Інструкція по виконанню вправи для преса планка (як правильно робити)

У спортивному світі вправу «планка» - класика жанру. Воно вважається універсальним, ефективним (ефективніше, наприклад, віджимань) і при цьому простим (щоб його робити, не потрібно якихось пристосувань, до того ж його можуть робити чоловіки з будь-фізичною підготовкою).

підготовка

У деяких відгуках любителі спорту відзначають, що «планка» набагато результативніше, ніж вправи для пресу, віджимання і робота з гантелями. Але домогтися поліпшення тіла можна тільки при правильному виконанні вправи. Начебто нехитра уточнення, але, як показує практика, чоловіки часто не знають основних правил «планки». Подивившись мигцем фото або відео, де показано виконання пози, чоловіки все одно роблять її неправильно, ефекту не досягають і починають писати відгуки, що вправа некудишний.

Давайте розберемося, як же робити це статичне вправу, і розглянемо ускладнені варіанти, що дозволяють ще більше накачати прес і інші м`язи тіла чоловіка.

Вправа «планка» ґрунтується на тому, що корпус треба тримати ідеально прямим. Ось тільки проблема - не бачачи себе з боку, ми можемо вважати, що тримаємо спину прямо, а насправді вигинається гачком.

Ось чому перед тим, як «впасти» в «планку», чоловікові варто нагадати спині, що таке збалансоване положення, запам`ятати відчуття в м`язах і відтворити їх при виконанні «планки». Зробити вирівнювання просто:

1. Підійдіть до стінки, упріться в неї п`ятами, сідницями, лопатками і потилицею.
2. Натягніть плечі вниз, підтягніть таз трохи вперед, щоб куприк «дивився» строго вниз. Напружте м`язи живота і сідниць.
3. Між стіною і попереком повинен бути природний прогин - може проходити тільки долоню. Якщо відстань до стіни більше, подровняйте положення.
4. Зафіксуйте положення на 10 вдихів, відійдіть на крок від стіни, зберігши позу. Запам`ятайте відчуття - саме так відчуває себе тіло з випрямленою спиною.

Базова поза і незамінні підказки

Тепер настав час розучити правильне виконання «планки». Лягайте на живіт, упершись в підлогу руками (поза підготовки до віджимання), передпліччя лежать на підлозі.

Наступний крок - встаємо в «планку», піднімаючи корпус, спираючись на передпліччя і стопи. Слідкуйте, щоб спина була рівною (як при підготовці), а лікті знаходилися рівно над плечовими суглобами, як це показано на фото.

Завдання при виконанні «планки» інша, ніж у динамічних вправ на зразок качання пресу або отриманий, - треба встати в «планку» і зафіксувати тіло в статичному положенні якомога довше. При цьому слід напружити все тіло (стегна, сідниці, корпус, звести лопатки разом, не опускати шию, дивитися прямо).

Ось кілька підказок, які дозволять виконувати правильно «планку» і домогтися кращого результату:

1. Стопи: чи не розставляти широко, краще тримати якомога ближче один до одного. Далеко розведені ноги роблять позу зручною, але і напруга м`язів знижується.
2. Ноги: не згинати коліна. Якщо ноги не випрямити і не напружити, відразу утворюється вигин в спині і зменшується навантаження на прес.
3. Сідниці: постійно напружені. Це збільшує статичну електрику кора і впливає на правильну поставу.
4. Поперек: чи не округляти. Вона повинна бути точно в тому ж положенні, як при підготовчому вправі у стіни.
5. Живіт: чи не випинати, а підтягувати до ребер.
6. Плечі: чи не підтягувати до вух, відвести вниз і назад. Лопатки не слід прагнути звести, інакше руки «поїдуть» в сторони. Кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим.
7. Шия: строго випрямлена. Чи не опускати, не закидати голову. Сильного напруження в шиї не повинно бути, але і повністю розслабляти м`язи шиї не можна. Погляд повинен бути спрямований строго в підлогу.
8. Дихання: робити рівні вдихи і видихи протягом усього вправи. Дихайте краще животом, при кожному вдиху і видиху активно задійте м`язи преса.

Як ці правила працюють разом, ви можете подивитися на фото або відео, присвяченому правильному виконанню вправи.

Що прокачується під час виконання

Геніальність «планки» в тому, що під час статичного стояння в одній позі відбувається прокачування майже всіх м`язів - подивіться на фото, як під час вправи напружується все тіло. Або вивчіть схему, на якій показані м`язи, що працюють під час виконання вправи.

Скільки за часом робити «планку» для отримання потрібного ефекту? Починати треба з десяти вдихів і видихів. Кожен раз варто збільшувати час, поки воно не досягне 1-2 хвилин. Робити «планку» рекомендується три-чотири рази на день. Через місяць, коли стояння в «планці» стане звичним для тіла, можна ускладнювати вправи - додавати до базової позі модифіковані варіанти, які посилюють прокачування конкретних м`язів.

Від простого до складного

Існує кілька ускладнених варіацій «планки», рекомендованих після освоєння базової стійки.

1. Планка на витягнутих руках. Початкова поза, як при віджиманні від підлоги з прямими руками. Навантаження в основному йде на них. Щоб ускладнити позу, можна поставити ноги разом, скоротити площу опори. Після цієї «планки» рекомендується зробити серію звичайних віджимань, щоб краще прокачати руки.
2. «Планка» з витягнутою ногою. З пози базової «планки» на передпліччях треба підняти ногу, зафіксувати позу, потім змінити ногу. У цьому положенні м`язи преса і кора отримують більше навантаження. Головне - стежити, щоб при виконанні вправи не зміщувалися плечі і тазостегнові суглоби.
3. «Планка» з піднятою рукою. Досить складний варіант «планки», так як опора буде тільки на ногах і одній руці, другу руку доведеться витягнути над головою. Велике навантаження отримує передня частина кори і прес.
4. Бічна «планка». Потрібно взяти за основу одне передпліччя, розгорнути корпус в сторону. Вільну руку покласти на пояс або підняти вгору. Спиратися можна на обидві ступні, поставлені разом, або на одну ступню, щоб ускладнити позу. Подивіться фото або відео, як правильно виконувати бічну стійку.
   

   Ускладнений варіант «планки».

   .

5. Зрушена «планка». Виконується так само, як «базова планка», тільки передпліччя слід просунути трохи вперед, щоб лікті виявилися приблизно на лінії носа. У такій зрушеною «планці» активніше працюють косі м`язи преса і абдомінальні м`язи чоловіків. Як виконувати вправи, можна подивитися на фото.
   

   Якщо зрушити передпліччя вперед, будуть активніше працювати м`язи преса.

Обов`язково вкажіть «планку» в комплекс своїх спортивних вправ, спробуйте ускладнені варіанти. Всього пара хвилин кожен день, і ви отримуєте навантаження на м`язи, щонайменше ефективну, ніж вправи для пресу або віджимання від підлоги.