Білок в продуктах харчування. Роль протеїнів в раціоні людини

Білки основа нашого харчування, це будівельний матеріал для м`язів, головне джерело енергії. Дізнаємося більше про те, які джерела білка найкращі, яку роль відіграє білок і як білок може допомогти схуднути.

зміст:

1. Роль білка в раціоні людини
2. Як краще включити в свій раціон білки
3. Чи можна схуднути на білковій дієті?
4. Продукти, багаті білком

У нашому тілі 4 трильйони клітин які щодня в своїй життєдіяльності використовують 100 000 молекул білка для формування м`язів, шкіри, нігтів, волосся, і інших тканин організму. Ми як машини для переробки протеїнів 24 години на добу - наше тіло абсорбує, розщеплює, трансформує і використовує протеїни для своїх потреб.

Роль білка в раціоні людини

Крім того що білки це основне джерело енергії, ці речовини забезпечують «спілкування», зв`язок між клітинами, тобто сприяють організації злагодженої роботи складної системи організму.

Білки насправді це речовини, що складаються з альфа-амінокислот, наприклад, в білках тваринного походження присутні такі життєво-важливі амінокислоти як триптофан, лізин або метіонін.

Типи білків в нашому організмі:

• ензими - Речовини які активують процеси в організмі, вони забезпечують проходження нутрієнтів через стінки клітин, наприклад;
• гемоглобін - Теж є формою білка, частина нашої крові, яка транспортує кисень до тканин;
• Міоглобін і еластин - Це два основних протеїну в м`язах;
• кістки - В основному складаються з білка, кальцію, магнію і фосфору;
• кератин - Протеїн, який знаходиться в верхніх шарах шкіри, в нігтях і волоссі;
• антитіла - Форма протеїну які з`являється в крові, коли виявляється інфекція. Це агенти імунної системи, які і борються з вірусами.

Білки це будівельний матеріал всіх тканин в організмі, кожна нова клітина створюється за допомогою протеїнів.

Що краще, рослинний або тваринний білок?

Безліч досліджень неодноразово підтверджували, що людський організм має потребу в обох видах білків. Справа в тому, що вони містять в собі різні речовини, і всі вони однаково потрібні. Людина все-таки всеїдна тварина, і ми звикли, є м`ясо. Скільки б плюсів не було у вегетаріанської дієти, ми потребуємо білках і вітамінах групи В, і мінералах які є в м`ясі.

Рослинні білки в цілому містять менше калорій, і багато ними намагаються замінити тваринні продукти, проте у рослинній їжі є свій мінус - вони дратують кишечник і провокують підвищене газоутворення.

Скільки білка потрібно людині?

Все звичайно залежить від віку, статі та активності людини, але в цілому 50-60% щоденного раціону повинні скласти протеїни. В цілому, дорослій людині досить приблизно 1 грам білка на 1 кілограм живої маси тіла.

Відео: Якісний білок і правильне харчування

Це рекомендація для здорової людини, який веде звичайний спосіб життя і не займається спортом. Спортсмени ж, обов`язково повинні приймати різні добавки, наприклад магній, а також є більше білкової їжі, так як м`язи ростуть і розвиваються і мають потребу в харчуванні.

Як краще включити в свій раціон білки

Щоб отримати більше користі для свого здоров`я, харчування має бути різноманітним і якісним. Як є протеїни, поради дієтологів:

• Певна кількість білків повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі, особливо на сніданок. Щільний, поживний сніданок в англійському стилі є одне з головних складових правильного харчування.
• За один прийом їжі не рекомендується, є більше 30-440 грамів білка. Організму буде досить важко їх переробляти в великій кількості, для цього витрачається енергія.
• Для кращого засвоєння білків, крім них, важливо щоб раціон був багатий вітамінами і мінералами. Якщо це проблематично (взимку, наприклад), то не погано приймати біодобавки і мультивітамінні комплекси.

Відео: РОЛЬ ПРОТЕЇНУ У МОЄМУ ЖИТТІ ЛЮДИНИ

• Під час прийому їжі краще за все не пити, тільки через 10-15 хвилин після їди.
• Не рекомендується їсти білкову їжу за 2 години до тренування, так як для їх перетравлення організм витрачає багато енергії.

На жаль, середньостатистичний сучасна людина не споживає потрібну кількість якісного, легкозасвоюваного білка через величезну пропозиції альтернатив на кшталт фаст-фуду, снеків і солодощів. Наприклад, набагато корисніше для здоров`я це яйця або сир на сніданок, ніж булочка з кавою.

Чи можна схуднути на білковій дієті?

Це вважається одним з найпростіших способів скинути зайві кілограми. Як я вже згадала, для засвоєння білків організм витрачає більше енергії - це аргумент номер один.

Друге, це, напевно, той факт, що білки є будівельним матеріалом для наших м`язів, а м`язи витрачають калорії навіть в той час коли ми спимо. Однак, поки ви не будете займатися в спортзалі, м`язи не будуть рости самі по собі.

Щільний сніданок, багатий на протеїни здатний зменшити апетит під час всього дня. В цілому, наголошується, що без занять спортом, білкова дієта призводить до втрати ваги.

Продукти, багаті білком

Кращі джерела тваринного білка:

• Яловичина - 26 грам білка на 100 грамів продукту;
• Курятина - 26 грам білка на 100 грамів продукту;
• Риба - 23 грама;
• Яйця - 12 грам білка на 100 грам варених яєць;
• Сир - 11 грам;
• Йогурт - 3,5 грама.

Кращі джерела рослинного білка:

• Соя - 36 грам білка на 100 грамів продукту;
• Злаки - 17 грам;
• Горіхи - 15 грам;
• Бобові - 10 грам;
• Сухофрукти - 4-5 грам білка на 100 грамів продукту;
• Капуста - 3 грами.

Білки це основа харчування людини і повинні складати як мінімум половину всього раціону, так як недолік білка може призвести до неприємних наслідків. В першу чергу страждають шкіра і м`язи, вони стають менш еластичними і втрачають тонус. Серйозні відхилення можуть бути тільки при тривалому дефіциті, у дітей може порушитися зростання і розвиток кісток.