою і при регулярних тренуваннях проходить протягом досить короткого часу. До того ж це явище говорить про м`язовий ріст.

На підставі багаторічної практики кращих спортсменів і тренерів встановлено, що в ідеалі за одне тренування вправи для грудних м`язів у чоловіків повинні виконуватися від 7 до 12 разів протягом кожного з 4 підходів.

техніка виконання

Жими штанги і віджимання - це базові вправи для грудних м`язів у чоловіків. Щоб не витрачати свої сили даремно і домогтися бажаного ефекту, потрібно чітко дотримуватися правильної техніки їх виконання.

жими лежачи

Ці вправи є одними з найефективніших і досить універсальні. Вони дуже підходять для початківців, так як охоплюють одночасно велику групу м`язів, в яку входять і грудні. Щоб змістити пік навантаження на груди, чоловікові необхідно застосовувати широкий хват. Крім того, при виконанні вправ на похилій лаві можна регулювати напрямок основного навантаження. Якщо лава нахилена так, що ноги знаходяться вище голови, то навантаження буде спрямована головним чином на нижній грудний відділ чоловіки. Якщо ж необхідно «прокачати» верхню грудну частину, нахил лави змінюють на протилежний.

Віджимання від підлоги

Це досить популярні вправи, особливо з урахуванням того, що виконувати їх чоловік здатний навіть вдома, не в умовах спортзалу. Зручні вони і тим, що дозволяють впливати на різні ділянки м`язів, як і при жимі лежачи, за допомогою зміни нахилу тіла. Для посилення ефекту використовуються різні обтяжливі пристосування, наприклад рюкзак з вантажем.

Віджимання на брусах

Ці вправи дуже прості і зручні, як і попередні. Крім того, крім спортзалів, бруси можна знайти також в паркових зонах або на стадіонах. Але потрібно враховувати, що оптимальна ширина брусів для тренування грудних м`язів не повинна становити менше 70-80 см. В іншому випадку при вузькості брусів основний упор буде припадати на триглаві м`язи.

Тренування з гантелями

У комплекс вправ з гантелями можуть входити розведення рук в сторони або жими вгору. У цей час відбувається тренування переважно внутрішньої і верхньої частини грудей. Рухи при цьому повинні бути повільними і потрібно пам`ятати про дихання: робити вдих в фазу розслаблення, а видих - в пік навантаження. Вправи можна виконувати лежачи на підлозі або на похилій лаві. Під час жиму лежачи необхідно стежити, щоб гантелі знаходилися на рівні грудей, а долоні рук були спрямовані вперед.

кросовери

Цей вид вправ передбачає силове зведення рук з тросом. Тренажери для цього є майже в кожному спортзалі, а заняття на них є досить ефективними для зростання маси грудних м`язів. В даному випадку силової акцент припадає головним чином на нижній і внутрішній грудної відділи. Кросовери дають велике навантаження на грудні м`язи в фазі скорочення, тому для багатьох чоловіків є краще тренінгу з гантелями. Тим, кому жими зі штангою і віджимання не допомогли, тренери радять переходити до кросоверів.

пуловери

Цей вид вправ виконується також на спеціальних тренажерах в умовах спортзалу. Акцент під час їх виконання припадає переважно на нижню частину грудей, а також передні зубчасті м`язи і низ найширшого м`яза спини.

жим стоячи

Ця вправа також називають армійським жимом через його популярності в ті часи, коли тренажерів з безліччю функцій ще не було. З його допомогою добре тренувати верхній відділ грудей і триглаві м`язи. Виконувати його можна зі штангою або з гантелями.

Приступаючи до тренування грудних м`язів, чоловіки повинні пам`ятати про дотримання правильної дієти, яка відповідає витрачається зусиллям. Витрата витраченої енергії за добу повинен повністю перекриватися надходженням харчових калорій. У раціоні тренується чоловіки обов`язково має бути присутньою достатня кількість білка. Для цього необхідно щодня вживати м`ясо птиці (краще відварна курка) або риби - запеченої або відвареної. Незамінними для атлетів є горіхи, бобові, яйця, молочні продукти, каші з різних круп, а також фрукти і овочі. Поєднання регулярних тренувань і правильного харчування дозволить чоловікові досягти бажаної мети без шкоди для свого здоров`я і з мінімальними витратами часу.