Плоский живіт: вправи

Твій плоский живіт

Вправи: плоский живіт

Плоский живіт - початок шляху. Прес - це не одна м`яз, а ціла м`язова група. Передня частина живота покрита плоскою прямий м`язом. Вона розкреслений смужками сполучної тканини на «квадратики». Ну а праворуч і ліворуч від неї лежать косі м`язи. Вони допомагають прямому м`язі нахиляти тулуб в сторони. М`язів, як бачите, цілих три, а тому і качати прес і робити живіт плоским доводиться цілим комплексом відповідних вправ.

Відео: 5 хвилин для плоского живота [Workout | Будь у формі]

До речі, будь-яка вправа переважно «вантажить» або «верх», або «низ» прямого м`яза. Ось методична формула: якщо ви піднімаєте ноги (коліна), працює «нижній» прес. Якщо корпус, то «верхній». А косі м`язи живота отримують навантаження при діагональному русі ніг і тулуба.

немає дієти - немає плоского живота. Одними силовими тренуваннями позбутися живота неможливо. Вправи підвищують тонус і силу м`язів преса, але від жиру позбавляють не вони, а аеробіка. А якщо вправи зовсім не робити, обмежитися аеробікою, тоді що? Живіт залишиться безвольно «опуклим». Ослаблена м`язова стінка розтягується, розпирає тиском кишок. Щоб живіт втягнувся, м`язи повинні затвердіти і «натягнути».

Аеробні навантаження для плоского живота Займатися треба як мінімум 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Але це традиційна схема, і вона спрацьовує тільки у 10% жінок. Всім іншим треба більше аеробіки - 4 - 5 разів на тиждень по 45-50 хвилин. Але я раджу почати все ж з 30 хвилин, можна навіть з 20 хвилин, тому як більшість растреніровани, з місця в кар`єр рватися зовсім ні до чого.

Вправи плоский живіт. Пам`ятайте: робити будь вправа для преса треба на видиху! Якщо вдихнути, то запас повітря в легенях завадить згинання тулуба. Слідкуйте за попереком. Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте там дискомфорт або навіть біль, замініть вправа іншим, подібним. Біль в попереку на інший день після тренувань преса-ознака серйозних неполадок з попереком. Тут вже треба йти до лікаря. Тренуватися «через біль» не можна! Це основне що ви повинні пам`ятати.

Як і скільки вправ робити в програмі плоский живіт. Виберіть по одній вправі для верхньої, нижньої областей преса і бічних м`язів. Робити по 3 сети з 15-20 повторів. Ну, або скільки зможете, але 10 повторів обов`язково, менше не має сенсу.

Відео: 5 ефективних вправи для плоского живота

Скручування (верх преса). Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся в початкове положення, проте голову тримайте на вазі.

Зворотні скручування (низ преса). Ляжте на підлогу. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м`язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.

Діагональні скручування (косі м`язи). Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі, руки за головою. Підніміть голову і плечовий пояс. Підтягніть ліве плече до правого стегна, у верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Можна спочатку зробити сет повторів в одну сторону, потім в іншу, а можна чергувати різні повтори.

Скручування на м`ячі (верх преса). Лягайте на м`яч горілиць. Ступні розставлені, руками злегка підтримуйте голову. Підніміть плечі якомога вище. Нижче опустіть корпус, щоб гарненько відчути розтягування преса.

Відео: 5 вправ забезпечать вам плоский живіт вже за 3 тижні! - Все буде добре. Випуск 772 від 10.03.16

Підтягування колін (низ преса). Вихідна позиція - так само, як при віджиманні від підлоги, ступні спираються на м`яч. Утримуючи спину ідеально прямий, підтягніть коліна до грудей. М`яч повинен перекотитися вперед. Затримайтеся трохи в цьому положенні, додатково статично напружте м`язи живота, після чого випрямити ноги. М`яч відкотити в вихідну точку.

Відео: Вправи для Плоского Живота. Олена Силка

Бічні підйоми (косі м`язи). Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м`язів преса, а ні руки і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд (вважайте про себе раз - два ... п`ять), потім повільно поверніться у вихідне положення.