Як розрахувати калорійність страви?

Відео: Як порахувати калорійність складного страви на прикладі салату "Цезар"?

Серед усього розмаїття способів контролю над вагою не так вже й багато по-справжньому ефективних. А ті, що дійсно дозволяють досягти стрункості, зводяться до основного принципу: кількість витраченої енергії повинно перевищувати або хоча б не поступатися кількості енергії, що надходить в організм. Тоді тіло позбавляється від зайвої ваги і залишається легким і підтягнутим. Але облік використаної енергії вимагає чіткого розуміння, де і в яких кількостях вона міститься, а інакше зовсім не зрозуміло, яким чином стежити за її обігом. Для цього і було сформульовано поняття калорійності продуктів.

Відео: Як зробити калькулятор калорійності і швидко розрахувати калорійність страви в Excel. Частина 1

Калорійність, або енергетична цінність того чи іншого речовини показує, скільки енергії отримає людина, вживаючи даний продукт. Вона безпосередньо залежить від складу їжі, кількості білків, вуглеводів і жирів в її структурі і тому часто називається ще харчовою цінністю. Насправді енергетична і харчова цінність продукту - це дещо різні поняття, які виражаються в різних одиницях вимірювання (джоулях і калоріях відповідно). Але в повсякденному житті, на відміну від фізичних лабораторій, зручніше спростити систему оцінки і звести її до умовної калорійності, вираженої в ккал (ккал).

Від чого залежить калорійність продуктів
Отже, 1 кілокалорія (скорочено - ккал) дорівнює приблизно 4,2 Дж. Але як же зрозуміти, скільки таких джоулів і калорій отримує наше тіло з кожним відправленим у шлунок шматочком їжі? Для цього фізики з дієтологами розробили наочні таблиці, що містять детальну інформацію про енергетичну та харчову цінність продуктів харчування. Заглянувши в таку таблицю, ви дізнаєтеся, скільки білків, жирів, вуглеводів і, відповідно, калорій в усьому, що ви їсте.

В общем-то, зовсім не обов`язково весь час користуватися таблицями - можна обійтися приблизною оцінкою калорійності, якщо запам`ятати основні показники. А найпростіше - зрозуміти принцип, за яким вимірюється калорійність їжі і напоїв, щоб в потрібний момент приблизно прикинути в думці, на скільки ккал «потягне» яблуко або стейк. Це допоможе зробити правильний вибір і не перевищити калорійність харчування.

Орієнтуйтеся на щільність і жирність продуктів. Так, найбільш калорійними є рослинні масла і сало тварин, а самими «легкими» - свіжі овочі та зелень. Крупи, фрукти і страви, приготовані з них, займають проміжне положення в таблицях калорійності. А все тому, що кожна молекула, в залежності від своєї природи, несе певний заряд енергії. І у молекул жиру цей заряд найпотужніший (1 г 9,3 ккал), тоді як молекули білка і вуглеводів менш енергетично місткі (1 г 4,1 ккал). Знаючи про це, не складно зрозуміти, чому ковбаса калорийнее редиски.

Визначаємо калорійність їжі
Все це досить легко використовувати на практиці до тих пір, поки ви їсте свіжі продукти і не змішуєте їх між собою. Але таке харчування не може бути постійним, і набагато частіше ми приймаємо приготовлену і минулий обробку їжу. На перший погляд може здатися, що для оцінки калорійності салату досить помножити на вагу і скласти між собою кількість калорій в кожному з його компонентів. Так, це відповідає дійсності - але тільки до тих пір, поки ви не захочете скуштувати теплого салату або іншого, більш складного страви.

Справа в тому, що при кулінарній обробці продукти змінюють свої характеристики. Таблиці калорійності подають інформацію щодо свіжих і сирих продуктів, тоді як приготування робить їх вже іншими за складом і властивостями. Тому простих арифметичних дій вже не досить, щоб отримати картину реальної поживної цінності їжі у вашій тарілці. Тепер потрібно враховувати втрати ваги, обсягу, придбану продуктами жирність і вологість. Давайте спробуємо простежити цей процес на прикладі. А в якості «контрольного зразка» для розрахунку калорійності готового блюда візьмемо такий популярний пункт меню всіх борців за стрункість як вівсяна каша.

Будемо варити нашу вівсянку не з розплющених пластівців, а з цільної крупи, яка набагато корисніше геркулесу. Дізнаємося з таблиці або інформації на упаковці, що калорійність 100 г сирої вівсяної крупи 345 ккал. Але хто ж варить кашу з 100 г сировини? Візьмемо хоча б склянку, який вміщує 200 г крупи. Разом отримуємо вже 345 * 2 = 690 ккал. Припустимо, з дієтичних міркувань будемо готувати каші не на молоці, а на воді. Чиста вода - це хімічна сполука в рідкому агрегатному стані, абсолютно не калорійне. Але воно збільшить обсяг готового блюда пропорційно своєю кількістю. Для отримання не дуже рідкої каші нам знадобиться в два рази більше за обсягом води, ніж крупи, тобто 200 + 400 = 600 г замоченої в воді вівсянки. Тобто і підрахована вище калорійність тепер рівномірно розподілилася по всьому кількості речовини і стала вже 690/600 = 115 ккал в 100 р

Не забувайте, що при варінні частина води випарується, і обсяг і вага готового блюда зменшаться. При цьому калорії нікуди не дінуться, вони просто «сконцентруються» в останньому кількості каші. Тому для точного обліку ви можете заново зважити і перерахувати калорійність каші, коли вона буде готова. Зрозуміло, тому у різних господинь вийде не однаково поживна вівсянка: це залежить від щільності / рідини її консистенції. Таким же чином, юшка з води і вівсянки буде менш калорійною, ніж густа каша-розмазня з тих же інгредієнтів.

Щоб трохи поліпшити смак страви, приготованого за таким «спартанського» рецептом, додамо в нього трошки масла. Нехай це буде вершкове, в кількості всього 10 г. Розділивши калорійність 100-грамової пачки натурального масла (750 ккал) на 10, отримаємо 75 ккал, які необхідно чесно додати до відомої калорійності нашої каші. І ось вміст каструлі несе в собі вже не 690, а 690 + 75 = 765 ккал. Стільки калорій ви отримаєте, якщо з`їсте всю приготовану кашу в один присід, але краще дотримуватися дрібного харчування, розділивши загальний показник поживної цінності на кількість порцій.

Є кашу всухом`ятку не дуже приємно, тому давайте дозволимо собі запити її склянкою молока. Це ще 44 (калорійність 100 г молока 1,5% жирності) * 2,5 (стандартний стакан 250 г) = 110 ккал. Додайте цю калорійність до калорійності каші в тарілці, щоб дізнатися кількість калорій, отриманих під час одного прийому їжі. Відповідно чиніть, якщо захочете розширити його яблуком, цукеркою або бутербродом з ковбасою. Бажаємо вам приємного апетиту, не зіпсованої сухий математикою!