Як бігати, щоб прибрати живіт?

Відео: Як прибрати живіт чоловікові

Живіт у багатьох мовах і культурах символічно асоціюється з життям. Але об`єктивна реальність полягає в тому, що саме живіт може серйозно зіпсувати вам життя - або, як мінімум, задоволення від неї. Йдеться, звичайно ж, про надмірно великому животі, який порушує пропорції фігури і згубно позначається на стані здоров`я. Причому мало того, що збільшення живота безпосередньо пов`язано з погіршенням фізичного самопочуття, так воно ще й тисне морально, змушуючи розжирілого людини соромитися своєї зовнішності і відмовлятися від гарної відкритої і облягає одягу.

Відео: Як бігати щоб прибрати живіт

Молоді люди, як правило, зберігають стрункість без особливих зусиль, але з роками маса тіла збільшується, причому концентрується вона переважно в області живота. Улюблені штани та спідниці стають вузькими в поясі, а власне відображення в дзеркалі радує все менше ... Невже замкнуте коло? А ось і ні - якщо вчасно зайнятися своєю зовнішністю і прибрати живіт. Про необхідність дієтичного харчування знають усі, але ось зважитися на більш глибокі заходи - наприклад, зайнятися спортом - готові не всі. А між тим, прибрати живіт можна за допомогою абсолютно не обтяжливою, і навіть приємною фізичного навантаження: наприклад, за допомогою бігу. Так як же правильно бігати, щоб прибрати живіт і схуднути?

Біг і інші кардионагрузки для схуднення
Фізичні вправи - один з основних способів підтримки тіла в здоровому, а значить - стрункому стані. Але різновидів спортивних тренувань дуже багато, і всі вони орієнтовані на досягнення того чи іншого більш конкретного результату. І, якщо силове навантаження сприяє нарощуванню маси тіла (за рахунок м`язової, а не жирової тканини), то так звана кардіонагрузку, або аеробні вправи, до числа яких належить і біг, - допомагають вага зменшити (знову ж таки, за рахунок зменшення жирових відкладень) . Під час бігу, швидкої ходьби і / або інших динамічних рухів частішає пульс і дихання, клітини тіла вимагають і отримують більше кисню, активізує обмін речовин і, в тому числі, спалювання жирів. Звідси і обидва видових назви: кардіонагрузку - тобто тренує серцево-судинну систему, і аеробне - тобто відбувається активному за участю повітря. А оскільки об`ємний живіт сигналізує, як правило, про скупчення жиру в цій області, то біг виявляється якщо і не самою ефективним, то найбільш доступним, і тому поширеним способом прибрати живіт.

кардионагрузки для схудненняПочати бігати, щоб прибрати живіт, можна в будь-якому віці, навіть якщо до цього найбільшою фізичним навантаженням для вас були пробіжки від дивана до холодильника і назад. Звикнути до нової для себе активності може бути не просто, але з часом і тіло, і психіка до неї адаптуються, якщо бажання буде дійсно усвідомленим і досить сильним. І навіть стан здоров`я може перешкодити прибрати живіт тільки в окремих випадках. Якщо бігати лікарі забороняють - то можна замінити біг ходьбою, і навіть не обов`язково швидкої. У будь-якому випадку це стане збільшенням фізичного навантаження в порівнянні з попереднім рівнем, а значить, поступово призведе до позитивних результатів.

Правильний біг для схуднення і здоров`я
Плануючи пробіжки, щоб прибрати живіт, заздалегідь будьте готові до того, що схуднуть і інші частини вашого тіла. Це закон фізіології: жир не згорає в тих чи інших місцях ізольовано, а поступово йде з усіх зон, де його відкладення надлишкові. Відбувається це поступово, а швидкість схуднення залежить від кількості зайвої ваги, стану вашого здоров`я і регулярності тренувань. При цьому врахуйте, що жіночий і чоловічий організм, в силу різниці гормонального фону, спалюють жир не однаково. Чоловікам в більшості випадків простіше прибрати живіт, займаючись бігом, а у жінок саме нижня частина тіла віддає жировий прошарок менш охоче. Але це зауваження справедливо по відношенню до підшкірного жиру, тоді як вісцеральний, тобто накопичився навколо внутрішніх органів жир, і в чоловічому організмі затримується надовго. Відрізнити види жирових відкладень можна за зовнішнім виглядом тіла: підшкірний жир робить живіт в`ялим і обвислим, утворює складки, а вісцеральний сприяє формуванню круглого і опуклого, так званого «пивного» живота. Останній найбільш небезпечний саме для чоловічого здоров`я, тому що сигналізує про порушення балансу статевих гормонів на шкоду чоловічим і на користь жіночим.

Біг - це найприродніший для людини вид спорту з мінімальною кількістю протипоказань. Але вони є, і стосуються, в першу чергу, людей із захворюваннями опорно-рухового апарату, крихкими кістками і суглобами і слабкими судинами. Їм теж може бути можна займатися легким бігом заради схуднення - але тільки після консультації та отримання дозволу лікаря. Всім іншим варто пам`ятати, що тільки розумна і правильно організована фізичне навантаження, навіть така збалансована як біг, не принесе шкоди. Головне - не переоцінювати свої сили і не намагатися отримати результати моментально, тобто прибрати живіт вже після перших пробіжок. Новачкам і зовсім краще починати з малого, щоб на перших же порах не перестаратися і не підірвати здоров`я замість того, щоб зміцнити його. Ці кілька раціональних порад допоможуть вам звикнути до бігу, органічно вписати його в своє життя і поступово зменшити великий живіт:

1. Заплануйте свою першу пробіжку на першу половину вихідного дня, в нежарким погоду. Добре виспіться, легко поснідайте, не перевантажуючи шлунок і вирушайте на тренування через 30-40 хвилин після прийому їжі.
   
2. Одягніть спортивну форму або будь-який одяг, що не сковує рухів. Існує думка, що для того, щоб позбутися від живота, бігати потрібно в теплій куртці і / або светрі, щоб нагріте тіло спалювали жир. Відмовтеся від цієї затії, по крайней мере, на самому початку тренувань. Якщо вам буде дуже жарко, то ви просто не зможете бігати в потрібному темпі і достатній час, так що досягнете прямо протилежного ефекту: весь прок пробіжки зійде нанівець.
   
3. Спеціальні костюми «для схуднення» вам теж не потрібні: вони тільки зневоднюють тіло і порушують водно-сольовий обмін, що не позбавляючи від зайвої ваги. Схуднення і зменшення живота повинно відбуватися природним шляхом прискорення метаболізму і роботи м`язів.
   бігові кросівки
4. Бігова доріжка-тренажер створено як зразок ідеальної для бігу поверхні. На вулиці вибирайте для пробіжок відносно рівні покриття, а грунтові алеї віддавайте перевагу заасфальтованих вулицях. Занадто тверда поверхня з кожним кроком травмує суглоби. З цієї ж причини не економте на взутті: бігайте в спеціальних кросівках, підошва яких амортизує поштовхи. Для людей з надмірною вагою це особливо важливо через підвищених навантажень на опорно-руховий апарат.
   
5. Обов`язково розімніть перед пробіжкою: зробіть декілька нахилів і присідань, активно покрутіть руками і ногами в суглобах, щоб розігріти їх. Розминкою не зневажають навіть досвідчені спортсмени, а тим більше вона необхідна новачкам, зв`язки і хрящі яких ще не адаптувалися до навантаження.
   
6. Почніть з швидкого кроку, поступово збільшуйте швидкість і тільки потім переходите на біг підтюпцем. Нехай перша пробіжка забере у вас всього 10-15 хвилин в невеликому темпі. З кожним разом трохи збільшуйте цей час, щоб в результаті присвячувати бігу не менш 40 хвилин поспіль.
   
7. Візьміть з собою пляшку негазованої води, щоб жага не завадила вам ефективно тренуватися. При нестачі рідини обмін речовин сповільнюється, а значить, і про зменшення живота не варто і мріяти. Робіть по одному ковтку через кожні кілька хвилин, щоб втамувати спрагу, але не наповнити живіт і не «булькати» їм при бігу.
   

Відео: Якщо бігати можна прибрати живіт

Після закінчення пробіжки поверніться додому пішки і прийміть освіжаючий душ. Постарайтеся утримати від їжі хоча б протягом години після закінчення тренування, щоб прискорені фізичним навантаженням метаболічні процеси встигли витратити жирові запаси тіла. Через годину-півтори можете дозволити собі їжу, що містить переважно білок і рослинну клітковину: нежирний стейк або рибу з овочевим салатом, омлет без молока і жовтків, приготовані на пару або запечені овочі. Ваша трапеза повинна бути невеликою за обсягом, щоб не розтягувати стінки шлунка. Встаньте з-за столу з легким відчуттям голоду. І не забувайте, що кондитерські вироби, білий хліб і здобна випічка, напівфабрикати, смажені страви віддаляють вашу мету прибрати живіт на невизначений термін.

Біг для схуднення: правила і особливості
Правильно організовані, якісні пробіжки дуже ефективні для підвищення загального тонусу організму, зміцнення дихальної та серцево-судинної систем. Схуднення і зменшення обсягів тіла, в тому числі в області живота, відбувається закономірно слідом з цими процесами. В ідеалі під час бігу дорослою людиною витрачається від 500 до 700 ккал / год. Зрозуміло, ці енерговитрати зачіпають жирові відкладення на всіх частинах тіла. Але, якщо постаратися, то можна акцентувати зусилля саме на животі. Щоб зробити його плоским якомога швидше, потрібно дотримуватися такі рекомендації:

1. бігати щоранку. Кращий час для пробіжок з метою схуднення - з 6 до 8 години ранку. У цей період рівень глюкози в крові найнижчий, і для отримання енергії тіла нічого не залишається, як витрачати жирові запаси.
   
2. бігати вечорами теж можна, але доведеться поїсти за пару годин до тренування і відмовитися від вечері після неї, тоді основні процеси жиросжигания відбуватимуться протягом ночі.
   
3. Бігати на голодний шлунок, щоб створити дефіцит калорій. Але для того, щоб сили не залишили вас на біговій доріжці, можете випити чашку несолодкого натуральної кави за півгодини до пробіжки. І не забувайте пити чисту воду протягом неї.
   
4. Бігати з напруженим пресом. Втягуйте живіт під час бігу і стежте за поставою. Цей прийом дозволить витрачати більше енергії, тобто жир з живота піде швидше. До того ж, черевні м`язи отримають додаткове навантаження.
   біг з різною швидкістю
5. Бігати з різною швидкістю. Доведено, що навіть довгий біг з рівномірною швидкістю менш ефективний, ніж короткочасні пробіжки з чергуванням інтенсивності. Для цього бігайте по черзі з різною швидкістю: 2 хвилини швидко, потім 3 хвилини підтюпцем і знову якомога швидше.
   
6. Бігати часто, тому що рідкісні тренування не змусять організм перемкнутися в режим витрати жирових запасів. Ідеальний варіант - щоденні пробіжки, але на практиці ви можете обмежитися і 3-4 тренуваннями на тиждень. Якщо бігати рідше, то прибрати живіт навряд чи вийде.
   
7. Бігати довго, тому що жирові відкладення починають використовуватися в якості джерела енергії тільки через 30-40 хвилин після початку тренування (в залежності від її інтенсивності). До цього в хід йде тільки глікоген.
   
8. Бігати з задоволенням, щоб тренування не набридли вам вже через тиждень після їх початку. Беріть на пробіжку плеєр з улюбленою або просто динамічною музикою, яка буде задавати темп і підтримувати ваш настрій. А ще вас чекає приємний сюрприз: при достатній тривалості тренування і пов`язаному з нею прискореному диханні проявляється ефект, який отримав наукову назву «ейфорія бігуна». Що випробували її люди відчувають прилив сил, піднесений настрій і оптимізм.
   

Відео: Як спалити жир

А ось де бігати, щоб прибрати живіт, - на стадіоні, в парку або фітнес-клубі на біговій доріжці - майже не важливо. Теоретично, біг на свіжому повітрі створює більш корисні умови. Але на практиці краще бігати в приміщенні цілий рік в будь-яку погоду, ніж всю зиму відкладати початок тренувань на теплу весну. Тому головне, що потрібно зробити, щоб прибрати живіт за допомогою бігу, - це хоча б просто почати бігати. Повірте, жоден великий живіт не любить, коли його змушують витрачати накопичену роками жировий прошарок. Але якщо ви не піддастеся ліні і продовжите бігати, то вже через пару місяців помітите перші результати. А вони, в свою чергу, стануть найкращим стимулом, щоб не зупинятися на досягнутому і зробити свій живіт підтягнутим і плоским.