Як розрахувати добову норму калорій?

Кілокалорії (частіше говорять «калорії») - це енергія, що отримується з їжею і витрачається для життєдіяльності. Навіть коли людина просто спокійно сидить або лежить, калорії витрачаються на забезпечення продуктивної роботи органів. Нам необхідно дізнатися кількість калорій, що підходить для активності протягом доби. Щоб вирахувати це кількість, потрібно врахувати спосіб життя, вік, стать, вага і інші умови.

Приклад розрахунку способом мафіни - Джеора
Визначаючи добову потребу в калоріях, бажано враховувати всі особливості життя людини, адже енергоспоживання у дорослого і дитини, домогосподарки і спортсмена, чоловіки і жінки досить по-різному. Крім того, з віком у людини сповільнюється обмін речовин, енерговитрати також скорочуються, а значить, і калорій йому потрібно менше.

Щоб зробити досить точний розрахунок калорій на добу, найкраще використовувати універсальні формули. Для початку скористаємося формулою Мафіни - Джеора (Muffin - Jeor equation, іноді її називають рівнянням Миффлин - Сан-Жеора). Вона має варіанти для чоловіків і жінок.

1. В першу чергу визначимо основний обмін. Так називається кількість калорій для підтримки функцій організму за умови, що ви перебуваєте в спокої (немає рухової активності).
   
2. Основний обмін - чоловіки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зростання) - (4,92 множимо на вік) + 5
   
3. Основний обмін - жінки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зростання) - (4,92 множимо на вік) - 161
   
4. Тепер розрахуємо денна кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження - для цього будуть потрібні підвищувальні коефіцієнти, кожен з яких позначає ступінь фізнагрузкі. Множимо показник основного обміну на один з коефіцієнтів, відповідних вашої навантаженні:
   
5. неактивний спосіб життя: 1,2-
   
6. незначна рухова активність (в тиждень - до 3 днів): 1,375-
   
7. активність середньої інтенсивності (спортивні заняття не більше 3-5 днів): 1,55-
   
8. значна активність (спортивна навантаження щодня): 1,725-
   
9. дуже інтенсивне навантаження (щоденна фізична робота, постійні активні тренування, змагання): 1,9.
   

Тепер розглянемо приклад.
Скільки потрібно калорій чоловікові у віці 35 років, має вагу 77 кг, зріст 175 см, за умови, що він помічник директора компанії (робота передбачає не надто активний рух) і три дні на тиждень відвідує спортзал?

Основний обмін за цими параметрами: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Отримаємо: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Помножимо основний обмін на відповідний підвищувальний коефіцієнт: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Така норма калорій, яка знадобиться чоловікові протягом доби, щоб зберегти вагу. Якщо він вирішить скинути вагу - йому буде необхідний дефіцит калорій, що приблизно на 400 ккал менше розрахованої норми. Відповідно, до набору ваги призведе споживання калорій понад норму.

Приклад розрахунку способом Харріса - Бенедикта
Цей спосіб працює приблизно так само, як попередній. Але формула підходить виключно для людей із середньою вагою (не для тих, у кого зайва вага, і не для спортсменів зі значною м`язовою масою).

Розрахунок заснований на показнику базового рівня метаболізму, тобто запасу енергії на 24 години без фізичної активності.

• чоловіки: 88,36 + (13,4 помножити на вагу) + (4,8 помножити на зростання) - (5,7 помножити на вік)
  
• жінки: 447,6 + (9,2 помножити на вагу) + (3,1 помножити на зростання) - (4,3 помножити на вік)
  

Відео: Як розрахувати калорії. Набір маси!

Рівень активності, на який потрібно помножити отриманий результат:

• мінімальний рівень активності (без фізнагрузкі) - 1,2
  
• низький (навантаження від 1 до 3 днів протягом одного тижня) - 1,375-
  
• помірний (навантаження не більше 3-5 днів) - 1,55-
  
• значний (6 або 7 днів) - 1,725-
  
• дуже високий - 1,9.
  

Відео: Як розрахувати БЖУ для схуднення? # ПП

Для чоловіка з вищенаведеного прикладу: базовий рівень метаболізму 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Тепер врахуємо фізичну активність (у нашому випадку помірну): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Як бачите, різниця в результаті в порівнянні з першою формулою незначна - приблизно 100 калорій.

Середні показники добової норми
Для тих, хто не хотів би використовувати формули, є певні нормативні показники для людей різної статі і різного віку. Ці показники усереднені і не є індивідуально точними, але можуть служити орієнтирами.

Визначаючи дані значення, фахівці враховують стать, вік, фізичні навантаження.

Для дітей і підлітків. Малюкам у віці до 1 року досить 800 ккал- до 3 років - до 1500 ккал. Дошкільнятам до 6 років - не більше 1990 ккал. Дітям до 10 років досить на добу 2400 ккал.

При статевому дозріванні дівчатам 14-18 років необхідно приблизно 2800 ккал на добу, юнакам цього ж віку - приблизно 3200 ккал.

Для дорослих від 18 до 40 років. Дорослий чоловік може споживати в день до 3000 ккал і збільшити це число ще на 1000, якщо його діяльність передбачає фізичні навантаження. Доросла жінка може споживати до 2600 ккал і близько 3300 ккал - при фізичних навантаженнях. Для вагітної жінки рекомендується не менше як 3200 ккал на добу, для годуючої матері - 3500 ккал.

Для старшої вікової групи від 40 років. Чоловікам цілком достатньо 2800 калорій, жінкам - 2400. При наявності фізичного навантаження у тих і інших можна додати приблизно 200 калорій. Чоловікам від 60 років краще споживати не більше 2500 калорій, жінкам - не більше 2200. До 2200 калорій в день - норма для людей від 70 років.

Калорії для гарного самопочуття
Якщо ви хочете обмежити себе в їжі, щоб скинути вагу, краще «відняти» зі свого раціону не більше 400 ккал. При цьому не рекомендується знижувати добову норму менш ніж до 1200 ккал.

Що відбувається, коли калорій в організм надходить дуже мало - наприклад, під час «екстремальної» дієти або свідомою голодування, яка здійснюється для якнайшвидшого схуднення?

• Основний обмін знижується, організм економить енергію - це негативно позначається як на активності (в тому числі сексуальної), так і на самопочутті.
  
• Починаються катаболіческіе процеси, тобто організм переробляє власні м`язові волокна, прагнучи перетворити їх в енергію.
  
• Перетравлення їжі та обмін речовин погіршуються, і організм відчуває нестачу поживних речовин і вітамінів.
  
• Коли людина вирішує повернутися до звичного харчування, організм, який відчуває шок від недавньої голодування, ще якийсь час економно витрачає енергію, а невитрачені «запасає про запас». Ось чому все скинуті кілограми повертаються знову, а часто вага виявляється більше, ніж раніше.
  

В Інтернеті є сайти з інформацією по дієтології, на яких ви можете знайти спеціальні онлайн-калькулятори добової норми калорій. Якщо ви вважаєте, що вводяться параметрів недостатньо для точного розрахунку, ви завжди можете зробити індивідуальне обчислення за наведеними формулами. Правильно визначена норма калорій гарантує збереження оптимальної ваги, схуднення або нормальний набір ваги в залежності від вашого бажання.