Зміцнюють вправи після пологів

Фігура після пологів

Зміцнювати тіло після пологів потрібно не тільки заради того, щоб знову стати "як завжди", Але і для того, щоб втома, зневіра і слабкість поступилися місцем бадьорості, енергії і радості.

Якщо хтось скаже вам, що після пологів треба схуднути - будьте впевнені, ця людина бажає вам гіршого. Хоча б тому, що надмірно зайва фізичне навантаження і сувора дієта молодій мамі протипоказані. Та й жир, що відклався за 9 місяців на стегнах і талії, за законами природи покине ваше тіло разом з грудним молоком. Однак це не означає, що про рух варто забути. Зараз, коли ви більшу частину часу перебуваєте вдома, тіло не отримує стільки фізичного навантаження, скільки отримувало до пологів. З цієї причини жінки нерідко сильно набирають вага саме після пологів. Залишатися стрункою після народження дитини вдається тільки тим, хто під час і до вагітності займався фітнесом. Що ж робити непідготовленим? Для початку потрібно почати займатися вже в післяпологовій палаті і продовжити заняття вдома, Ви повинні знати, що навіть мінімальне фізичне навантаження може принести відчутні результати і повернути фігуру після пологів. День за днем, тиждень за тижнем - повертається бадьорість, тіло стає більш пружним, шкіра набуває тонус, а м`язи все міцніше і сильніше. Щоб допомогти тілу повернутися в нормальну форму, вже в перші дні після пологів ви можете виконувати запропоновані нами нескладні вправи. Вони допоможуть вашому тілу відновитися, стати більш підтягнутим, а також знайти бажану стрункість.

комплекс "Перші кроки"

До занять фітнесом можна приступати майже відразу після пологів, починаючи з легких вправ переходите до більш складним, поступово збільшуючи навантаження. Представлені вправи допоможуть вам розвинути м`язову силу і гнучкість. Перед тим як приступити до їх виконання, переконайтеся, що відчуваєте себе досить добре.

1 - 14 день після пологів:

1.Дихання животом

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Вдихніть через ніс, на видиху втягніть живіт в себе. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, зберігаючи нормальне дихання. Потім розслабте живіт і повторіть вправу. Робіть по 8-10 повторів, з часом довівши їх кількість до 25. Коли буде даватися вам досить легко, разом з описаним диханням виконуйте наступне: під час видиху злегка напружуйте прес і чуть-чуть піднімайте сідниці, зберігаючи поясницю притиснутою до підлоги. Робіть по 8-10 повторів цього ускладненого варіанту вправи, згодом довівши їх кількість до 25.

Зміцнюються м`язи преса.

2 - 6 тижнів після пологів:

2.Скручіванія

Встаньте на коліна, таз опустіть на п`яти. Нахиліться вперед і покладіть лоб на блок для йоги (його можна замінити згорнутим в товстий рулон рушником). Руки витягніть з боків, кисті поверніть долонями вгору, шия і голова знаходяться на одній лінії з хребтом. Зведіть лопатки разом, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, потім розслабтеся. Роби ті 5-8 повторів, з часом довівши їх кількість до 12. Коли максимальна кількість повторів (12) буде даватися вам досить легко, візьміть в руки по гантелі або надіньте зап`ястні обважнювачі вагою по 0,5 - 1 кг кожен. З великим навантаженням робіть спочатку по одному підході з 12 повторів, з часом довівши кількість підходів до 2.

Зміцнюються м`язи верхньої частини спини і плечей.

3.Обратний місток

Ляжте на спину, п`яти поставте на сидіння попереду стоїть стільця так, щоб ноги були зігнуті в колінах, а коліна знаходилися точно над стегнами. Руки лежать на підлозі з боків, долоні звернені вниз. Піднімайте таз від підлоги, спочатку напружуючи м`язи преса, а потім сідничні м`язи до тих пір, поки корпус не утворює пряму лінію. Опустіть таз в початкове положення, не скругляя спини. Постарайтеся розслабитися. Виконайте 2 підходи по 8 12 повторів. Коли вони будуть даватися вам досить легко, виконуйте цю вправу, помістивши корпус далі від стільця.

Зміцнюються м`язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон та нижньої частини спини.

4.Планка

Встаньте на карачки. Напружте прес так, щоб тіло утворило пряму лінію від таза до верхівки. Зберігаючи положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, піднявши її на висоту стегна. Не міняйте положення таза. Підтримуючи м`язи преса в напрузі, витягніть праву руку вперед, піднявши її на висоту плеча. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Опустіть руку, потім ногу, повторіть вправу з протилежного боку. Продовжуйте чергувати боку, виконуючи по 5-8 повторів.

Зміцнюються м`язи преса, верхній і задній частині спини, а також м`язи плечей і сідниць.

5.Випади вперед

Встаньте правим боком до стільця, взявшись за його спинку правою рукою. Ноги поставте на ширину плечей, ліва нога попереду дугою на відстані випаду, шкарпетки "дивляться" вперед. Напружте прес, зігніть ноги в колінах і опустіть таз. Потім випряміть ноги і продовжуйте виконувати вправу. Змініть положення ніг на протилежне. Починайте з 1 підходу по 8-12 повторів з кожної сторони. Згодом доведіть кількість підходів до 2.

Зміцнюються сідниці, ікри, квадріцепси і м`язи задньої поверхні стегна.

Другий фітнес - етап

Описані вправи необхідні вам для зміцнення і тонізації м`язів. Якщо ви виконували вправи "Перші кроки" з достатньою регулярністю, то можете сміливо робити цей міні комплекс 3 рази в тиждень, пропускаючи між днями тренувань по 1 дню.

Відео: Комплекс вправ після пологів

6 і більше тижнів після пологів

1.Полупліе

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки і коліна дивляться в різні боки, руки на поясі. Зберігаючи корпус прямим, а живіт втягнутим, не відриваючи п`яти від підлоги, повільно згинайте ноги в колінах і опускайте таз вертикально вниз, не випинаючи його ні назад, ні вперед. Слідкуйте, щоб коліна весь час були точно над щиколотками. Повільно випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Робіть 2 3 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються квадрицепси, м`язи задньої поверхні стегна, сідниці.

2.Под`еми

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, попереду нас платформа висотою 2,5 - 3,5 см (можна замінити книгою). Ліву ногу поставте на центр платформи, а потім поруч з нею і праву. Тепер зійдіть з платформи назад лівою ногою, за нею опустіть і праву. Тепер встаньте на платформу правою ногою і повторіть вправу. робіть по 20- 25 підйомів, чергуючи ноги, з яких починаєте підйом.

Відео: Вправи після пологів

Зміцнюються квадрицепси, м`язи задньої поверхні стегна, сідниці і ікри.

3.Кік в повітрі

Ляжте на живіт, ноги прямі, носки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать навпроти вашого обличчя. Покладіть підборіддя на долоні, втягніть живіт. Не згинаючи ноги в колінах, повільно підніміть праву на 10 см від підлоги. Затримайтеся на секунду і, опускаючи праву ногу, повільно піднімайте ліву. Намагайтеся при цьому не ворушити тазом і не відривати його від підлоги. Чергуєте ноги, поки не виконаєте як мінімум 20- 25 повторів.

Зміцнюються м`язи сідниць, стегон і нижній частині спини.

4.Віджимання

Встаньте на карачки, коліна точно під стегнами на ширині плечей. Виведіть таз вперед, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до стегон. долоні поставте точно під плечі і зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Слідкуйте, щоб при цьому ваше тіло було прямим від верхівки до таза. Випрямити руки і повторіть вправу. Виконуйте стільки повторів, скільки зможете, поступово довівши їх кількість до 15.

Зміцнюються м`язи плечей і верхньої частини спини.

5.Поперемінний жим

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг, ноги на ширині плечей. Напружте прес так, щоб тіло утворило єдину лінію від верхівки до таза. Підніміть гантелі до плечей, руки зігнуті в ліктях, лікті дивляться в підлогу, долоні - всередину. Підніміть праву руку до стелі, не випрямляючи її до кінця. Повільно опустіть гантель і повторіть вправу іншою рукою. Виконайте вправу, чергуючи руки, по 10- 15 повторів для кожної руки.

Зміцнюються м`язи плечей і верхньої частини спини.

6.Суперскручіваніе

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Покладіть кінчики пальців на потилицю. Напружте прес і підніміть голову, плечі і лопатки. У той же час підніміть зігнуті в колінах ноги до грудей, поки коліна не стикнуться з ліктями, а таз не відірве від статі. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Повільно поверніться у початково положення, при цьому поперек притиснутий до підлоги. Робіть 2 4 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються всі м`язи живота.

Не забувайте про гімнастику Кегеля!

Зміцнити м`язи тазового дна, піддаються значному навантаженню під час вагітності та пологів, допоможе це прості вправа. Виконувати його ви можете стоячи або сидячи, як вам буде зручно. Сядьте і уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який треба підняти на пару поверхів. Сідниці зберігайте розслабленими, напружуючи лише ті м`язи, які задіяні, коли хочете зупинити сечовипускання. затримайте "ліфт" на верхньому "поверсі" на 10 секунд, розслабтеся. Виконуйте вправу по 8- 10 повторів, стільки раз в день скільки ви зможете, згодом довівши їх кількість до 20- 25.