Як накачати прес?

Щодня по телевізору крутять рекламу, де зображують струнких жінок і накачаних чоловіків з кубиками преса, кожен з роликів пропонує всілякі засоби для поліпшення фігури. Жінки рекламують засоби для того, щоб стати стрункою і сексуальною, а чоловіки для того, щоб стати накоченим з красивим тілом.

Проте, далеко не кожен спосіб накачування м`язів ефективний. У цій же статті ми розглянемо вправи для однієї з найпривабливіших частин чоловічого тіла - м`язи живота. Якщо ви зібралися займатися вдома, потрібна самодисципліна, щоб змусити себе займатися спортом, тобто ви точно повинні знати, в які дні і скільки часу ви будете тренувати м`язи черевного преса. Щоб почати

Краще тренувати прес вранці або вдень, частота тренувань - 3 рази на тиждень. Тренування триває одну годину. Не можна сильно інтенсивно тренувати м`язи живота, перетренированность спалює їх, і вони не будуть яскраво вираженим і рельєфними.

Наша стаття розгляне наступні питання:

• Вправи для преса
• Накачати прес за два тижні - реально
• Накачуємо прес дівчатам
• Качаємо прес за допомогою турніка
• відеокурс вправ

Вправи для преса

Нижче ми перерахуємо найефективніші вправи для м`язів живота:

скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах, руки прибрати за шию, а лікті розвести по сторонам. Плавно підніміть свій корпус до ніг, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Потрібно закріпити поперек і тримати її строго на підлозі, робіть вправу повільно, необхідно зробити 3 підходи по 35-50 повторів.

діагональне скручування. Залишайтеся в попередньому положенні, але тягнутися потрібно трохи по-іншому. Під час скручування торкайтеся правого коліна лівим ліктем, а правим ліктем лівого коліна. Дана вправа розвиває косі м`язи живота, робіть 25 скручувань в трьох підходах.

зворотне скручування. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Напружте поперек і повільно підніміть ноги вгору, а потім плавно опустіть. Ви повинні відчувати нижню частину преса, цю вправу розвиває низ живота. Робіть по 10 повторень в трьох підходах, цього цілком достатньо.

подвійне скручування. Вправа відразу для верхньої та нижньої частини живота, воно є комплексним, і тому складніше. Лежачи на підлозі, зігніть ноги так, щоб вийшов кут в 45 градусів. Руки приберіть за голову, а найважче - підійміть торс і ноги одночасно, ви повинні тягнутися торсом і ногами до пресу. Повільно поверніться в початкову позицію, вправа виконуйте в три підходи по 20 повторень.

Підйом ніг лежачи. Лежачи на спині потрібно піднімати прямі ноги вгору. Руки лежать уздовж тіла, м`язи шиї розслаблені. Можна робити по черзі: піднімаєте ногу вгору так, щоб вийшов кут 90 градусів, а потім піднімаєте іншу ногу. Піднявши ногу вгору, зафіксуйте її в даному положенні на 10 секунд, повільно опустіть і підійміть другу ногу. Робіть стільки підходів, скільки зможете.

черевний вакуум. Вправа для поперечних м`язів живота, стоячи на четвереньках, утримуйте спину ідеально рівно. Видихніть все повітря з легенів і втягніть живіт, повільно дихайте носом і втягуйте живіт ще інтенсивніше. Потім максимально втягніть живіт і залишіться в цій позиції приблизно на 15 секунд, зробіть кілька підходів. Згодом ви можете стояти в даному положенні довше, і збільшити кількість підходів.

велосипед. Лежачи на спині, приберіть руки за голову. Ноги потрібно зігнути в колінах під кутом 45 градусів, а потім уявіть, що ви їдете на велосипеді. Намагайтеся тримати ноги якомога нижче до підлоги і робити рухи, так ви сильніше пропрацюєте м`язи черевного преса.

книга. Лежачи на спині, витягніть руки за голову. Підніміть корпус і ноги одночасно, щоб торкнутися колін своїм лобом. після цього назад поверніться у вихідне положення, але пам`ятайте, що ноги повинні бути прямими і зведеними. Дана вправа - комплексне, воно тренує відразу і низ і верх черевного преса, з часом ви можете робити більше підходів і розвивати курс ще інтенсивніше. Спочатку робіть 3 підходи по 10 повторень, з часом намагайтеся збільшувати навантаження: або кількість підходів, або кількість повторів за підхід.

Але що робити, якщо ви вже робили всі вправи, а прес так і не накачався? В такому випадку ви можете використовувати додаткове навантаження у вигляді гантелей, тримати їх за головою або утримувати диск від штанги на груди. Так ви збільшите навантаження і обов`язково досягнете результатів.

Варто запам`ятати, що результат досягається поступово. Якщо ви кинете тренування, то не зможете натренувати м`язи живота. Відновлюється м`язи в цій галузі дуже швидко, тому тренувати його потрібно частіше, ніж великі м`язові групи. Окремо тренуйте низ живота, він дуже слабо відгукується на навантаження, на відміну від верхньої частини преса, яка розвинена у багатьох спортсменів.

Ніколи не робіть вправ на повний шлунок, якщо ви щільно поїсте, і будете інтенсивно тренувати прес, у вас виникне відрижка і дискомфорт у животі, аж до нудоти. Бажано тренуватися через годину або півтора після їжі, так ви позбавитеся від дискомфорту в шлунку. Не забувайте вживати білкові продукти для зміцнення м`язів живота, наприклад - сир, м`ясо, яйця і так далі.

У зображенні, розміщеної нижче, наочно продемонстровано дію вправ на ті чи інші м`язи живота.

Накачати прес за два тижні - реально

Кожен бажаючий може накачати м`язи живота, якщо є достатня кількість часу і мотивація. Також дуже важливо вибрати дійсно ефективні вправи, які будуть комфортними для вас, і дадуть результат з гарантією 100%. В першу чергу потрібно робити базові вправи, які забезпечують максимальне навантаження.

• Ви повинні качати прес не менше п`яти разів на тиждень, якщо хочете досягти результатів в стислі терміни. Кількість вправ і підходів має зростати з часом.
• Трохи розсуньте ноги і розслабте тіло, а потім напружте прес. Потім знову розслабтеся і повторіть вправу, його можна виконувати хоч на роботі, хоч в транспорті.


• Зіпріться рукою об стіну, а іншу руку піднімайте вгору по стіні. Праву ногу приберіть в сторону, а потім з усієї сили прогніться назад. Повторіть вправу кілька разів, а потім приберіть ліву ногу і робіть для іншої частини живота. Вправа розвиває косі м`язи живота.
• Лягайте на спину і приберіть руки за голову, ноги потрібно зігнути в колінах. Трохи підніміть тулуб і інтенсивно підійміть корпус до ніг під час видиху поверніться в початкову позицію. Робити вправу потрібно в 3 підходи по 10 повторів.
• Залишаємося лежати на спині, злегка підніміть корпус, зробіть видих і нахиліться до колін. Коліна потрібно зігнути і трохи підняти, тягніться до колін і повертайте торс назад. Коліна повинні знаходитися вище статі, не опускайте їх на підлогу до кінця.
• Лежачи на животі, витягніть ноги і упріться про лікті. По черзі піднімайте кожну ногу в повільному темпі, щоб відчувати навантаження в м`язах живота. Робіть 3 підходи по 10-15 повторів, не більше.
• Ляжте на живіт, а руки витягніть вперед. Повільно підніміть корпус, руки і ноги, як тільки ви відчуєте напругу в пресі - опустіться. Робіть вправу в 3 підходи по 10 повторів.
• Сидячи на стільці, стисніть стопами табуретку і повільно її підійміть, вона повинна стояти навпроти вас. Вправа складне, утримувати табуретку потрібно від 7 до 10 хвилин, але м`язи живота будуть дуже добре напружені. Повторіть вправу два-три рази.

Щоб домогтися швидких результатів, вам потрібно тренувати прес регулярно, але якщо вас бентежить домашня тренування, ви можете прискорити їх процес. Зверніться в фітнес-центр і проконсультуйтеся у інструктора, він покаже вам, як робити вправи і підбере індивідуальну програму тренувань. Якщо вам ліньки йти до інструктора, скачайте відеоматеріали в Інтернеті і займайтеся по ним, так ви краще зрозумієте техніку виконання вправ.

Накачуємо прес дівчатам
Не тільки хлопці мріють про кубиках преса, а й дівчата. Тут важлива не тільки програма тренувань, а й правильне харчування з невеликою кількістю жирів і простих вуглеводів. Зараз ми надамо вам систему вправ, які гарантовано, дадуть позитивний результат. Але пам`ятайте, що важлива стабільність, ви повинні тренуватися постійно і не кидати занять.

Всі дані вправи орієнтовані на дівчат, так як їх прес більш крихкий, ніж чоловічий. М`язи все ж добре піддаються тренуванню, головне - збільшувати навантаження з часом. Займатися потрібно не більше 3 разів на тиждень, тривалість тренування 30-50 хвилин, в кожній вправі 3 підходи по 10-15 повторень.

скручування. Лежачи на спині, зігніть ноги і розведіть їх приблизно на ширину плечей, живіт потрібно втягнути, а стопи поставити на підлогу. Приберіть руки за голову, а поперек притисніть до підлоги, щоб уникнути травм і розтягувань. Тягніть торс до колін і повертайте назад, робити рух потрібно повільно, щоб відчувати навантаження на верхній частині живота. Ні в якому разі не відривайте ноги від підлоги, поперек теж тримайте на підлозі, інакше навантаження розпилиться по всіх м`язах вашого тіла. Дихання повинне бути рівним і спокійним.

велосипед. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, зігніть їх в колінах і тримайте паралельно. Приберіть руки за голову і зчепите пальці, а потім напружте прес і випрямити одну з ніг під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до підлоги. Під час даного руху, ви повинні тягнутися до лівого коліна всім тілом - лопатками, шиєю, головою і правим плечем. Поверніться в початкове положення, а потім зробіть те ж саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

Підйоми ніг лежачи. Лежачи на підлозі, покладіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги вгору під кутом 90 градусів. Ноги повинні бути прямими, але якщо вам так незручно - злегка зігніть їх в колінах, робіть рух повільно. Робити потрібно 3 підходи по 10-15 повторів.

Підйом колін лежачи. Лежачи на спині, зведіть ноги разом, зігніть в колінах і підніміть до грудей. Руки приберіть за голову, а потім випрямити ноги і відпустіть до підлоги, при цьому ваш прес буде інтенсивно напружений. Здійсніть видих і тягніть коліна назад до грудей.

косі скручування. Лежачи на лівому боці, ліву руку випрямити перед собою, а потім перемістіть на підлогу вниз долонею. Ліва рука - ваша опора. Приберіть праву руку за голову, а ноги зведіть разом і тягніть вперед. Далі ви повинні зігнути в коліні ліву ногу, а праву тримати прямий. Коліна з стегнами потрібно утримувати разом, а зараз підійміть праве плече разом з головою і затримайтеся в даній позиції, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Чи не відривайте ліве плече від статі, інакше навантаження перейде на інші м`язи. Зробіть кілька вправ, а потім поміняйте руку і прийміть опору правою рукою.

Качаємо прес за допомогою турніка
Дуже часто новачки припускаються помилки, коли починають наосліп тренуватися за допомогою складних і важких вправ. Натренувати м`язи живота неможливо, якщо в даній області є жировий прошарок, а вона є у більшості людей, особливо у чоловіків. Тому якщо вам потрібні окреслені "кубики" - позбудьтеся від жиру і подкорректируйте свій раціон.

Щоб позбутися від жиру в животі, почніть займатися плаванням або бігом. Змініть свій раціон, додайте більше складних вуглеводів і білків, позбудьтеся від простих вуглеводів і насичених жирів. Тільки потім, ви можете почати тренувати прес і досягати чудових результатів.

Турнік - це універсальний снаряд для тренування преса, звичайно, ви не зможете натренувати величезні біцепси, але додасте м`язам форму і зробите їх витривалими і сильними. Для початку розімніть, покачайтеся з боку в бік і розімніть поперек, але без фанатизму. Потім приступаємо до вправам на турніку.

Перша вправа - підйом ніг у висі, але не в класичному варіанті. Ви повинні тягнути ноги до перекладини і тримати їх рівно, в такому випадку навантаження піде на нижні м`язи живота. Далі робіть відразу ж друга вправа - підйом колін у висі. Піднімайте коліна щосили, як можна вище, щоб напружити низ живота. Повільно опускайте їх вниз, ви будете відчувати печіння в області черевного преса. Ще більш серйозне вправу - підйом ніг у висі в класичному варіанті. Підніміть ноги до паралельного з підлогою положення, а потім повільно опустіть. Ширина хвата повинна бути середньої, а рух ногами - плавне, щоб тренуватися не стегна, а м`язи живота. Вправа розвиває центральну і нижню частину преса, якщо ви будете робити нахил в сторону - ви натренуєте ще й косі м`язи. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень, якщо вам важко, ви можете робити 8-12 повторень на перших порах. Відповідно, ви можете нахилятися в ліву сторону для розвитку правої косого м`яза, і в праву для лівої косого м`яза.

Обов`язково відпочивайте між підходами і вправами, дані вправи хоч і здаються простими на перший погляд, вони дуже важкі і витрачають багато енергії. Зробили одну вправу - відпочиньте п`ять хвилин і починайте робити друге, між підходами відпочинок приблизно одну-дві хвилини, не менше. Займатися потрібно регулярно, мінімум три рази на тиждень, якщо ви закинути заняття на кілька днів, м`язи стануть слабкіше, і ви вже не зможете тренуватися так само інтенсивно, як раніше. Якщо дотримуватися дієти і рекомендації з даної статті, можна отримати рельєфний і дуже красивий прес приблизно за 2-3 тижні.

відеокурс вправ

Ну і наостанок хочемо опублікувати відеоролики, в яких розглянуті курси для накачування преса чоловікам і жінкам.

Перший ролик присвячений курсу вправ для чоловіків.

Для представниць прекрасної статі існує свій окремий курс, який розглянуто нижче.

Бажаємо успіхів на шляху до досягнення мети!