Як правильно качати прес?

Відео: Як правильно качати прес дівчатам

Подивимося правді в очі. Ніхто з нас не відмовився б стати володарем, або володаркою красивого преса. Ніщо так не характеризує спортивну фігуру у людини, як натреновані м`язи черевного преса. І навпаки. Якщо у людини з фігурою якісь проблеми, то в першу чергу вони будуть помітні на жівоте.Для багатьох людей, що займаються спортом, тренування преса є частиною їх фітнес-програми, або комплексу загальнофізичної вправ.

Відео: Як правильно качати прес не зіпсував хребет

Цього цілком достатньо, щоб підтримувати тонус м`язів преса. Але якщо ви вже давно не займалися спортом, або просто хочете приділити вашому пресу особливу увагу, то вам слід дізнатися, які вправи для цього ефективні, доступні і як робити їх правильно.

В інтернеті є безліч ресурсів, які пропонують найрізноманітніші вправи для тренування преса. Однак, в цьому розмаїтті не завжди просто знайти корисну інформацію, яка дасть саме Вам ті результати, які ви хочете отримати від накачування преса.

Для розуміння суті ваших майбутніх тренувань нам необхідно дати трохи теоретичної інформації про будову м`язів черевного преса, щоб вам було зрозуміло які і для чого вправи будуть проводитися. Черевний прес складається з двох частин: верхньої та нижньої. Обидві групи м`язів використовуються для стабілізації тулуба і при фізичної активності людини задіюються спільно, разом з м`язами спини. Спеціальними вправами можна максимізувати навантаження на одного частини м`язів преса і мінімізувати на інший. Як правило, тренування нижньої частини преса включають в себе різні різновиди підйому ніг, а вправи для верхньої частини різні варіації роботи тулуба. Важливу роль в тренуваннях займає техніка правильного дихання.
Навантаження на м`язи повинна здійснюватися на вдиху, а розслаблення м`язів і повернення в вихідну позицію на видохе.Обладая цим мінімальним багажем знань, можете приступати до тренувань. Ми розповімо лише про найпростіші вправи, доступних кожному і не потребують будь-яких тренажерів, або пристосувань.

Вправи на нижній прес.

1. Початкове положення лежачи на підлозі, руки напівзігнуті і відкинуті за голову. Ноги по можливості прямі, але спочатку можна виконувати і
   трохи зігнутими в колінах. На вдиху піднімаєте ноги у вертикальне положення, на видиху повертаєте в вихідне.
   
2. Початкове положення сидячи на краю дивана відкинутися трохи назад і спертися на диван руками. Ноги поставити на підлогу. На вдиху, згинаючи ноги в колінному суглобі, підтягти їх до грудей, на видиху повернути в початкове положення.
   

Вправи на косі м`язи.

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги напівзігнуті в колінах, руки знаходяться вздовж тулуба. На вдиху підняти ноги, і постаратися торкнутися статі справа правим коліном. На видиху повернутися у вихідне положення. Потім знову підняти ноги і спробувати торкнутися підлоги зліва лівим коліном. Повернутися в початкове положення.
   
2. Більш складний варіант. Лягти на підлогу поруч з диваном або ліжком закинути на них гомілки так, щоб стегна склали кут в 90 градусів по відношенню до тіла. Пальці рук скріпити в замку, а самі руки розмістити за головою. На вході піднімати корпус, намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна. На видиху повернення в вихідну позицію.
   

Відео: Як Качати ПРЕС ПРАВИЛЬНО (про кубики преса)

Вправи на верхній прес.

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги напівзігнуті, а ступні ніг заведені під ліжко, або диван. Руки знаходяться в замку за головою. На входеделаете підйом тулуба, на виході повернення в вихідну позицію.
   
2. Для того, щоб ускладнити вправу, ноги можна закинути на диван, як в другій вправі тренування косих м`язів.
   

Завершити комплекс вправ можна серією нахилів, або вирощений корпусу з положення стоячи, що дозволить трохи зняти напругу з м`язів живота.
Також слід врахувати, що професійні інструктори і фітнес-тренери на питання «Як накачати прес вдома?» Зазвичай відповідають, що перш за все важлива певна послідовність вправ. Почніть тренування з опрацювання нижнього преса, потім перейдіть на роботу з косими м`язами і завершите всі вправами для тренування верхнього преса. Якщо ви почнете тренувати спочатку верхню частину м`язів черевного преса, а потім нижню, то вже не зможете завантажити нижні м`язи повністю.

Не перестарайтеся на початку тренувань. За один день ви не отримаєте бажаний прес, а ось болю від перетренованих м`язів на наступний ранок отримати цілком реально. Починайте з невеликої кількості повторів і поступово їх нарощуйте в міру натренованості м`язів черевного преса. Головне в цьому питанні - регулярність і поступове збільшення навантажень.

Займатися даними вправами слід не пізніше ніж за годину до їжі і через мінімум 2 години після неї. Дуже корисним буде також збагачення вашого раціону білковою їжею.