Продукти, що містять магній

Відео: Скільки калію і магнію необхідно людині? Школа здоров`я 29/11/2014 GuberniaTV

Магній є одним з найбільш обділених увагою мінералів. Поки що ніхто не запропонував легкий спосіб запам`ятати його таким же чином як ми асоціюємо калій з бананами, кальцій з міцними кістками і натрій з кров`яним тиском. Магній, дуже важливий мікроелемент, який бере участь в різних процесах організму, і до того ж незамінний для синтезу колагену і еластину, завдяки яким наша шкіра довше зберігає свою красу і молодість.

зміст:

1. Навіщо нам магній і скільки його потрібно приймати
2. Ризики, пов`язані з недоліком магнію в організмі
3. продукти багаті магнієм

Багато хто віддає перевагу пити аптечні вітаміни - це легко, швидко і вирішує проблему, здавалося б, але цей підхід помилковий. Вітаміни, мінерали та інші корисні людському організму речовини, краще засвоюються з їжі. Вітаміни, куплені в капсулах, хоч і непогані, це неповноцінний замінник натуральних джерел. Набагато корисніше і приємніше отримувати їх природним шляхом, включаючи в свій раціон потрібні продукти.

Тому фахівці рекомендують харчуватися різноманітніше, так, щоб отримати максимум користі для здоров`я і краси.

Користь магнію, добова потреба

Магній є одним з найпоширеніших елементів в природі і організмі людини. Він природним чином присутній в багатьох продуктах, а також в різних харчових добавках.

Магній бере участь в процесі формування більш 300 ензимів і ферментів в організмі, а також колагену і еластину, які регулюють різні біохімічні реакції в організмі, в тому числі синтез білка, м`язів і нервової функції, контроль рівня глюкози в крові, і регулювання тиску крові.

У 100 гр. волоських горіхів міститься 158 мг магнію, 45% добової норми

Відео: Магній в Продуктах Таблиця

Магній необхідний для виробництва енергії, окисного фосфорилювання і гліколізу, пособствует структурного розвитку кісток і необхідний для синтезу ДНК, РНК і антиоксиданту глутатіону. Магній також відіграє роль в активному транспорті іонів кальцію і калію через клітинні мембрани, процес, що важливо для нервового імпульсу, скорочення м`язів, і нормального ритму серця.

Говорячи простою мовою магній необхідний також для засвоєння кальцію, він присутній в кістках, потрібен для вироблення енергії. Це найважливіший елемент для здоров`я серцево-судинної системи.

У дорослому організмі людини присутній приблизно 25 г магнію, з 50% до 60% в кістках і інше в м`яких тканинах. Менше 1% від магнію міститься в сироватці крові.

добова потреба. У день, людський організм потребує приблизно в 400-500 мг магнію.

Відео: Найкорисніші продукти для вашого здоров`я

Мінімальна необхідна кількість магнію в день для жінок становить 320 мг, для чоловіків 400 мг.

100 грам темного шоколаду - 327 мг магнію

Потреба в магнії підвищується при стресах, вагітності, при інтенсивних заняттях спортом і прийомі сечогінних засобів.

Дослідження показали, що в середньому 8 з 10 чоловік беруть з їжею магнію менше необхідного денного мінімуму.

Чим корисний магній?

• Магній важливий компонент ліків від запорів.
• Харчові добавки з магнієм використовуються для зниження тиску.
• Крім кальцію, організму необхідний також магній для зміцнення кісток.
• Це один з найважливіших мінералів для спортсменів, так як він необхідний в процесі росту і формування м`язів.
• Необхідний для вироблення енергії.
• Зміцнює стінки кровоносних судин тим самим знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Дослідження показали, що достатня кількість споживаного магнію має властивість запобігти діабету.

До чого веде недолік магнію

Так як 99 відсотків магнію в організмі знаходиться з живих клітинах, а в сироватці крові зазвичай менше 1%, аналіз крові ніяк не може точно визначити, якщо пацієнт страждає дефіцитом магнію. Тому про недостачі цього мінералу швидше визначають за симптомами і розпитуючи пацієнта про його звички харчування.

Співвідношення кальцій-магній

При споживанні продуктів з високим вмістом кальцію, організму необхідно також більшу кількість магнію. Доведено, що в середній смузі і в скандинавських країнах люди споживають більше молочних продуктів, а значить приблизно 1200-1300 мг кальцію в день і при цьому магнію всього 275 мг, що нижче денного мінімуму. Це призводить до м`язових спазмів, нездужання, появи мігрені, до формування каменів в нирках.

Арахіс - 184 мг, гарбузове насіння - 550 мг магнію

Складіть приблизно своє щоденне меню, і порахуйте скільки магнію ви отримуєте з їжею, швидше за все, ви виявите, що його занадто мало. Так як магній бере участь в багатьох процесах в організмі, його дефіцит призводить до різних негативних наслідків:

• Слабкі кістки, остеопороз;
• запори;
• Розвиток таких важких хвороб як астма, діабет;
• Підвищення ризику інсульту;
• Відмова щитовидної залози;
• мігрені;
• Камені в нирках;
• Млявість, нестача енергії;
• Швидке старіння;
• Безсоння.

У яких продуктах міститься магній

Кращі джерела магнію є бобові, особливо соя, цільні зернові культури, горіхи і насіння, включаючи кунжут і насіння льону, також насіння соняшника.

Найбільше магнію міститься в продуктах (на 100 гр):

• Гарбузове насіння - 550мг;
• Бразильські горіхи - 376 мг;
• Темний шоколад - 327мг;
• Сушені насіння соняшнику - 325 мг;
• Мигдаль - 268 мг;
• Кіноа - 197 мг;
• Арахіс смажений - 184 мг;
• Квасоля - 140мг;
• Скумбрія -97мг;
• Мангольд - 86мг;
• шпинат -79мг;
• сушений інжир - 68 мг;
• Коричневий рис - 48мг;
• авокадо  - 29мг;
• Банани - 27мг.
• Морква - 12 мг
• Яйця - 10 мг.

На щастя, магнієм багаті багато доступні продукти, тому тут головне постаратися урізноманітнити своє харчування і пам`ятати що при стресах, фізичних навантаженнях, вагітності та споживанні великої кількості кальцію, важливо збільшити прийом такого важливого для нас мінералу - магнію.