Комплекс вправ з гантелями

За допомогою гантелей можна не тільки домогтися гарного м`язового рельєфу, а й натренувати абсолютно всі м`язи, тим самим збільшивши їх розмір і тримати їх в тонусі.

Ви зможете отримати гарне тіло, якщо приділіть достатньо часу тренувань з гантелями, а ми розповімо як це правильно зробити.

Нижче ми розглянемо вправи для:

• жінок
• чоловіків
• біцепса
• Преса
• спини

жінкам

Далі ми розповімо про простих вправах, які доступні кожній жінці. Якщо ви будете виконувати їх щодня, ваше тіло помітно зміниться в кращу сторону. Ви можете поглянути на те, як дівчата виконують вправи в фітнес клубах, зрозуміло, абонемент коштує недешево, і набагато простіше проводити заняття вдома. Подивіться на фігуру спортсменок, і ви зрозумієте, що фізичні вправи дають результат. Ми не будемо давати вам найважчі вправи, вони будуть включені в вашу програму в той момент, коли ви будете готові. Не беріть занадто велику вагу, інакше ви ризикуєте травмувати суглоби.

• Вправа «ліфт»

Встаньте і розслабте руки, після чого почніть розводити руки в сторони, далі найскладніше дію - повільно опустіть руки, щоб відчути навантаження. Спочатку беріть невелику вагу і просто відточуйте рух, також не потрібно робити багато повторень, достатньо 10 повторень в одному підході.

• Вправа «міст»

Також розвиває руки, але впливає здебільшого на біцепси, а не на плечі і прес. Візьміть легкі гантелі по 2 кілограми. Знову встаньте і опустіть руки, а потім повільно підніміть їх вгору, приберіть руки за голову, щоб відчути розтягування в біцепси. Далі опустите руки вниз і повторіть рух кілька разів. Не намагайтеся брати велику вагу або виконувати занадто багато повторів, ви ризикуєте розтягнути м`язи занадто сильно.

• Вправа «розводка»

Дана вправа впливає на біцепси, дельти і трицепси, його виконує практично кожен культурист, правда, з дуже великими вагами. Візьміть гантелі по 1 кілограму, далі лягайте на підлогу, зігніть руки в ліктях, і тримайте їх з боків від тіла. Рухайте руками вгору і зводите перед грудьми, після чого дуже повільно і акуратно повертайте їх у зворотний позицію. Вправа розвиває грудні м`язи, як внутрішню, так і зовнішню частину. Починайте з 3 підходів по 8 повторень, після чого збільшуйте вагу гантелей, не женіться за кількістю повторень.

Поєднуйте дані вправи в своїй тренуванні, але пам`ятайте про правила безпеки - все починається з малого, не можна збільшувати вагу занадто різко, так як слабкі м`язи не витримають високого навантаження. Якщо ви травмуйте зв`язки, потім доведеться зробити перерву на місяць, тому краще все робити поступово. Починайте з «ліфта», переходьте до «мосту», і завершуйте «розводкою», бажано спочатку робити складне вправу, а в кінці найлегше, щоб не втомлюватися занадто сильно. Не забувайте робити розтяжку м`язів перед тренуванням, проведіть розминку, приділіть їй хоча б 5-10 хвилин.

Вправи на трицепс з гантелями (для дівчат)

З роками у дівчат трицепс починає обвисати, тому його потрібно тренувати. Ця м`яз розташовується на зовнішній стороні руки, з іншого боку від біцепса. Приблизно після 25-30 років м`яз змінюється і починає обвисати, це не дуже приємно виглядає, тому м`яз потрібно тренувати. Ви зможете підтягнути свої м`язи, і навіть в 30 років трицепс буде ідеально виглядати, якщо ви не закинути тренування.

• Тримайте спину рівно, а коліна трохи зігніть, тримайте руки з гантелями вздовж торсу. Починайте повільно згинати руки, але лікоть не відривайте від тіла, це робиться для того, щоб м`яз отримала достатнє навантаження. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.
• Проведіть приблизно те ж саме рух, але на цей раз згинайте не дві руки за раз, а кожну руку по черзі. Кількість підходів і повторень таке ж.
• Встаньте так само, але руки потрібно тримати над головою, зімкніть руки, щоб вони були щільно притиснуті один до одного. Почніть згинати руки назад, але повільно, відчуваючи розтягування в трицепсе. Зробіть 4 підходи по 5-7 повторень. Запам`ятайте - рух виконується повільно і акуратно, ви ризикуєте травмувати ліктьові суглоби і хребет, а це дуже небажано.
• Зіпріться коліном про стілець або диван, в одну руку візьміть гантель, після чого починайте рухати рукою назад. Спину тримаєте рівно, щоб не створювати зайвого навантаження. У будь-якому випадку спина бере участь в русі, але основне навантаження лягає саме на трицепс.
• Поєднання декількох вправ. Одну руку тримайте опущеною з гантелей, а іншу нагорі, після чого починайте здійснювати рух. Нижню руку піднімайте вгору, а верхню опускайте вниз за спину. Так ви пропрацюєте трицепс, але ризикуєте травмуватися або «втратити» траєкторію руху. Потім поміняйте руки і знову проведіть такі ж дії, робіть рухи акуратно, контролюйте своє дихання.

Бажано проводити комплекс вправ протягом місяця, запам`ятайте, що у кожної людини різна будова м`язів, тому потрібно враховувати, що одні вправи будуть для вас складніше інших. Робіть важкі вправи на початку тренування, а легкі в кінці, щоб «відшліфувати» м`язи трицепса.

чоловікам

Чоловіки навіть не здогадуються, що всі м`язи можна накачати за допомогою гантелей. Далі ми розповімо про групи м`язів і вправах для них.

• Передню частину стегна можна накачати нахилами корпусу вперед, утримуйте гантель за головою, потрібно домогтися розтягування в передній частині стегна.
• Бічну частину стегна можна накачати присіданнями з гантелями, або випадами з гантелями, вибирайте те, що для вас легше.
• Гомілку розвивається завдяки підйомів на носки, тримайте гантель в опущеній руці і піднімайтеся на праву ногу, якщо утримуйте її в правій руці. Можна вставати на дві ноги, якщо тримайте обидві гантелі одночасно.
• Груди тренується жимами, а саме - жимом гантелей лежачи. Далі можна робити розведення гантелей під кутом 45 градусів.
• Найширші м`язи спини розвиваються завдяки тязі гантелі в нахилі, поставте коліно на стілець або лавку, а потім нахиліть спину і тягніть гантель від низу до верху, відчуваючи розтягування в спині.
• Трапеція (верхня частина спини) гойдається простіше - візьміть гантелі в руки і потискайте плечима, ви відчуєте паління в м`язах.


• Біцепс можна натренувати звичайними підйомами гантелей, або сидячи, або стоячи, все залежить від вас. Руку випрямляйте повністю, після чого повільно піднімайте, не женіться за вагою, найголовніше - техніка.
• Трицепс тренується французьким жимом стоячи, підніміть гантель вгору, а потім повільно опускайте за голову, і знову підніміть, вправа досить складне, потрібен невелика вага.
• Передня частина плечей тренується підйомом гантелей перед собою, по черзі піднімайте гантелі і повільно опускайте.
• Середня частина плечей тренується так само, але потрібно робити рух в сторони.
• Задня частина плечей відгукується на розведення гантелей в нахилі, сядьте і покладіть тулуб на коліна, а потім розводите гантелі в сторони.
• Передпліччя тренуються сгибаниями рук, візьміть гантель і згинайте руку на себе, а потім покладіть її іншою стороною і знову згинайте, так ви натренуєте нижню і верхню частину передпліч.
• Косі і прямі м`язи преса тренуються нахилами гантелей, візьміть гантель в руки і тримайте біля грудей, а потім рухайтеся вперед-назад, зафіксувавши прес. Відповідно, якщо рухатися вліво і вправо, будуть тренуватися косі м`язи.

Вправи з гантелями для рук (для чоловіків)

• Встаньте і поставте ноги на ширині плечей, тримайте в руках гантелі з невеликою вагою (2 кілограма). Почніть піднімати руки вгору до плечей, лікті розведіть в сторони. Так ви натренуєте трицепс, причому вправа впливає на найнедоступніші частини м`язи. Робіть 5 підходів по 10 повторень, в подальшому можете скоротити кількість підходів і збільшити вагу гантелей.
• Сидячи на стільці ширше розсуньте ноги, тримайте свої руки вільними легку гантель. Іншу руку зафіксуйте біля коліна, зручніше покласти лікоть на коліно. Далі нагніться вперед і почніть згинати руку, щоб вона торкалася до плеча. Також зробіть з іншою рукою, але рухайтеся повільно, щоб не розтягнути м`язи. Вправа розвиває біцепс, але щоб домогтися результату, потрібно працювати з вагою 5-8 кілограмів і робити 4 підходи по 8 повторень. Поступово збільшуйте вагу.
• Встаньте і поставте ноги на ширину плечей, в руках тримаєте гантелі вагою 1-2 кілограми, руки повільно розведіть в сторони, а потім зігніть в ліктях, щоб доторкнутися до плечей. Так ви натренуєте середню частину плеча, але будьте обережні, працюючи з великими вагами можна пошкодити суглоб. Робіть 4 підходи по 8-10 повторень, поступово збільшуйте вагу.
• Встаньте так само, як в попередній вправі, в руці тримайте легку гантель. Іншу руку утримуйте на талії. Руку з гантеллю піднімайте вгору і в бік, далі поміняйте руки і проведіть вправу заново. Так ви натренуєте триголовий м`яз плеча, робіть кілька підходів по 8-12 повторень.
• Лежачи на лаві, зігніть ноги і поставте на підлогу, ви повинні мати опору, тому зафіксуйте ступні на підлозі як вам зручніше. В руках тримаєте легкі гантелі, почніть піднімати руки вгору, а потім опустіть вниз, щоб вони були біля грудей. Тримайте лікті так, щоб вони знаходилися близько тулуба, це дозволить м`язам краще розтягнутися. Так ви натренуєте плечі і трицепси, виконуйте кілька підходів по 10 повторень, поступово підвищуйте вагу.
• Встаньте, поставте ноги на ширину плечей, тулуб нахиліть вперед на 45 градусів, далі візьміть гантелі вагою 5 кілограмів. По черзі або одночасно піднімайте гантелі вгору до плечей, так ви натренуєте біцепси. Робіть 5 підходів по 15-20 повторень, щоб відчути печіння в м`язах.

Якщо ви хочете накачати м`язи рук, то тоді рекомендуємо подивитися відеоролик, в якому фітнес-інструктор наочно демонструє комплекс ефективних вправ.

lt;

біцепс

• Тримайте спину рівною, а коліна трохи зігніть, тримайте руки з гантелями вздовж тулуба. Руки тримайте долонями всередину, почніть згинати руки в ліктьових суглобах, коли сгибаете - випрямляйте долоні, щоб вони дивилися прямо на вас. Чи не відривайте лікті від корпусу, це знизить навантаження і переведе її на інші м`язи.
• Зробіть все те ж саме, але навантаження змістите лише на одну руку. Спочатку опрацьовує ліву руку, потім праву. Можна виконувати вправу з сидячого положення або з нахилом вперед, це підвищить навантаження на м`язи, що приведе до кращого результату. Кількість повторень - 10, кількість підходів - 3.
• Початкове положення, точно таке ж, потрібно витягнути руки вгору, ліктями в зовнішню сторону. Далі зігніть руки, щоб над головою вони зустрілися, знову зігніть руки. Контролюйте нахил ліктя, якщо вони нахиляться вниз - навантаження зміститься. Ви можете зміцнити м`язову масу спини і рук, але не перестарайтеся, виконуйте 3 підходи по 10 повторів з невеликою вагою.

Якщо ви будете регулярно виконувати цей комплекс вправ, ви помітите, що м`язи рук не тільки стали пружними і рельєфними, але і накачаними. Їх розмір істотно зміниться, але на це потрібен час. Результат ви побачите через місяць занять.

прес

Не забувайте, що будь-яка вправа для преса розвиває ту чи іншу частину м`язи, ви можете навантажити косі м`язи, або верхню частину прямого м`яза. Під час тренування орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо відчуваєте, що м`яз напружується і нагрівається - продовжуйте. Прес потрібно тренувати 2 рази в тиждень, запам`ятайте, що м`язам потрібен час на відновлення, і «кубики» преса з`являться не тільки від тренувань, а й від дотримання грамотної дієти. У кожній вправі потрібно робити по 20 повторень, робіть приблизно 3-4 підходу, інакше ризикуєте пошкодити м`язи.

• Найпростіша вправа, знайоме всім людям зі школи. Тут потрібно дотримувати ідеальної амплітуду руху, до того ж контролювати руху ніг, вони повинні бути нерухомими протягом усього вправи. Ляжте на спину і тримайте в руках легкі гантелі, приберіть руки на потилицю, а потім повільно підніміть тіло на вдиху, коли робите опускання - видихайте повітря. Зробіть 20 повторень.
• За допомогою наступної вправи ви зможете розвинути косі м`язи живота, це дуже просте, але ефективна вправа. Часто його виконують з грифом від штанги, але можна робити і з гантелями. Тримайте гантель вагою 5-10 кілограмів лівою рукою, спину тримайте рівно, рухайтеся в праву сторону легкими ривками. Змініть руку, опрацювати іншу частину преса.
• Вправа направлено в першу чергу на «розігрів» м`язів живота. Візьміть гантелі і приберіть за голову, а потім робіть кругові рухи корпусом, можете нахилятися вперед або в сторони, але тут все залежить від підібраного ваги. Не варто відразу брати важкі гантелі, цілком достатньо 2-5 кілограмів.

спина

• Лягайте на тверду лаву, такі є в спортзалі, потім зафіксуйте ступні на підлозі. В руках тримаєте гантелі по одному кілограму, почніть робити розводку - підніміть руки вгору і зведіть прямо перед собою, далі поверніть їх в початкове положення. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, інакше ви ризикуєте травмувати суглоби.
• Лягайте на тверду лаву, але на цей раз, на живіт, знову візьміть гантелі по одному кілограму. Руки опустіть вниз, а потім піднімайте вгору, щоб відчувати навантаження на плечі і спину. Зробіть 4 підходи по 8 повторень.
• Поставте ноги на ширину плечей, рівно утримуючи спину, рухайтеся вперед, в лівій руці гантель вагою 5 кілограмів. Щоб підтримувати рівновагу - тримайтеся за стілець іншою рукою. Повільно підніміть руку до рівня грудей, а потім опустіть. Потрібно зробити 3 підходи по 6 повторень.
• Встаньте так само, як в попередній вправі, ноги трохи зігніть і подвиньтесь вперед, після чого простягніть гантелі до гомілки. Бажано взяти гантелі по 1-2 кілограму, інакше можна травмуватися.
• Стоячи рівно візьміть гантелі в обидві руки, бажаний вага - 5 кілограмів. Розводите руки до рівного кута, щоб відчувати навантаження на плечі. Зробіть 3 підходи по 8 повторень, вправа розвиває середні пучки дельт.
• Встаньте рівно і візьміть гантелі вагою по 2 кілограми, тримаючи руки долонями на себе, почніть робити рухи в сторони, далі піднесіть їх до грудей, але щоб вони були зігнуті в колінах. Не опускайте лікті, це негативно позначиться на техніці.
• Лежачи упоперек твердої лави, почніть виконувати пуловер, візьміть легкі гантелі в обидві руки, а потім повільно опускайте їх за голову. Тримайте руки разом, щоб створити додаткове навантаження на груди.

Виконуючи всі комплекси вправ, які ми перерахували вище, ви зможете натренувати все тіло. Це ідеальний варіант для тих, хто хоче тренуватися вдома, і не їздити в спортзал три дні на тиждень.