7 Міфів про здорове харчування і їх розвінчування

Часто в своїх прагненнях виглядати добре і скинути кілька зайвих кілограмів, кожен знайомитися в інтернеті з правилами здорового харчування. Звичайно, є правильні твердження, але і від міфів, які є необґрунтованими, ніхто не застрахований. Дотримуючись неправильних правил - міфів можна не тільки не схуднути, а й завдати великої шкоди організму і здоров`ю.

зміст

1. Міф 1: Відмова від жирів і вуглеводів
2. Міф 2: Відмова від м`яса і заміна на сою
3. Міф 3: Тренування натщесерце
4. Міф 4: Тільки кардіотреніровки
5. Міф 5: Силові тренування = м`язи під жиром
6. Міф 6: Жорстка дієта
7. Міф 7: Денні калорії не перетворюються в жир
8. Відео

Міф 1: Відмова від жирів і вуглеводів

Найпоширеніший міф про здорове харчування, особливо серед тих, хто прагне, таким чином схуднути.

Завдяки жирам, в організмі людини відбуваються такі функції:

• Енергетична - жиру насичують організм енергією, вони потрібні в період регулярних фізичних навантажень.
• Жирова тканина обволікає внутрішні органи, попереджаючи їх травми і механічні пошкодження.
• Транспортна - жири переносять жиророзчинні вітаміни по організму.

Жири надають шкірі еластичність і красивий доглянутий вигляд. Мозок людини на 60% складається з жиру, він важливий для нормальних процесів. Для нормалізації рівня холестерину в крові, для поліпшення обміну речовин людині необхідні жирні кислоти.

Різке обмеження споживання жирів може призвести до того, що почне посилено спалюватися м`язова маса, процес травлення буде порушений.

Звичайно, міф створений не безпідставно, тому що дійсно небезпечними є трансжири, які виробляються шляхом гідрогенізації. За допомогою додавання трансжирів до складу продуктів, продовжують їх термін придатності.

Дані жири можуть спровокувати розвиток цукрового діабету, серцево-судинні захворювання, підвищення рівня «поганого» холестерину.

Вуглеводи також незамінні для людини, як і жири. Приблизно 60% енергії організм бере зі вступників вуглеводів, також вони беруть участь у всіх процесах метаболізму.

Функції вуглеводів, які важливі для людини:

• Енергетична - для занять спортом тривалий час.
• Регуляторна - складні вуглеводи сприяє нормалізації обмінних процесів між усіма компонентами харчування. Вуглеводи покращують перистальтику кишечника.
• Пластична - вуглеводи беруть участь в обміні речовин і побудові клітин.

Різке обмеження надходять вуглеводів з харчуванням, може привести до порушення обмінних процесів між жирами і білками, збільшення процентного вмісту жиру в організмі. Тривалий недолік вуглеводів призводить до зниження працездатності, млявості, розладів травлення.

Бажаючі схуднути, повинні знати, що споживати слід складні вуглеводи (клітковина, крупи, каші), які повільно перетравлюються і довго зберігають відчуття ситості. Прибрати з раціону потрібно прості вуглеводи - борошняне, солодощі, які швидко відкладаються у вигляді жиру і майже не насичують організм.

наверх

Міф 2: Відмова від м`яса і заміна на сою

Білки - є основними компонентами харчування, які «будують» кістки, шкіру і м`язи. За рахунок участі білків, в організмі відбувається нормальний клітинний обмін. Важливо споживати добову норму білка, який надає такі функції:

• Білок використовується клітинами, як енергія при заняттях спортом, інакше він трансформується в жирові клітини.
• Підтримує і відновлює структуру шкіри, м`язів, волосся і нігтів.
• Білок зв`язується з антитілами і сприяє захисту організму від вірусів і бактерій.
• Білки переносять кисень по кровоносній системі людини.

Добова норма білка - 0,7 - 1,8 грам на кілограм маси тіла, в залежності від роду діяльності. Вагітні жінки повинні споживати не менше 112 грам білка в добу. Не менш 50 - 60% споживаних білків повинні бути тваринного походження.

Міф про те, що потрібно відмовитися від м`яса і почати вживати сою необґрунтований, оскільки дефіцит білків тваринного походження може призвести до:

• порушення функцій залоз внутрішньої секреції;
• погіршення засвоєння в організмі поживних речовин;
• порушення роботи серцевого м`яза;
• гормонального збою, який може привести до зайвої ваги;
• зниження працездатності, концентрації уваги і погіршення пам`яті;
• зниження вироблення антитіл і ослаблення імунітету;
• загострення хронічних запальних процесів;
• при нестачі тваринного білка, фізичні тренування починають травмувати м`язові волокна.

Часто худне пропонується замінити м`ясо соєю, яка містить мінімум жиру і калорій, але багато білка. Негативна сторона сої в тому, що вона містить велику кількість жіночого статевого гормону естрогену, який не варто вживати, якщо в цьому немає додаткової необхідності.

Соєве м`ясо може принести шкоду щитовидній залозі, так як його алкалоїди та ізофланоіди порушують йодний обмін. Протипоказано є сою вагітним жінкам, це може негативно позначитися на плоді, людям, з сечокам`яною хворобою.

Соя може принести користь тільки в невеликих дозах, не більше 100 грамів на добу, в ній містяться багато кальцію, корисного лецитину і холіну, немає холестерину.

У 100 грамах сої міститься близько 40 грам білка, що недостатньо замінює тваринний білок. Можна обмежити споживання білка тваринного походження, додавши в раціон сою, але не варто усувати його повністю.

наверх

Міф 3: Тренування натщесерце

Ті, хто займається регулярними фізичними тренуваннями, не раз чули про старому міфі: спорт натщесерце сприяє кращому спалюванню жиру. Даний міф бере свої витоки з умов вироблення в організмі інсуліну:

• інсулін, який виробляється в організмі з їжі, надходить в клітини, звідки використовується, як джерело енергії;
• через це, багато хто стверджує, що інсулін заважає жировим відкладенням виходити з клітин, так як вводить в них більшу кількість глюкози.

Дійсно, інсулін знижує здатність жиру вивільнятися з клітин, але це не означає, що під час тренувань на голодний шлунок процес піде швидше і краще.

Спалюючи при тренуваннях більше жиру, це не сприяє кращому зниження ваги, так як витрачається менша кількість калорій. Зниження ваги відбувається тоді, коли кількість спалюваних калорій більше, ніж з`їдаються, і неважливо, звідки організм буде черпати енергію, з жиру або глюкози.

Краще спалювання жиру і калорій відбувається тоді, коли тренування є інтенсивною, а вправи - тривалими, наприклад плавання, біг, велосипед. Чим більше калорій і вуглеводів використовується під час ранкового тренування, тим більше жирових запасів буде спалюватися для діяльності під час решти дня.

Фахівці рекомендують, є за 1,5 - 2 години до початку тренування вуглеводну і білкову їжу, щоб наситити організм енергією для подальшої діяльності, інакше сил на заняття просто не буде. Якщо їжа містила жири, тренуватися можна через три години.

наверх

Міф 4: Тільки кардіотреніровки

Не менш відомий міф, як і тренування на голодний шлунок. Відомо, що без спорту схуднення неможливо, або фігура не буде виглядати підтягнутою і стрункою.

Те, що для інтенсивного спалювання жиру необхідно займатися кардіотренуваннями - правда. Жир «любить» тривалий монотонні вправи, такі як заняття на велосипеді, біг, плавання, ходьба.

Однак те, що корисні для схуднення тільки кардиотренировки є неправдою, на яку не варто звертатися увага. Аеробні кардіотреніровки - активують спалювання жиру, але без силових тренувань є ризик, що схуднення відбуватиметься за рахунок втрати м`язової маси. Щоб схуднути, необхідно проводити спочатку кардиотренировки, після чого - силову.

Силові тренування підтримують м`язи в нормальному стані, накачують їх і не дають організму черпати з них енергетичні запаси. Грамотний підхід до тренувань - це поєднання всіх видів вправ для гармонійного розвитку тіла, а не зацикленість на чомусь одному.

наверх

Міф 5: Силові тренування = м`язи під жиром

Більшість тих, що худнуть людей уникають силових тренувань під час схуднення, так як думають, що займаючись ними можна добитися ефекту «м`язи під жиром». Звичайно, якщо бездумно підходити до цього питання, ризик досягти вищезгаданого ефекту дійсно існує.

Основна мета силових тренувань при схудненні - зберегти м`язову тканину, щоб організм не став черпати з неї енергію для занять. Силові тренування накачують м`язи, жир залишається недоторканим в разі, якщо крім вправ з обтяженнями інші не використовуються.

Щоб ефект «м`язи під жиром» не сталося, необхідно поєднувати силові навантаження з аеробними тренуваннями, які інтенсивно спалюють жирові запаси. До таких вправ відносяться тривалі й інтенсивні: танці, велосипед, біг, плавання, ігри.

• Якщо мета набрати м`язову масу і підвищити тонус м`язи - слід виконувати спочатку силове тренування, потім - аеробне або кардіо.
• Якщо мета - схуднути, необхідна кардиотренировка, а слідом за нею - силова для збереження м`язів.

наверх

Міф 6: Жорстка дієта

Вкрай небезпечний для здоров`я міф: жорстка дієта, яка допоможе очистити організм. Здорове харчування і жорстка дієта - поняття несумісні. Здорове харчування - це, перш за все повноцінний збалансований раціон, повний вітамінів і мінералів, які необхідно для здоров`я людини.

Часто жорстка дієта передбачає повне різке обмеження жирів або вуглеводів. Такими раціонами можуть похвалитися монодієти, які обіцяють стрімке схуднення на 7 - 10 днів.

Недоліків у даних дієт дуже багато:

• Відсутність добової норми вітамінів і мінералів, що приходять з їжею в організм.
• Постійне відчуття голоду, і як підсумок дратівливість і підвищена агресивність.
• Зниження працездатності, слабкість і млявість через брак енергії в їжі.
• Загострення хронічних захворювань на тлі нестачі мінералів і вітамінів.
• Ослаблення імунітету.
• Повернення втрачених кілограмів після припинення дієти, в зв`язку з переходом на колишній раціон харчування.

Пам`ятайте, що жорстка дієта - це порушення здоров`я і обміну речовин, в результаті якого можна опинитися на лікарняному ліжку. Дотримуючись здорового харчування, можна і схуднути і оздоровитися, не порушивши при цьому власне здоров`я.

наверх

Міф 7: Денні калорії не перетворюються в жир

Не раз можна почути або прочитати, що вранці і вдень можна їсти, що завгодно і їжа не перетворитися в жирові відкладення. Рекомендації не їсти після 18-00 також можна віднести до цього міфу.

Багато жінок і чоловіки поправляються немає від їжі, яку вони їдять, а від того, що перевищують добову норму з`їдених калорій. Можна нічого не їсти цілий день, після з`їсти шматок торта, який потягне на 500 ккал і відразу ж відкластися в жир.

Худне важливо пам`ятати, що є більше 300 ккал за один прийом їжі небажано для організму. Крім того, кожен повинен розрахувати свою добову норму калорій, щоб знати, скільки йому потрібно з`їдати.

Розрахунок можна провести за формулами:

• Для жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161.
• Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5.

Результат, який вийшов, слід помножити на коефіцієнт фізичної активності:

• Відсутність або мінімум навантажень - 1,2.
• Заняття спортом три рази в тиждень - 1,375.
• Заняття фітнесом п`ять паз в тиждень - 1,4625.
• Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень - 1,550.
• Тренування щодня - 1,6375.
• Інтенсивні тренування щодня або двічі на день - 1,725.
• Щоденні заняття і фізична робота - 1,9.

Ті, хто хочуть схуднути, повинні зменшити індивідуальне споживання добової норми калорій на 20% і є рекомендується протягом дня рівномірно, а не голодувати, а потім наїдатися.

наверх

Відео

наверх