Пмс, місячні і спорт: можна чи не можна тренуватися, корисні вправи і поради

Дівчата, які регулярно відвідують фітнес або спортзал, безсумнівно, молодці, що стежать за своїм здоров`ям. Але з приходом менструації, багато хто замислюється, а чи можна займатися спортом при місячних?

Тут все неоднозначно і залежить від багатьох факторів, які важливо знати, щоб не нашкодити організму. Крім того, є деякі вправи, які сприяють зменшенню больового синдрому при місячних і передменструальному синдромі ..

Дозволено спорт під час місячних

Менструальний цикл - нормальне фізіологічне явище. Для професійних спортсменок наступ місячних не стає приводом для скасування тренування. Жіночий організм може винести сильні навантаження і в період менструації.

Жінки, які відвідують фітнес клуб або тренування з метою схуднути або підтягти фігуру повинні знати, в яких випадках заняття при місячних не протипоказані.

Здоров`я. Якщо ви знаєте, що є абсолютно здоровою людиною, обмежень на заняття під час місячних не буде. В даному випадку мова йде також про індивідуальні відчуттях в цей період. Якщо місячні не супроводжуються вираженим больовим синдромом - приводу для скасування тренувань немає.
Якщо присутня невелика слабкість без виражених болів і спазмів, можна займатися тренуваннями за полегшеною програмою.
Можна займатися спортом при місячних, якщо у жінки відсутні будь-які гінекологічні захворювання чи ні заборони на тренування від гінеколога.

Якщо жінка під час менструації відчуває занепад сил, але хоче позайматися спортом, рекомендується змінити вид навантаження, вибравши вправи на розтяжку, пілатес або йогу.

наверх

Заборонено спорт під час місячних

Протипоказано займатися спортом при місячних, якщо у жінки спостерігається одне з перерахованих станів:

Хронічні гінекологічні захворювання або заборона гінеколога на тренування при менструації.
Наявність вираженого больового синдрому, спазмів, які посилюються при русі.
Запаморочення і погіршення загального стану організму.
Рясна кровотеча, яка не зменшується протягом декількох днів.

Не варто легковажно ставитися до заборон по заняттях спортом при місячних. Заборонені навантаження можуть привести до різних порушень і збоїв в менструальному циклі, зниження або підвищення гормонів.

наверх

Спорт під час ПМС

Всупереч думці, що при ПМС потрібно лежати, потрібно сказати, що адекватна навантаження навпаки зможе полегшити стан і вгамувати больовий синдром. Вчасно не інтенсивних занять спортом, в малому тазу збільшується кровообіг, рівень гормонів щастя - ендорфінів збільшується, завдяки чому поліпшується настрій і загальне самопочуття.

біг

Доведено, що заняття бігом благотворно впливають на ПМС, вгамовують ниючі болі. Бігати треба не в інтенсивному темпі, не роблячи різких ривків. У дні самих рясних виділень краще замінити біг швидкою ходьбою.

плавання

Воду для плавання слід вибирати теплу, не лінуйтеся поцікавитися її температурою в басейні. Холодна вода здатна посилити біль і спазми. Завдяки обволікаючій властивості води, при плаванні проходять м`язові спазми, усуваються поперекові болі.

кардіотренування

Корисна для жінок, у яких при місячних ниє і здувається низ живота. Завдяки заняттям на велотренажері, біговій доріжці або еліпсі, всі неприємні симптоми пройдуть, так як судини розширяться.

йога

Вважається прекрасним заняттям для полегшення болю при місячних. Вправи йоги можуть ефективно знімати спазми, усувають відчуття болю.

наверх

Вправи для полегшення ПМС і при місячних

Поза йоги «Кобра»

І.П. лежачи на підлозі обличчям вниз, стопи разом, коліна напружені.
Зробити видих, тулуб підняти вгору, голову закинути назад.
Зробити пару вдихів, підняти тулуб ще вище.
Лобок повинен стосуватися підлоги.
Скоротити сідниці і анус.
Витримати позу 20 секунд і повернутися в і.п.

Лежачи на підлозі

І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла долонями вниз.
Плавно прогнути живіт вгору і вниз, роблячи короткі вдихи. Виконувати 2 хвилини.
М`язи при цьому повинні бути максимально розслаблені.

дихальна вправа

І.П. лежачи на спині.
Покласти на живіт неважкий предмет - книгу.
Почати дихання животом повільними вдихами через ніс, затримати дихання на 5 секунд - повільний спокійний видих.

Поза йоги «Верблюд»

І.П. стоячи на колінах, спина пряма, руки лежать на стегнах.
Витягнутися вгору, прогнутися назад, уявляючи, що під спиною знаходиться м`яч.
Перевернути руки до ступень і подихати в даній позі кілька хвилин.

Поза йоги «Дитина»

І.П. стоячи на колінах, сідниці опустити на п`яти.
На вдиху нахилитися вперед, торкнутися лобом підлоги, руки покласти уздовж тулуба.
Зробити кілька вдихів в положенні.

Поза з піднятими ногами

І.П. лежачи на спині, перпендикулярно до стіни.
Зігнуті в колінах ноги поставити на стіну, сідниці підтягнути якомога ближче до стінки.
Затриматися в даній позі кілька хвилин.

наверх

Поради по заняттю спортом при місячних

Ті, хто жадає займатися спортом в критичні дні, повинні знати, як слід розподілити навантаження і які вправи робити в ці дні не рекомендується.

Навантаження - важлива складова тренування і її необхідно змінити.

Інтенсивність виконання вправ при місячних слід знизити на 30 - 50%.
Якщо інтенсивність навантажень змінювати не хочеться, краще провести тренування в басейні.
Давати навантаження на прес, спину і поперек не рекомендується, краще в ці дні попрацювати над м`язами рук, ніг або грудей.
Вправи, які не рекомендується виконувати при місячних:
Занадто активні вправи аеробіки або шейпінгу при місячних неприпустимі.
Виконувати різкі рухи тулубом і вправи на поперек протипоказано.
Під час місячних не варто виконувати силові вправи з обтяженням або опором ваги.
Заборонено качати прес при місячних, так як підвищення внутрішньочеревного тиску може спровокувати викиди крові в очеревину і розвиток захворювання - ендометріозу.
Вправи, які рекомендується при місячних:
Йога, пілатес або розтяжка.
Біг, який не тільки дозволяє підтримувати себе у формі, він сприяє зменшенню прояву менструальних болів.
У дні менструації потовиділення відбувається сильніше і раніше, тому варто вибирати легкий одяг для занять і стежити, щоб приміщення вентилювалося, щоб тіло не перегрівалося.
Займаючись з тренажерами, слід на третину знизити інтенсивність занять з ними.
Тривалість занять і кількість повторень вправ також слід трохи зменшити.

Під час місячних не слід виконувати вправу з перевернутими позами, щоб не порушувати загальний енергетичний баланс.

наверх