У яких продуктах міститься фолієва кислота. Таблиця вмісту вітаміну в9 в продуктах харчування

Фолієва кислота або вітамін В9 (що одне і те ж), кажучи просто, - «вітамін з листя». На латині слово «лист» звучить як «фолікум», власне тому, його і називають «фолієва» кислота. А ще тому, що вперше вітамін В9 вчені виділили саме з зелених шпинатних листя. Фолієва кислота розчиняється в воді, швидко руйнується на світлі і під впливом температури. При приготуванні їжі фолієва кислота в продуктах легко руйнується. Мало того для вітаміну В9 згубна навіть кімнатна температура, якщо зберігати продукти довго. Тому, щоб фолієва кислота в харчових продуктах збереглася і потрапила в організм, фрукти і овочі не варто довго зберігати, а тушкованим і вареним стравам слід віддати перевагу сирі салати.

Ми розповімо Вам, що таке вітамін B9, в яких продуктах міститься фолієва кислота, яка її роль і значення, потреба організму у вітаміні B9 в різні періоди життя, про те, чим небезпечний дефіцит і надлишок вітаміну B9 для здоров`я, і звичайно про те, як зберегти його корисні властивості.

зміст:

1. Джерела вітаміну В9, в яких продуктах міститься фолієва кислота
2. Роль і значення фолієвої кислоти для здоров`я
3. Брак і дефіцит вітаміну В9
4. Надлишок або передозування вітаміну В9
5. Добова потреба людини в фолієвої кислоти
6. Фолієва кислота в продуктах: таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах
7. Як максимально зберегти користь фолієвої кислоти (вітаміну В9) в продуктах і організмі?

Відео
Рекомендуємо прочитати

наверх

• Джерела вітаміну В9, в яких продуктах міститься фолієва кислота

Фолієва кислота міститься в багатьох харчових продуктах, особливо нею багаті листові зелені овочі і, звичайно, трави. Лідери за вмістом вітаміну В9 в продуктах - це: зелений салат, шпинат, петрушка, зелена гичка більшості овочів. Багато його в капустяному листі, брокколі і інший капусті, в цибулі-порее, в хроні. Фолієва кислота є в надлишку в листі чорної смородини, малини, шипшини, берези, черемші, липи, деревію. Містить її і кульбаба, подорожник, м`ята, кропива, снить і інші трави.

Такі продукти як буряк, горох, квасоля, морква, гарбуз, огірки, гриби (особливо печериці, білі і боровики) теж багаті фолієвою кислотою.

Серед фруктів лідирують банани, диня, апельсини і абрикоси, соки з них - просто джерело вітаміну В9 і не тільки. Насправді список рослинних продуктів, що містять фолієву кислоту дуже великий, тому перерахувати всі їх проблематично.

Серед горіхів лідерами є: волоський горіх, мигдаль, арахіс, фундук. Досить багато вітаміну В9 в злаках, особливо в таких харчових продуктах як ячна крупа, вироби з борошна грубого помелу і низьких сортів борошна.

Що стосується наявності фолієвої кислоти в продуктах тваринного походження, то тут першість займають: риба (а саме лосось і тунець), печінка тварин, свинина, яловичини, баранина, куряче м`ясо і яйця, а також молочні продукти (тобто сири, парне молоко, сир).

Фолієва кислота в певній кількості здатна вироблятися самим організмом в кишечнику. Але це можливо тільки за умови його здорової мікрофлори, по-перше. А по-друге, навіть в цьому випадку його недостатньо, щоб покрити всі потреби організму в цьому вітаміні. Решта - необхідно компенсувати або надходженням в харчових продуктах, або прийомом вітамінів. Насправді її потрібно не багато, а забезпечити потребу, харчуючись правильно абсолютно не складно. Скільки людині потрібно фолієвої кислоти, ми розглянемо нижче, як і те, в якій кількості і яких продуктів їсти, щоб забезпечити цю потребу (таблиця змісту фолієвої кислоти в харчових продуктах).

наверх

• Роль і значення фолієвої кислоти для здоров`я

Зараз складно знайти жінку, яка народжувала дитину або планувала вагітність, яка не знає про фолієвої кислоти, і її значенні для здоров`я мами і дитини в період зачаття і вагітності. Але мало хто знає, що даний вітамін (а це вітамін В9) життєво необхідний кожній людині і щодня! Адже про наслідки нестачі фолієвої кислоти, як і більшості вітамінів, ми дізнаємося, коли вже потрібне серйозне лікування від хвороб, в стані, коли корекція харчування або прийом самих вітамінів вже нічим не можуть допомогти.

Роль фолієвої кислоти для організму людини дуже велика - без неї неможлива нормальна вироблення червоних кров`яних тілець крові. Завдяки вітаміну В9 в гемоглобіні проводиться протеїн, що містить залізо - молекули вуглецю для цього доставляє саме фолієва кислота в харчових продуктах. Якість і склад крові, жировий і вуглеводний обмін будуть в нормі, якщо вітаміну В9 в організмі мало- інакше починає розвиватися анемія.

Синтез нуклеїнових кислот, а простіше кажучи, більш відомі нам ДНК і РНК, що містять спадкову інформацію, також не можуть обійтися без фолієвої кислоти. Десятки трильйонів людських клітин ростуть, розвиваються і щодня оновлюються завдяки фолієвої кислоти, і вона ж відповідає за нормальне травлення і апетит.

Багато людей після 40 років починають страждати шлунковими захворюваннями, через низьку кислотності соку в шлунку. Організм при цьому не може ефективно протидіяти паразитам, отрут і токсинів, що потрапляють в шлунок разом з їжею, а білки з продуктів погано засвоюються. Більшість цих проблем зникають, якщо додати в раціон трохи більше вітаміну В9 в продуктах харчування - досить щодня їсти темно-зелені овочі або салат з печінкою, наприклад.

Серотонін, більш відомий як гормон радості, в достатній кількості може вироблятися тільки за умови достатності фолієвої кислоти в організмі, однак сьогодні людей, які не мають в ній недоліку, дуже мало. І це одна з причин численності депресій і неврозів, якими сьогодні страждають навіть зовсім молоді люди.

Речовини, які синтезуються в мозку при сприянні вітаміну В9, забезпечують своєчасну передачу нервових імпульсів, і вироблення особливих гормонів, які дозволяють ефективно захищатися від стресів. Саме тому при нестачі фолієвої кислоти страждає в першу чергу нервова система і імунітет.

наверх

• Брак і дефіцит вітаміну B9

Відношення кожного з нас до неприємностей і стресових ситуацій залежить безпосередньо від достатнього вмісту в організмі фолієвої кислоти. При її нестачі, людина, так чи інакше, намагається вирішувати нагальні проблеми, проте справлятися з ними доводиться без ентузіазму, і далеко не в найкращому настрої. У такій ситуації організм викидає в кров більше адреналіну, допомагаючи нам впоратися, але ми замість того, щоб стати активніше, енергійніше і оптимістичніше, починаємо проявляти невдоволення і агресію.

Близько третини всіх хворих, які звертаються до психіатрів за допомогою, страждають серйозним дефіцитом фолієвої кислоти. Якщо приймати її додатково в препаратах (в високих дозах, що компенсують дефіцит), то захворювання полегшуються, а іноді і проходять безслідно.

Нестача фолієвої кислоти при вагітності (Фолієва кислота при вагітності) може стати причиною дуже серйозних порушень і навіть розвитку важких аномалій плода. Це можуть бути: дефекти нервової трубки плода, що є зачатком всієї нервової системи людини-мозкові грижі- гідроцефалія головного мозку - водянка, або аненцефалія - відсутність головного мозку-всілякі вроджені розумові патології, затримка фізичного або розумового розвитку-вроджені каліцтва, заяча губа.

Викидень, передчасні пологи, народження недоношеної дитини, мертвонародження - всього цього можна легко уникнути, якщо під час вагітності жінка в достатку отримує фолієву кислоту. Після пологів наявність вітаміну В9 сприяє зняттю депресії, а грудне молоко дозволяє нормально розвиватися малюкові. Тому жінкам крані важливо завжди включати в свій раціон якомога більше продуктів, в яких міститься фолієва кислота.

Привести процес в норму, при затримці статевого дозрівання у дівчаток, допоможе фолієва кислота в продуктах або вітамінних комплексах. Період менопаузи у жінок, навпаки, можна відсунути, продовживши молодість, вживаючи завжди в достатній кількості продукти з фолієвою кислотою. Не менш серйозно впливає вітамін В9 і на статеве дозрівання хлопчиків. При його хронічному дефіциті у чоловіків неможливе формування життєздатних і повноцінних сперматозоїдів.

Сперматозоїди утворюються з множинними дефектами, а тому зачати дитину стає вкрай проблематично - по суті, навіть абсолютно здоровий чоловік є безплідним. Втім, як би по-блюзнірському це не звучало, це краще, ніж ті перспективи, які загрожують при настанні вагітності в результаті злиття яйцеклітини з дефектним сперматозоїдом - неможливість виносити, проблеми при вагітності, каліцтва і інвалідність.

Якщо стежити за достатністю надходження в організм фолієвої кислоти, можна попередити різні шкірні проблеми: псоріаз, вітіліго, акне та інше.

Симптоми, характерні при нестачі вітаміну В9, можуть досить яскраво проявлятися: швидка стомлюваність, головний біль і слабкість, блідість, безсоння і дратівливість, забудькуватість і погана пам`ять, проблеми шлунково-кишкового тракту, зниження апетиту, втрата ваги.

У разі гострого дефіциту фолієвої кислоти людина не просто стає агресивним, а буквально ворожим до навколишнього світу, можуть розвинутися манії і параноя.

При важкому затяжному дефіциті фолієвої кислоти стрімко розвивається найнебезпечніше стан - мегалобластична анемія, яка вимагає термінового лікування в лікарняних умовах. В іншому випадку є ризик смертельного результату.

Вегетаріанці недоліком вітаміну В9 не страждають, оскільки їдять багато зелені і овочів. А людям часто вживають рафіновані, переварені і консервовані продукти харчування, необхідно додатково приймати вітамін В9 у вигляді препаратів або вітамінних комплексів.

наверх

• Надлишок або передозування вітаміну В9

Фолієва кислота - один з тих вітамінів, які можна вживати практично в безмежній кількості і без наслідків. Надлишок фолієвої кислоти, забезпечений її надходження в харчових продуктах - ситуація з області фантастики. Нереально з`їсти таку кількість зелені, щоб почався гіпервітаміноз. Мало того, вітамін В9 не токсичний, він не здатний накопичуватися в організмі. Його надлишки, не використані для кровотворення, відновлення клітин і інших потреб, виводяться з організму, залишаючи нам гарантовану щоденну потребу в філіевой кислоті.

При регулярному прийомі у великих дозах синтетичного вітамінного препарату В9 у дітей можуть з`являтися підвищена збудливість, розлади травлення, а у дорослих, крім цього, виникати порушення сну. Безпосередньо ж передозування фолієвої кислоти можлива лише, якщо приймати дозу, що перевищує в сотні раз потреба організму - це приблизно 30 таблеток за один день для дорослої людини. Менші перевищення добової потреби, виводяться з організму без якихось наслідків.

Тривалий прийом вітаміну В9 в високих дозах при вагітності може загрожувати і мамі і малюкові: в крові знижується кількість вітаміну В12, а це прямий крок до анемії, розладів шлунково-кишкового тракту, зміни функції нирок, підвищення нервової збудливості. Однак, статися подібне може, якщо три і більше місяців приймати щодня по 10-15 мг препарату. Є також відомості про те, що при стабільно підвищеному рівні вітаміну В9 в плазмі крові вагітних жінок, дітки в півтора рази частіше народжуються зі схильністю до астматичним захворювань та алергії. Однак, незначне перевищення потреби в фолієвої кислоти, безпечні навіть при вагітності.

Якщо говорити коротко то, випадкове передозування вітаміном В9 неможлива.

наверх

• Добова потреба людини в фолієвої кислоти

Організму фолієва кислота потрібна в досить малих кількостях - лише 200 мкг на добу, проте обов`язково регулярно.

При вагітності потреба жінки в ній подвоюється, а в більшості випадків лікарі намагаються забезпечити щоденне надходження в організм вагітної до 800 мкг вітаміну, яке можливе лише за прийом вітамінних препаратів - як ми вже з`ясували, надлишок його неможливий, а недолік вкрай небезпечний. Залежно від особливостей здоров`я та перебігу вагітності добова доза препарату може доходити до 5 мг - тут все вирішують аналізи вагітної і лікар.

Додатковий прийом фолієвої кислоти постійно в профілактичних дозах рекомендований абсолютно всім жінкам, які перебувають в дітородному віці (звичайно, мова не про синтетичні препарати, а про органічні натуральних вітамінах, що містяться в харчових продуктах).

Безумовно, потреба в ній організму зростає при стресах, перевантаженнях, під час гормональних змін (статеве дозрівання, менструація і т.п.).

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах допоможе організувати правильно добовий раціон, однак отримати її з їжею зовсім не так просто. Потрібно враховувати, що приблизно половина, що надходить в організм фолієвої кислоти, втрачається при перетравленні їжі, під впливом алкоголю, різних ліків, у випадках порушень роботи печінки, а крім того вона не засвоюється при дефіциті або надлишку інших речовин в організмі. Наприклад, при надлишку в організмі метіоніну, яким багаті сир і м`ясо, фолієва кислота швидко витрачається. А ось, при нестачі вітаміну В12 засвоєння вітаміну В9 неможливо.

За балансом обох цих речовин завжди потрібно стежити - дефіцит фолієвої кислоти гарантований при нестачі вітаміну В12! Без нього, клітини не можуть утримувати вітамін В9, що припиняє процес їх розподілу, звідси і затримка в рості, особливо небезпечна при вагітності.

Підвищена потреба відзначається у «любителів засмаги», у людей, які ведуть рухливий спосіб життя, і, звичайно, у дітей і підлітків, для нормального росту і розвитку. Разом з фолієвою кислотою в організм також має надходити достатня кількість вітаміну С.

На сьогодні нестача фолієвої кислоти - один з найбільш поширених видів гіповітамінозу. Цьому сприяє неповноцінність і «штучність» харчування, спосіб життя, куріння, алкоголь, часті стреси. Здорова мікрофлора кишечника здатна синтезувати вітамін В9 самостійно, але сучасна медицина успішно «вбиває» цю здатність антибіотиками і іншими ліками, що впливають на кишкову мікрофлору, при лікуванні різних захворювань.

наверх

• Фолієва кислота в продуктах: таблиця кількості вітаміну В9 в харчових продуктах

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах може виявитися корисною для складання повноцінного раціону харчування, здатного забезпечити організм необхідною речовиною. Однак, використовуючи таблицю, враховуйте важливі нюанси.

Лідером, згідно таблиці, є яловича печінка, яка містить 240 мг фолієвої кислоти в кожних 100 гр. продукту. Стало бути, 100 гр. печінки в день з лишком забезпечує щоденну потребу організму в 200 мкг. Виходить її забезпечує навіть 100 гр. яблук, в яких міститься 2 мг вітаміну В9. Але в дійсності, ви отримаєте не більше 120 мг фолієвої кислоти (50% руйнується при перетравленні), якщо будучи абсолютно здоровим, умиротвореним дорослою людиною, з`їсте 100 гр. сирої печінки, пару хвилин назад витягнутої з живою корови (вітамін В9 руйнується під впливом світла, температури і часу). Збіг всіх цих складових, в купе з божевільною ідеєю поїдання сирого м`яса, в житті можна вважати нереальним.

Тобто, таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах відображає кількість речовини в сирій, свіжої їжі. Наприклад, ви можете сміливо розраховувати на забезпечення своїх потреб, якщо будете з`їдати по 2-3 яблука, зірваних з дерева кожен день.

При тепловій обробці безслідно руйнується до 90% фолієвої кислоти, що міститься в сирій, свіжої їжі. Наприклад, парне молоко, в якому міститься фолієва кислота в надлишку, більшості недоступно, на жаль, а в кип`ячену і пастеризоване молоко її не залишається. Тому потрібно враховувати це, складаючи меню, використовуючи таблицю, а при раціоні бідному на сирі зелені овочі (взимку, наприклад), підкріплювати організм прийомом вітамінних комплексів або спеціальних харчових добавок.

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах:

наверх

• Як максимально зберегти користь фолієвої кислоти (вітаміну В9) в продуктах і організмі?

Сьогодні вкрай проблематично знайти людину, яка ніколи не приймав антибіотиків при лікуванні - в результаті знищується кишкова флора, і синтезувати вітамін В9 стає нікому. Щоб виправити ситуацію потрібно приймати продукти з біфідобактеріями, частіше пити біокефір і живі йогурти, які допоможуть у відновленні флори кишечника.

Про те, що фолієва кислота сильно руйнується при термічній обробці, вже говорилося, тому намагайтеся готувати страви швидко і під закритою кришкою. Намагайтеся їсти в сирому вигляді все, що можна їсти сирим, взагалі не піддаючи термічній обробці: багато зелені, овочів і фруктів. Їжте салати, робіть більше інших страв, що дозволяють використовувати сирі або злегка «припущені» продукти, наприклад окрошку, а в тарілку з будь-яким блюдом насипаєте багато свіжої зелені. І не нехтуйте прийомом комплексних вітамінів, в яких міститься фолієва кислота - зайвими вони точно не будуть.

наверх

І ще трохи про те, в яких продуктах міститься фолієва кислота:

наверх