Тренуємо руки і робимо їх красивими за допомогою вправ

Багато хто вважає, що гантелі - це винятково чоловічий снаряд, необхідний для опрацювання м`язів рук. Але насправді вправи з гантелями для рук просто необхідні деяким з жінок. А як їх правильно виконувати?

Навіщо потрібні такі вправи?

Більшість жінок вважає, що сильні руки їм просто ні до чого. Дійсно, накачані біцепси і трицепси - це якось нежіночно.

Але у всіх чи ідеально красиві руки? Напевно, немає. Так як навантаження на дану зону часто мінімальні, виглядає він відповідно.

А якщо врахувати, що руки - це область, на якій цілком може відкладатися жир, то можна зрозуміти, що при коливаннях ваги шкіра може розтягуватися і обвисати.

І виглядає це не дуже красиво. Буває і так, що дівчина має худорляву статуру і комплексує через худорлявість, яка явно прогладивается саме в області плечей. Так ось, вправи з гантелями для рук і покликані зробити цю зону привабливою і красивою.

Як вибрати гантелі?

Щоб вправи для рук з гантелями були ефективними, важливо вибрати ці самі гантелі. Більшість жінок цього моменту належної уваги не приділяє, але, тим не менш, є деякі важливі моменти, на які необхідно звертати увагу:

• Матеріал. Сьогодні в спортивних магазинах можна знайти масу різноманітних гантелей з різних матеріалів. Особливу увагу в даному випадку варто приділяти грифу.
• Вибирайте моделі з прогумованим рифом, це буде захищати від ковзання через пітливості долонь. Метал не дуже зручний і приємний на дотик. Можна придбати снаряд з неопрена, цей матеріал неслизький і практичний.
• 

  Збірні гантелі дадуть вам можливість розвиватися а не стояти на місці.

  Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепс

  
  
  
  
  

  Збірні або цільні? Цілісні гантелі - оптимальний варіант для новачків і любителів.

• Якщо ж ви плануєте надалі збільшувати навантаження, то краще купити збірні, що складаються з грифа і комплекту «млинців» з різною вагою.
• Форма. Щоб вам було нескладно виконувати вправи з гантелями, вибирайте снаряди зі зручною формою.
• Гриф не повинен бути занадто об`ємним, інакше снаряд може випасти з рук. Диски гантелей можуть бути круглими або багатогранними. Другий варіант зручніше і запобіжить коткування снарядів.
• Вага. Цей аспект дуже важливий, від нього залежить те, наскільки ефективними будуть вправи для рук. Звичайно, з легкими гантелями легко займатися, але ніякого ефекту не буде.
• Але вибір буде залежати і від переслідуваних цілей. Наприклад, якщо ви хочете зменшити обсяг рук, то вибирайте найлегші моделі вагою не більше 1-1,5 кілограмів.
• Якщо ви плануєте трохи підтягнути руки і зробити їх форму краще, то вибирайте гантелі масою в 2 кілограми. А якщо руки худі, і ви бажаєте зробити їх більш рельєфними, то маса повинна бути не менше 3 кілограмів.

Як правильно тренуватися?

Перш ніж пропонувати конкретні вправи для рук з гантелями, призначені для жінок, варто зупинитися докладніше на основних принципах тренувань:

Відео: Робимо красиві плечі з Катею Усманова

1. Виконувати вправи потрібно приблизно 3 рази в тиждень, бажано через день. Щоденні тренування - це неправильно, організму потрібно давати час на відновлення.
2. Одне тренування повинна тривати в середньому 30-40 хвилин. Не варто займатися до знемоги, ніякого ефекту ви не отримаєте, а ось надірвати м`язи цілком можете.
3. Починати тренування потрібно з розминки, вона допоможе налаштувати м`язи на роботу. Наприклад, можна робити махи руками.
4. Після закінчення тренування можна спробувати розтягнути м`язи, після навантажень вони найбільш податливі.

вправи

Тепер пропонуємо вправи для рук з гантелями, які підходять для жінок:

• Дана вправа зміцнює біцепси і підтягує руки в плечах. Встаньте прямо і розставте ноги (як зазвичай, на ширину плечей). У ваших руках повинні знаходитися гантелі. Витягніть руки вперед, зробіть вихід. Потім глибоко вдихніть, підніміть свої руки вгору.
• Потім знову зробіть видих і заведіть кисті за голову, намагаючись відвести їх якомога далі. Намагайтеся в кожній позиції затриматися, щоб відчути напругу. Для новачка вистачить 5-7 разів за один підхід, але поступово кількість повторів потрібно збільшувати (до 15), роблячи по 2-3 підходи.

Кілька варіантів вправи з гантелями.

Наступна вправа дозволяє опрацювати одночасно і трицепси, і біцепси. Ви повинні встати прямо, взяти в руки не надто важкі гантелі і опустити їх уздовж тулуба. Тепер зігніть руки і повільно піднімайте їх до того моменту, поки плечі не розмістяться паралельно підлозі. Потім підніміть руки вгору, потім розведіть їх в сторону, а після цього опустіть, повернувши в вихідну позицію. Намагайтеся проробляти вправу таким чином, щоб в кожній позі затримуватися і відчувати напругу (не надмірна).
• Якщо у вас вдома є лава, ляжте на неї, якщо лави немає, то можна розміститися прямо на підлозі. Візьміть гантелі в руки, зігніть їх під прямим кутом, розведіть в сторони.
• Потім зводите руки разом перед собою, щоб кисті та передпліччя стикалися. Після цього руки потрібно розвести і покласти на підлогу. Для першого разу вистачить 10 повторів і одного підходу.
• Потім варто збільшити кількість повторів до 15, а підходів - до 2, а потім і до трьох.
• Тяга гантелей по черзі. Якщо у вас є лава, розташуйте на ній одне коліно і зіпріться об неї рукою. Замість лави можна використовувати звичайний стілець зі спинкою, вставши на нього одним коліном і впершись об спинку рукою. Виходить, що ліва нога і рука будуть розміщуватися на стільці, права нога буде стояти на підлозі, а права рука з гантелей повинна бути опущена вниз.
• Тепер притягайте кисть з гантелей до грудей, а потім повертайте її в початкове положення. Повторіть дії 10 раз (поступово збільшуйте кількість до 15-20), а після цього змініть сторону.
• Займіть таке ж вихідне положення, яке зазначено в попередньому пункті, вставши одним коліном на лаву і спершись однією рукою об неї.
• Але руку ви повинні зігнути в лікті. Тепер повільно розгинайте руку, щоб вона розташувалася поруч з тулубом. Після знову зігніть руку, повернувши її у вихідну позу. Повторіть вправу 10-15 разів для одного боку, потім сторону поміняйте.
• Тяга в нахилі. У кожну з рук візьміть по одній гантелі. Нахиліть корпус так, щоб він розмістився паралельно поверхні підлоги, руки опустіть до підлоги і розслабте. Підводите кисті з гантелями до грудей, потім знову опускайте і розслабляйте їх. Виконайте для початку 10 повторів, а потім поступово збільшуйте кількість до 15-20 разів.

Такі вправи для рук для жінок можна виконувати комплексом, чергуючи з якими-небудь іншими.

Корисні поради

Щоб вправи для жінок з гантелями були дієвими, дотримуйтеся кількох простих порад:

1. Тривалість відпочинку після кожного підходу не повинна перевищувати півхвилини. Між вправами можна відпочити довше, але не більше 1-2 хвилин.
2. Щоб уникнути обвисання шкіри рук або усунути його, після кожної вправи робіть розтяжку. Для цього одну руку заведіть за спину і допоможіть іншою рукою, натискаючи на першу. Розтягування повинно відчуватися.
3. Навантаження слід збільшувати поступово. Але коли ви досягнете максимальної кількості повторів і зрозумієте, що тренування даються вам легко, збільште вагу.
4. Хочете прибрати обсяг в області рук? Тоді тренуйте в середньому темпі. Якщо ж хочете саме пропрацювати м`язи і зробити руки рельєфними, то акцентуйте увагу на повільному темпі.
5. Якщо вправа дається вам важко, виконайте мінімальна кількість повторів або те, яке подужаєте. Чи не перенапружуйтеся, це не дасть ефекту, а лише спровокує біль і неприємні відчуття.

Регулярно тренуйтеся, і вже через два-три тижні ви зможете побачити результати.