Як правильно бігати?

У стані бігу організм людини починає працювати в режимі підвищеного навантаження. Працює все - ноги, руки, легені, серце. Кров циркулює по кровоносній системі швидше і спалюється маса калорій. При регулярних пробіжок тренується серцевий м`яз, збільшується робочий об`єм легенів, підвищується витривалість людського організму, зміцнюється імунітет і нервова система. Біг не вимагає спеціальної підготовки, екіпірування, навичок або умінь. Він доступний для всіх вікових груп і відносно безпечний.

Зміст статті:

• види бігу
• Починаємо бігати правильно
• Біг для схуднення
• Особливості бігу вранці і ввечері
• Біг на біговій доріжці
• «Качаем» сідниці за допомогою бігу

види бігу

Біг в оздоровчих цілях в залежності від виду та інтенсивності навантаження підрозділяється на:

• Біг підтюпцем. Даний вид навантаження знаходиться в фітнес зоні і забезпечує 85-90% від максимального числа серцевих скорочень. При такому вигляді бігу робляться неширокі кроки в комфортному розміреному темпі. Дихання рівне, глибоке, ритмічне. Оскільки темп дихання невисокий, кров встигає добре насичуватися киснем. Крім того, навантаження при такому вигляді бігу дозволяє спалювати жири, накопичені довгими вечорами перед телевізором. Даний вид біговій активності дозволяє добре розігріти м`язи ніг, які не перевантажує серце, підходить для початківців спортсменів. Неквапливий розмірений біг допомагає заспокоїти нерви, зняти напругу трудового дня і накопичився стрес.
• Інтенсивний біг підтюпцем. При такому вигляді бігу дотримуються кордону аеробного навантаження з підтриманням максимального числа серцевих скорочень в межах 90-95%. Ви біжите в режимі пробіжки, але поступово можете збільшувати темп руху. Щоб уникнути перевантажень організму, вам слід обмежувати час і дистанцію забігу, компенсуючи їх зростаючим навантаженням при прискоренні. Даний вид бігу підійде тим людям, хто тяготиться довгими забігами і схильний практикувати більш інтенсивні тренування. У цьому випадку, серце, легені і м`язи функціонують на грані, що розділяє легку і середню ступінь навантаження. При такому бігу організм не встигає розщеплювати жири з належною швидкістю, тому в якості джерел енергії додатково задіяні запаси вуглеводів. Навантаження при такому вигляді бігу забезпечують зміцнення кісток і суглобів, підтримка м`язів і організму в цілому на рівні оптимального тонусу.
• Змішаний (інтервальний) біг. Тут інтенсивні етапи бігу на межі високого порогу інтенсивності циклічно чергуються з періодами спокійного розміреного темпу, що дозволяє привести пульс в рамки фітнес зони. Починається біг з повільного розігріваючого режиму, потім переходить в прискорений. При виникненні відчуття втоми і верхньої межі напруги біг рекомендовано змінювати на підтюпцем. Так, орієнтуючись на суб`єктивні відчуття організму, ви добре «прокачає» тіло і уникнете перевтоми і зайвих навантажень на м`язи і суглоби. Даний різновид бігу рекомендовано практикувати людям, які вже почали свої регулярні пробіжки, але ще не були прийняті в повну фізичну форму. При такому бігу спостерігається чергування фітнес і аеробного навантаження. Це дозволяє з одного боку дати хороше навантаження на організм, а з іншого - уникнути надмірного перевантаження і негативних наслідків.
• Спринт. Під спринтом традиційно розуміється забіг на короткі дистанції - тридцять, шістдесят, сто, двісті, чотириста метрів. Основний вашим завданням при такого різновиду бігу є максимально швидке проходження даної дистанції. У фізичному плані ви викладаєтеся на всі сто десять відсотків і задієте всі можливості вашого організму в цьому короткому кидку. Такий вид бігу не підходить для початківців і людей зі слабким здоров`ям, оскільки загрожує надмірним навантаженням на суглоби і весь організм в цілому. Спринт рекомендується практикувати як засіб для інтенсивних тренувань досить досвідченим бігунам. Не слід поєднувати спринт з іншими силовими тренуваннями ніг, оскільки це може викликати перевтома і травми м`язів і суглобів.
• Фартлек. Даний вид біг прийшов до нас зі Швеції. Він має на увазі постійну і непередбачувану зміну темпів бігу. Від змішаного бігу його відрізняє відсутність системи і стихійність переходів від спокійного бігу і навіть кроку до інтенсивних пробіжок. У самому ідеальному варіанті фартлек практикується на пересіченій місцевості - в парках і лісосмугах, де втоптані доріжки хаотично змінюються дикими ярами і бездоріжжям. Відповідно змінюється і темп вашого бігу. Цей вид бігу відмінно розвиває координацію рухів, орієнтацію на місцевості, зміцнює гомілковостопний суглоб. При такому стилі головне уникнути травмування ніг при попаданні в ямки западини. Тому постарайтеся обзавестися комфортної і міцною взуттям.

Також практикується підрозділ бігу на:

1. Короткі дистанції. Швидкість при такому бігу повинна бути максимально високою. Відстань, пробігає бігуном, коливається від шістдесяти до чотирьохсот метрів.
2. Середні дистанції. При такому вигляді бігу відстань, що покривається бігуном, варіюється від восьмиста до трьох тисяч метрів. Тут ставка робиться вже не тільки на силу ніг, але і на витривалість.
3. Довгі дистанції. Цей вид розрахований на багато побачили і досвідчених бігунів. Відстані тут міряються відрізками від п`яти до сорока тисяч метрів (марафонська дистанція). При таких забігах швидкість вашого пересування не так важлива. Тут головною вашим завданням стає розрахунок власних сил, що дозволяє здійснити досягнення фінішної позначки в принципі. Марафонські забіги рекомендовані бігунам зі стажем, міцним здоров`ям і витривалістю.

Починаємо бігати правильно

Біг викликає значні навантаження на наше тіло, зокрема на серцевий м`яз і легкі. Тому перш ніж приступити до тренувань, слід виявити свої пульсові зони. Для цього визначається ваше індивідуальне максимальне число серцевих скорочень. Воно вираховується за спеціальною формулою: 220 мінус цифра прожитих вами років.

Далі ми пробуємо вийти на прогулянку і пройти бадьорим кроком три-чотири хвилини. Після цього міряємо пульс за 10 секунд. Якщо значення ударів серця залишається в режимі 80-85% від максимального числа, то можна переходити до бігу підтюпцем.

Основні правила бігу:

1. Абстрагуйтеся від навколишнього. Забудьте про свій надмірна вага, вік і зовнішній вигляд. При пробіжці на вас можуть дивитися оточуючі і перехожі. Деякі можуть відпускати уїдливі зауваження. Розслабтеся і уявіть, що вас оточують манекени. Головне - це ви і ваше рух. Віддайте мерному темпу бігу і думайте про позитивні події.

2. Екіпірування. Постарайтеся одягнутися з урахуванням місцевості, по якій буде проходити траєкторія вашої пробіжки, погоди. Влітку це можуть бути легкі шорти і майка. Взимку - теплий, але «дихаючий» спортивний костюм, легка вітровка і шапка. Особлива увага повинна приділятися вибору взуття. Рекомендуються комфортні кросівки - літні або зимові. Не економте на виробника. Брендові моделі добре амортизують стопу при бігу і перешкоджають виникненню травм.

3. Ваше тіло при бігу. Намагайтеся рухатися якомога більше невимушено. Тіло повинне бути розслаблене, дихання рівним.

• Голову тримайте рівно. Чи не задирайте її і не опускайте. В цьому випадку кров буде нормально циркулювати, і ви уникнете запаморочень. Дивіться прямо на горизонт. Шия і щелепи розслаблені, підборіддя не виступає вперед.
• Плечі розслаблені, опущені, распрямлени. Частково це досягається рівним розташуванням голови. Чи не напружуйте плечі, намагаючись тримати неприродно пряму поставу, тримайте їх на прямій лінії. Чи не сутультесь, довіртеся своєму тілу, воно знає правильне і зручне положення. Максимально розслаблені і розгорнуті плечі забезпечують повний цикл дихання легенів і не створюють перешкод для насичення крові киснем.
• При правильному положенні голови і плечового пояса тіло автоматично приймає необхідну і зручну позицію. Не заважайте йому. У цьому положенні навантаження на гомілки і стопи оптимальна. Чи не нахиляйтеся вперед (можна спіткнутися і впасти) і не відкидається назад (зростає навантаження на п`яти). Намагайтеся не повертати тулуб з боку в бік.
• Рухи рук повинні бути економними і стабільними. Лікті згинаємо під кутом в 90 градусів, тримаємо руки розслабленими. Амплітуда їх руху повинна коливатися від рівня пояса до грудей. Ритмічне переміщення рук сприяє нормальному темпу бігу і координації рухів.
• Щоб кров нормально циркулювала по руках, кисті рук не повинні бути надмірно стиснуті в кулак. В ідеалі вони лише торкаються долонь.
• Робіть кроки економно, коліна не піднімайте занадто високо, оскільки це вимагає зайвих зусиль і може збивати з ритму. Коліна тримаєте трохи зігнутими, щоб компенсувати імпульси удару стоп об поверхню землі. Намагайтеся ставити стопу на землю рівно щоб уникнути травм.

4. Чи не їжте безпосередньо перед бігом. Це негативно позначиться на процесі травлення і створить вам неприємні відчуття при бігу (тяжкість і колоти в правому боці). Бігати краще через два-три години після «перекусу».

Відео: Як правильно бігати

5. Не зривається «з місця в кар`єр». Я про це попереджую і завершуйте пробіжки п`ятихвилинної прогулянкою швидким кроком.

Біг для схуднення

Відразу слід налаштуватися на те, що моментального результату не буде. Тіла потрібен час, щоб перебудуватися на новий режим споживання поживних речовин, і почати витрачати на фізичні навантаження ваші жирові запаси. Крім того, жири спалюються НЕ період тренувань, а протягом доби після них. Тому не слід після тренування наїдатися «від пуза», вважаючи, що якщо вже пробіглися і спалили калорій, можна і підкріпитися. Щоб витратити калорії, необхідні години навантажень, а щоб поповнити їх запас - вистачить і п`яти хвилин.

Відео: Як правильно бігати взимку? || перший Тренер

Для того щоб за допомогою бігу позбутися зайвої ваги відмінно підійдуть такі види бігу як: підтюпцем і змішаний (інтервальний) біг. Почати можна з пробіжки. При значному надлишку ваги слід бути обережним з пробіжками, оскільки такі порушення обміну речовин супроводжуються плоскостопістю, хворобами суглобів та іншими неприємностями, які можуть посилитися при необережних навантаженнях при бігу.

Якщо ваша вага значно перевищує нормальні показники, починайте з простих прогулянок, поступово нарощуючи їх темп і інтенсивність. Як тільки ви відчуєте в м`язах і серце силу для початку пробіжок, почніть з невеликої кількості хвилин, проведених в бігу. Виходячи з особливостей свого організму, збільшуйте темп і протяжність ваших забігів.

Чим вище інтенсивність ваших пробіжок, тим більше жирів організм буде розщеплювати, в спробах поповнити запаси енергії. Тому після адаптаційного періоду рекомендується бігати по горбистій місцевості, яка додасть вашому бігу ще більше навантаження.

Крім того, збільшення темпів спалювання жиру сприяє тривалість ваших пробіжок. Легкий променад може знищити калорії від останньої пірожёнкі, але не дістатися до основних запасів жирів. Але ж наша мета - саме «дрімучий» і стійкий жир. Найкраще для схуднення бігати ввечері, оскільки ваш організм встигає витратити отримані калорії протягом трудового дня, і навантаження при пробіжці будуть витрачати в якості «палива» ненависні жири.

Особливості бігу вранці і ввечері

В який час бігати - ранковий або вечірній - залежить лише від вас. Ранкові пробіжки допомагають вам швидше прокинутися і перейти в робочий режим. До того ж тіло в процесі пробіжки розминається і розігрівається перед трудовим днем. Особливо якщо ваша робота проходить в стінах офісу, і ви мало рухаєтеся. До плюсів ранкового бігу також можна віднести відсутність загазованості повітря, оскільки обсяг транспорту з ранку ще невеликий. Це актуально якщо маршрут ваших пробіжок пролягає вулицями міста, а не в парковій зоні.

Але є і мінуси. Вранці організм прокидається поступово, і щоб повністю прийти в норму йому потрібно близько двох годин. Інтенсивні фізичні навантаження викликають стресовий стан органів, зокрема серця і легенів, які після мірного дихання уві сні змушені інтенсивно ганяти повітря і збагачувати киснем кров. Також великі навантаження на печінку і нирки. Крім того, біг вранці вимагає певної організованості. Часто ви можете проспати на роботу, поспішати. В результаті страждатиме регулярність ваших тренувань, а, отже, і знижуватися користь від них.

Біг у вечірній час допомагає тілу зняти стрес після робочого дня, «злити» весь негатив і розслабити тіло приємною втомою. Увечері організм інтенсивніше очищається від шлаків і при навантаженнях вони виходить разом з потом. Але слід планувати закінчення вашої пробіжки за дві години до сну. Також не слід надмірно напружуватися, оскільки це може викликати надмірне збудження, частий пульс і стати причиною безсоння.

Біг на біговій доріжці

Якщо немає часу і бажання, або відсутня можливість вибігати на пробіжку в найближчі околиці, можна скористатися біговою доріжкою будинку або в спортзалі. Плюсами бігу на даному апараті є:

• Економія часу і сил - біжите-то ви на місці, отже, і повертатися нікуди не потрібно.
• Комфортні температурні умови - вдома ви можете бігати хоч голяка навіть при мінус 30 за вікном.
• Зниження ризику травмування при бігу по нерівній поверхні.
• Відсутність вихлопних газів від автотранспорту, здатних отруїти ваш організм.

Основною умовою при бігу на такій доріжці - хороша вентиляція приміщення. У закритій кімнаті ваші легені повинні отримувати весь необхідний обсяг кисню, інакше користь від бігу буде замінюватися шкодою від гіпоксії.

«Качаем» сідниці за допомогою бігу

Для спалювання жиру і надання нашим сідницях апетитних спортивних форм слід:

• Бігати в антицелюлітних шортах, які підвищують температуру, підсилюють потовиділення і сприяють спалюванню жиру, що природно допоможе позбавитися від целюліту.
• Робити обов`язкову розминку перед пробіжкою, щоб розігріти м`язи і змусити їх працювати на повну котушку.
• Бігайте по пересіченій місцевості і «в гірку». Це підвищує навантаження на сідниці.
• Поєднуйте біг з фітнесом або шейпінгом. Це дозволить привести ваші сідниці в норму більш швидкими темпами.
• Дотримуйтесь правил здорового бігу.

Пам`ятайте, що біг - це ефективний і природний інструмент для удосконалення вашого тіла. Бігайте на здоров`я!