Вітамінна шпаргалка. Призначення, щоденні дози, джерела, запобіжні заходи

Вітаміни це органічні речовини які містяться в рослинах і живих істот, вони абсолютно необхідні для людського організму в якості складової частини їжі. Вітаміни не джерела енергії для організму проте виконують найважливішу роль в обміні речовин.

Для жінок знання про вітамінах особливо важливі як мінімум по 2 причинам. По-перше сьогодні багато жінок приймають гормональні контрацептиви для запобігання появи небажаних вагітностей, в мало хто знає що гормональна таблетка має властивість «забирати» у організму вітаміни, тому жінки які користуються цим видом контрацепції, повинні заповнити нестачу вітамінів різними способами.

По-друге, багато лікарів рекомендують вагітним жінкам приймати полівітаміни для того щоб забезпечити нормальний розвиток плода.

Вітамін А (ретинол, ретиноєва кислота)

Для чого корисний: підтримки здоров`я шкіри, очей і імунної системи.
Міститься в продуктах: печінку, молочні продукти, яйця, жирна риба
Рекомендовані дози: 600 мкг / день для жінок і 700 мкг / день для чоловіків.
Важливо знати: Передозування вітаміну А протипоказана вагітним жінкам, це може привести до народження дітей з вродженими дефектами. Вагітним не рекомендується пити полівітаміни з вмістом вітаміну А, а також вживати печінку в великих кількостях.

Бета-Каротин (Про-вітамін А)

Для чого корисний: діє як антиоксидант і захищає від різних типів раку, також може бути перетворений в вітамін А людським організмом.
Міститься в продуктах: всі фрукти і овочі зеленого, оранжевого і червоного кольору, таких як морква, манго, червоний перець, шпинат.
Рекомендована доза: Не існує
Важливо знати: Передозування (більше 15 мкг / день) може привести до пожовтіння шкіри

Вітамін B1 (тіамін)

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, допомагає організму отримати енергію з аліментів.
Міститься в продуктах: молоко, злаки, м`ясо, сухофрукти, горіхи, рис, зелена квасоля, горох.
Рекомендовані дози: 0.8 мкг / день для жінок і 1мкг / день для чоловіків.
Важливо знати: Тіамін легко губиться при варінні у воді, з цього рекомендується використовувати бульйон в якому варилися овочі або м`ясо.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Для чого корисний: вітамін B₂ необхідний для утворення еритроцитів, антитіл, для регуляції росту і репродуктивних функцій в організмі. Він також необхідний для здорової шкіри, нігтів, росту волосся і в цілому для здоров`я всього організму, включаючи функцію щитовидної залози.
Міститься в продуктах: м`ясо, печінку, молоко, яйця, сир, злаки, пивні дріжджі.
Рекомендовані дози: 1.1 мкг / день для жінок і 1.3мкг / день для чоловіків.

Вітамін РР (ніацин)

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, допомагає організму отримати енергію з аліментів.
Міститься в продуктах: м`ясо, курка, жирна риба, злаки, овочі
Рекомендовані дози: 13 мкг / день для жінок і 17мкг / день для чоловіків.
Важливо знати: Ніацин легко губиться при варінні у воді, з цього рекомендується використовувати бульйон в якому варилися овочі або м`ясо.

вітамін B5

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, допомагає організму отримати енергію з аліментів.
Міститься в продуктах: Печінку, нирки, пивні дріжджі, горіхи, злаки, свіжі овочі.
Рекомендовані дози: немає

Вітамін В6 (піридоксин)

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, допомагає при формуванні еритроцитів
Міститься в продуктах: М`ясо, печінка, яйця, злаки, банани, рис, горіхи, пивні дріжджі
Рекомендовані дози: : 1.2 мкг / день для жінок і 1.4мкг / день для чоловіків.
Важливо знати: Гормональні контрацептиви, антибіотики і куріння збільшують потребу організму у вітаміні В6.

Вітамін В12 (кобаламін)

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, допомагає при формуванні еритроцитів.
Міститься в продуктах: М`ясо, печінка, яйця, жирна риба.
Рекомендовані дози: 1.5 мкг / день для жінок і чоловіків.
Важливо знати: Вегетаріанці повинні заповнити недолік вітаміну В12 приймаючи його у вигляді добавок до їжі (якщо повністю виключені з раціону м`ясо, печінку, яйця, жирна риба).

Вітамін Н (Біотин)

Для чого корисний: допомагає організму отримати енергію з аліментів.
Міститься в продуктах: печінку, нирки, жирна риба, жовток, горох, горіхи, рис.
Рекомендовані дози: 200мкг / день для жінок і чоловіків.
Важливо знати: Жінки в фертильному віці повинні приймати додатково 400 мкг біотину в день. Більшість лікарських препаратів, і гормональні контрацептиви включно, збільшують потребу організму в біотин.

Фольевая кислота

Для чого корисний: необхідна під час вагітність, особливо в першому триместрі. Запобігає появі вроджених дефектів у плода. Допомагає при формуванні еритроцитів і при асиміляції поживних речовин з їжі.
Міститься в продуктах: овочі зеленого кольору, печінку, яйця, пивні дріжджі, апельсиновий сік, пшеничні висівки.
Рекомендовані дози: 200мкг / день для жінок і чоловіків.
Важливо знати: Жінки в фертильному віці повинні приймати додатково 400 мкг фольевой кислоти в день. Більшість лікарських препаратів, і гормональні контрацептиви включно, збільшують потребу організму в фольевой кислоті.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Для чого корисний: забезпечує захист проти деяких форм раку, допомагає зміцнити кістки, зуби, ясна, підвищує опірність імунної системи.
Міститься в продуктах: в більшості овочів і фруктів, особливо в ківі, полуниці, болгарському перці, смородині.
Рекомендовані дози: 40мкг / день для жінок і чоловіків.
Важливо знати: Вітамін С легко руйнується в процесі варіння і консервації. Краще свего їсти овочі та фрукти свіжими або ж приготувати їх на пару.

вітамін D

Для чого корисний: забезпечує нормальне функціонування нервової системи, необхідна для формування кісток і здорових зубів.
Міститься в продуктах: жирна риба, яйця, молочні продукти.
Рекомендовані дози: 10мкг / день для годуючих грудьми і вагітних жінок. Наш організм виробляє вітамін D коли знаходиться на солце.

Важливо знати: Люди похилого віку, діти, вагітні жінки потребують більшої дозі вітаміну D.

Вітамін Е

Для чого корисний: захищає від хвороб серця і деяких форм раку. Це потужний антиоксидант які запобігає руйнуванню клітин під впливом своболних радикалів.
Міститься в продуктах: Рослинні жири, поліненасичений маргарин, насіння соняшнику, жирна риба, яйця, злаки, авокадо, шпинат.
рекомендовані дози: 10мкг / день для жінок і чоловіків.
Важливо знатиВітамін Е який міститься в овочах і фруктах легко руйнується при високих температурах. Заповнити недолік цього вітаміну можна приймаючи його в формі масляних капсул.

вітамін До

Для чого кориснийДуже важлива для згортання крові
Міститься в продуктах: Брокколі, капуста, шпинат, печінка, томати.
Рекомендована доза: немає
Важливо знатиПацієнти які приймають антикоагулянти, не повинні підвищувати дозу якщо на те немає рекомендацією лікаря.