Особливості кращих видів віджимань від підлоги на різні групи м`язів

Впевнені, віджимання входить в програму тренувань всіх чоловіків, що займаються спортом і бажаючих прокачати свої м`язи. Це базова вправа виконується без будь-яких пристосувань - навантаження йде тільки за рахунок власної ваги. Віджимання від підлоги відмінно опрацьовує м`язи рук і спини, а також задіє прес і ноги. Доказом ефективності цієї вправи служить той факт, що всі найкрутіші бійці, спортсмени, бодібілдери в обов`язковому порядку роблять віджимання. Так що ні в якому разі не ігноруйте їх - краще прагнете до високих результатів і пробуйте всі види віджимань від підлоги.

У цій статті ми розглянемо правила виконання вправи, складемо програму, за якою ви зможете навчитися робити 100 повторень, а також розповімо вам про різновиди віджимань від підлоги.

Чому корисно віджиматися

Перевагою віджимань від підлоги є той факт, що вони підходять усім, так як їх можна робити поза спортивного залу - віджиматися можна в домашніх умовах навіть при мінімумі вільної території.

При виконанні програми віджимань від підлоги опрацьовуються наступні групи м`язів:

• Трицепс (включається при розпрямленні рук, особливе навантаження трицепс отримує при здійсненні віджиманні з близької постановкою кистей).
• Великі грудні м`язи (якщо ваша мета - дати навантаження саме на ці м`язи, то зробіть акцент на віджимання з широкою розстановкою рук).
• Дельта і біцепс (в процесі віджимань від підлоги вони задіюються, але отримують менше навантаження в порівнянні з трицепсом і грудними м`язами).
• Сідничні м`язи і прес (працюють в статиці - за рахунок збереження напруги при правильному виконанні вправи).

Основні помилки

Які б види віджимань на брусах, від лавки, від статі ви не вибрали, пам`ятайте - тільки правильне виконання вправи здатне принести результат. Якщо робити його неправильно, з помилками, то можна тільки нашкодити собі.

При виконанні програми віджимань від підлоги пам`ятайте:

1. Про правильній постановці спини. Вона повинна бути прямою протягом усього виконання віджимання, не повинна вигинатися або округлятися, плечі повинні бути натягнутими до лопаток, а не до вух. Як тільки ви викривити спину, то відразу вага виявиться неправильно розподіленим. Щоб легше було тримати поставу - постійно стежте за тим, щоб м`язи кора, сідниць, спини знаходилися в напрузі.
2. Біль і спорт - не найкращі друзі. Так, тренування повинна грунтуватися на постійному збільшенні навантаження, що пов`язано з дискомфортом для м`язів. Ви повинні відчувати напругу, паління, але не гострий біль - вона вже сигналізує про якусь «поломки» в тілі, і перш ніж повернутися до вправ, слід з`ясувати причину і усунути її.
3. Не варто гнатися за спортивними рекордами, але і жаліти себе теж не потрібно. Збільшення навантаження повинне бути постійним, але плавним. Не слід в перший день програми прагнути виконати відразу 100 віджимань від підлоги. Виконувати вправи треба підходами (з невеликими перервами між сесіями), поступово збільшувати кількість повторень в кожному з них.
4. Не забувати про те, що перед вправами обов`язково треба розминатися, розігрівати м`язи. Наші м`язи подібні пластиліну - якщо їх попередньо розім`яти, зробити теплими, то з них можна ліпити що завгодно, якщо ж намагатися працювати з «сирим матеріалом», то м`язи просто-напросто розірвуться.
5. Одні тільки віджимання не допоможуть. Слабкий кор - прес, згиначі стегна, розгиначі гомілки - заважає виконувати віджимання. При виконанні вправи тіло здається не тільки, коли втомлюються м`язи-агоністи (трицепси, грудні, дельтовидні), але і коли не можуть впоратися із завданням стабілізуючі м`язи (прес і ноги). Важливо виконувати комплексну програму і опрацьовувати всі м`язи.
6. Занадто швидко і занадто повільно виконувати віджимання не рекомендується. Найкраще виконувати одне повторення протягом 1,2-1,5 секунди. Це час вважається оптимальним.

Починати треба з бази

Видів віджимань від підлоги - кілька десятків. Трохи пізніше ми перерахуємо найцікавіші види, що дозволяють пропрацювати різні м`язи і дати більш високе навантаження. Але перш ніж приступити до їх опису, поговоримо про базовій вправі.

Запам`ятайте: поки ви не освоїте його як слід і не досягнете в його виконанні помітного результату, забудьте про більш складних варіантах. Для початку переконайтеся, що ви правильно виконуєте основне віджимання від підлоги:

• Прийміть положення лежачи, руки і ноги випрямлені, долоні трохи ширше плечей, стопи разом.
• На видиху згинайте руки в ліктях і опускайтеся вниз, прагнете торкнутися підлоги грудьми.
• На видиху прийміть вихідну позицію.

Як можна навчитися виконувати максимальне число повторень? Правильним буде поступово збільшувати навантаження. Існує багато видів програм віджимань від підлоги.

Орієнтовна програма

тиждень (5 днів інтенсивних віджимань + 2 дні відпочинку)	Кількість вправ (відпочинок між підходами - 2-3 хвилини)
	перший підхід	другий підхід	третій підхід	четвертий підхід	п`ятий підхід
1	5	10	5	10	5
2	5	10	10	10	5
3	10	15	10	15	10
4	10	15	15	15	10
5	10	15	20	15	10
6	15	15	20	30	10
7	15	20	25	20	15
8	15	30	20	20	15

Після того як ви з легкістю будете виконувати програму на 4-му тижні, ви можете замість подальшого нарощування кількості повторень перейти на освоєння більш складних видів вправ.

ускладнені варіанти

Розглянемо ускладнені варіанти:

1. Підвищіть силовий поріг. Для цього почніть використовувати обважнювачі у вигляді спортивного жилета або дисків (попросіть товаришів або тренера встановити млинці на спину під час ваших віджимань). Як показує практика, коли ви навчитеся віджиматися з навантаженням 50 раз, то звичайне віджимання в сотню повторів не складе труднощів.
2. Приберіть скетч-рефлекс. При виконанні вправи м`язи у відповідь на сильне розтягнення рефлекторно прагнуть до скорочення, і навпаки. Це і називається скетч-рефлексом. Його ми втратимо, якщо при виконанні віджимань в нижній точці повністю будемо лягати грудьми на підлогу і відривати долоні від статі. Такий вид віджимання робити значно складніше, так як збільшуються механізм роботи м`язів і амплітуда.
3. Задіюйте ногу. У віджиманні можна дуже добре пропрацювати м`язи ніг, преса і збільшити навантаження на дельту рук - для цього слід спробувати нідерландське віджимання (його ще називають «коником»). Виконання вправи наступне: в нижній точці віджимання затримайтеся, підійміть на пару сантиметрів одну ногу від підлоги і відведіть її в сторону (не згинайте). Поверніть ногу через сторону назад, поставте її на підлогу, випростався в руках. До того ж розвивається рухливість тазостегнових суглобів.
4. Віджимайтеся від статі тільки на одній руці. При виконанні вправи допускається відведення однієї опорної ноги в сторону (інакше утримати рівновагу не вийде). Віджимання на одній руці добре нарощує м`язи плечового пояса.
5. Спробуйте «американський штопор». Досить складна вправа, що виконується в такий спосіб: вихідне положення лежачи, руки трохи ширше плечей, стопи зрушені вперед у напрямку до голови (щоб ноги виявилися злегка зігнутими в колінах, а таз піднятий до стелі). На видиху опускайте таз в бік (треба торкнутися підлоги тільки одним боком, чи не завалюватися), одночасно згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення.
6. Віджимайтеся від статі на кулаках. Робиться так само, як і базова вправа, тільки упор йде не на кисті, а на кісточки. Необхідно намагатися вага розподіляти на кісточках вказівного і середнього пальців, так як вони найбільш міцні. Цей вид віджимання корисний тим, хто займається бойовими мистецтвами (ускладнений варіант - віджимання на пальцях, але воно дуже травмоопасное і вимагає тривалої підготовки).
7. Зробіть японське віджимання від підлоги «учи-мати». Використовується для тренування дзюдоїстів і дуже добре зміцнює розгиначі хребта, сідниці і весь кор. Виконується в такий спосіб: в початковому положенні відірвіть одну ногу від підлоги, витягніть її паралельно підлозі. Опустіться вниз на руках, затримайтеся, підійміть ногу якомога вище, підніміться на руках і поверніть ногу у вихідне положення (не торкатися ногою підлоги протягом усього підходу).
8. Віджимайтеся з акцентами (таке віджимання називають «англійським» або «різнойменних»). У вихідному положенні одну руку відставте трохи вище (плечі виходять не на прямий, а на діагональної лінії), а протилежну ногу підніміть над підлогою. Чи не завалюється при виконанні опусканий і підйомів. Таке віджимання дозволяє навантажити прямий м`яз живота і згиначі стегна.
9. Спробуйте російське віджимання від підлоги. Відмінність від класичного віджимання полягає в тому, що виконується воно з опорою кистями на лежать перед вами гирі. При згинанні рук треба намагатися опускатися якомога нижче. Нестабільна опора дозволяє додати навантаження на плечі і передпліччя, збільшити ротацію плечової кістки, добре пропрацювати кистьовий захоплення (він впливає на силу удару).
10. Пропрацюйте спину за допомогою віджимання «водолаза». Вихідна стійка - з опорою на руки і стопи з піднятим тазом і опущеною головою (в йозі ця поза називається «собака, яка дивиться вниз»). Згинайте руки і одночасно робіть хвилеподібний рух корпусом - наче пролазите в щілину під низькими воротами. Плавно опускайте таз і ноги до підлоги, вигинаючи спину і піднімаючи голову. Повторіть рух в зворотному порядку. Ця вправа дуже корисно для хребта.

Наостанок ще раз звертаємо вашу увагу: незважаючи на простоту програми віджимань від підлоги, вона здатна завдати шкоди, якщо робити вправи неправильно. Тренуйтеся акуратно, не навантажуйте м`язи відразу, нарощуйте рівень складності поступово, стежте за диханням. Віджимайтеся регулярно, не пропускайте занять. Тільки так ви зможете досягти високого результату і добре прокачати за допомогою віджимань м`язи своїх рук, грудей, кора. Удачі в спорті!

">