Детально про добовій нормі калорій для чоловіків за віком і вагою

Красива зовнішність завжди вважалася важливим елементом успішності не тільки для жінок, але і для чоловіків. Струнка підтягнуте тіло чоловіка викликає захоплення і притягує погляди жінок, адже хороша фігура - ознака молодості і сил, що не може не приваблювати протилежну стать. Для того, щоб бути струнким і красивим, до певного віку особливі зусилля не потрібні, а от з часом компенсаторні можливості організму вичерпуються, обмін речовин в ньому сповільнюється, що в поєднанні з неправильним харчуванням і способом життя призводить до плачевних результатів.

Вже до 40, а то і до 30 років у багатьох джентльменів виростає солідне «черевце», фігура поступово округляється і колись мужні обриси торса зникають в складках накопичується жиру. Природно, це не приводить у захват ні оточуючих їх жінок, ні самих чоловіків. Але ж уникнути цих жалюгідних результатів можна так легко - варто лише правильно харчуватися, не даючи зайвим кількістю калорій жодного шансу. Як це зробити правильно?

Стаття в тему: Співвідношення зросту і ваги: що потрібно знати

Для чого вони потрібні?

Калорії ... одне лише це слово здатне привести в священний жах багатьох шанувальників жорстких дієт, адже саме ці самі калорії вважають ворогами № 1 для стрункої фігури. Наскільки виправдано таке відношення і чи варто їх так ненавидіти? Насправді це всього лише нешкідливий показник енергії, яка надходить в організм разом з споживаної їжею. Як відомо, без енергії неможливе існування жодного живого організму на Землі, адже енергія дорівнює життя. Недарма кількість калорій, що містяться в будь-якому харчовому продукті, відображає такий його показник, як енергетична цінність.

Завдяки енергії організм отримує «паливо» для відбуваються в ньому життєво важливих фізіологічних процесів, а також здатний регулювати свій власний тепловий баланс. Якщо калорій надходить недостатньо, енергії в тілі буде теж мало, це обернеться поганою переносимістю низьких температур - простіше кажучи, людина весь час буде мерзнути.

Для об`єктивної оцінки значення калорій варто сказати і те, що їх надлишок дійсно шкідливий для організму. Крім того, що такий надлишок, безумовно, псує зовнішній вигляд і фігуру, він завдає сильної шкоди станом здоров`я. В першу чергу це відбивається на діяльності серцево-судинної системи і може призвести до розвитку атеросклерозу, серцевої недостатності і т.д. Надмірне надходження калорій в організм призводить до ожиріння, а воно, як відомо, негативно впливає на функції всіх внутрішніх органів і систем, призводить до ослаблення імунітету, зниження витривалості, до млявості і часто до порушення статевої функції чоловіків. Все це говорить про те, наскільки важливо стежити за кількістю калорій, які надходять в організм разом з їжею.

нормальні показники

Для того, щоб регулювати вагу і контролювати його постійну величину, для чоловіків була розрахована і встановлена приблизна добова норма калорій, яка забезпечить організм необхідною енергією і в той же час не призведе до розвитку ожиріння. Добова норма калорій у чоловіків залежить від їх віку, маси тіла і рівня фізичного навантаження, яку вони відчувають щодня.

Як впливає вік?

Чим молодше чоловік, тим вище його добова норма калорій. Це пояснюється прискореним обміном речовин у молодих чоловіків - надходять навіть в надлишку калорії легко і швидко спалюються, тут же перетворюючись в енергію і витрачаючись. Таким чином, в тілі чоловіка нічого зайвого не відкладається і навіть споживання продукції «Макдональдс" не загрожує йому зайвими кг. Саме тому років до 25 чоловік може їсти все, що хоче, скільки і коли захоче. Правда, ми не рекомендуємо надмірно захоплюватися і радимо уникати прийому такої їжі хоча б ввечері. З віком добова норма калорій чоловіки знижується наполовину: після 60 років вона становить рівно половину норми для молодих чоловіків.

Вплив маси тіла

Вага чоловіки також впливає на показник концентрації калорій в організмі: чим він вищий, тим більше їх добова норма. Однак це правило не поширюється на ті випадки, коли чоловік страждає надмірною вагою і ожирінням. В даному випадку норму потрібно зменшувати. Для того, щоб дізнатися, яким повинен бути вага конкретного чоловіки в ідеалі, можна скористатися наступною орієнтовною формулою:

ІВ = Р - 100, де:

ІВ - ідеальна вага, кг;

Р - зріст чоловіка, см.

Відповідно до цієї формули, для чоловіка зростом 175 см ідеальним буде вага 75 кг. Якщо реальна вага чоловіки більше, значить, він надмірний. Варто пам`ятати, що дана формула є лише орієнтиром і для визначення точної норми калорій необхідна допомога досвідченого фахівця-дієтолога, який врахує всі супутні фактори для конкретного чоловіка.

Рівень фізичної активності також прямо впливає на показник норми: чим більше навантаження випробовує чоловік, тим вище повинна бути добова норма калорій для нього. Фахівці зі складання дієт застосовують умовний поділ ступеня фізичної активності на 3 групи:

1. Низький рівень. У цю категорію входять чоловіки, у яких переважає сидячий, малорухливий спосіб життя, що працюють водіями та ін.
2. Середній рівень. Ця категорія передбачає активне проведення вихідних, відвідування спортзалу 2-3 рази в тиждень або ранкові пробіжки.
3. Високий рівень. Ця група має на увазі зайнятість важкою фізичною працею або професійну спортивну діяльність.

Добова норма калорій виражається в ккал, де 1 кілокалорія дорівнює 1000 калорій.

Таблиця 1. Середня добова норма калорій для чоловіків

Група	Добова норма, ккал
11-13 років	2500-2700
14-17 років	3150
18-25 років	4500
26-45 років	4000
46-60 років	3000-3500
Після 60 років	2000-2500
Сидячий образ життя	2000-2400
помірна активність	2400-2600
Активний спосіб життя	2600-3200

Найкраще, якщо добову норму калорій для вас розрахує компетентний дієтолог з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму і способу життя.

Як розрахувати самому?

Існує два способи самостійного розрахунку норми калорій:

1. Найбільш легкий спосіб. Для того, щоб ним скористатися, потрібно знати вагу чоловіки та значення універсального індексу.

Н = (В х І): 0,453, де

Н - норма калорій, ккал;

В - вага чоловіки, кг;

І - універсальний індекс (для чоловіків він дорівнює 15).

2. Для розрахунку цим способом знадобляться дані про масу тіла в кілограмах, віком в роках і зростанні в сантиметрах.

Н = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) - (4,7 х вік)

Цей спосіб розрахунку є більш складним, ніж перший, але зате і більш точним. Слід враховувати: таким чином розраховується лише мінімальне денна кількість калорій, так що при досить високих фізичних навантаженнях цю цифру потрібно збільшувати.

Правильно розрахована норма калорій, точно враховує потреба чоловіка в енергії, дозволить його організму отримувати необхідну кількість поживних речовин без загрози набору зайвої ваги і ожиріння.