Список продуктів багатих кальцієм

Одним з найважливіших мікроелементів, який необхідний і дорослим, і дітям, є кальцій, який відповідає за багато функцій людського організму і зміцнення кісток. І важливо знати, в яких продуктах міститься кальцій, щоб скласти правильний раціон, підтримуючи необхідну добову дозу цього елемента в організмі.

Кальцій: де його шукати і як допомогти засвоїтися в достатній кількості

З дитячих років кожна людина звик до того, що в значній кількості знаходиться кальцій в молочних, кисломолочних продуктах. На частку подібної їжі доводиться порядком 75% даного мікроелемента. Однак важливо пам`ятати, що подібні продукти багаті кальцієм здатні засвоюватися лише при мінімальній кількості тваринних жирів. Тому віддавати перевагу слід знежиреним варіантів даної продукції.

Але не тільки «молочка» може похвалитися значним вмістом важливого мікроелемента. Шукаючи відповідь на питання, в яких продуктах міститься кальцій, варто звернути свою увагу на різні фрукти, овочі, зелень, горіхи, ягоди. Процентний вміст мікроелемента в них менше, ніж в молочних продуктах, але вживання даної їжі також посприяє заповненню денної норми кальцію для людини.

У складах рослинних продуктів нерідко знаходяться "сполучні" речовини, які можуть перешкоджати нормальному засвоєнню організмом кальцію.

Перш ніж розібратися, які продукти включати в раціон для отримання організмом потрібного мікроелемента, необхідно запам`ятати обов`язкову добову дозу кальцію:

маленькі діти до 3-х років - 600 мг;
діти до 10-ти років - 800 мг;
підлітки - 1200 мг;
дорослі люди - не менш як 1000 мг-при вагітності кількість зростає до 2000 мг.

Діткам досить випивати всього пару стаканів молока (НЕ сухого) або натурального йогурту протягом дня, щоб компенсувати необхідну кількість кальцію.

Список деяких продуктів, які досить багаті кальцієм

Молоко, сметана, йогурт, кефір, сирок.
Сардини, риба в масляному соусі з кісточками, морська капуста і інші водорості.
Шипшина.
Різні сорти капусти і картоплі.
Мигдальні горішки, фундук.
Різноманітні крупи і хлібні вироби.
Інжир і курага.
Бадилля ріпи, часник і шпинат.
Бобові.
Агар.
Тофу.
Соєве борошно і соя.
Кунжут, макові насіннячка.
М`ята, кінза, петрушка, чебрець, кріп, шавлія.

Шукаючи відповідь на питання, в яких продуктах міститься багато кальцію, варто запам`ятати наведений вище перелік. Але споживання в значній кількості подібної їжі не принесе користь, якщо не будуть враховані деякі моменти, які дозволять отримати з їжі більше потрібного мікроелемента, при цьому допомагаючи йому повноцінно засвоїтися.

Продукти, які містять кальцій в достатній кількості вимагають значно присутності в організмі вітаміну D. Особливість цього вітаміну в тому, що синтезування відбувається за рахунок впливу сонця на людину. Заповнити нестачу цього вітаміну трохи можуть допомогти синтезовані харчові добавки, а також вітамінні комплекси і деякі продукти, які містять даний вітамін, наприклад, жирна рибка і курячий жовток.

Додатково засвоювати організмом продукти, що містять кальцій у великій кількості, допомагає такий елемент, як фосфор. Його чимало в «дарах моря», зокрема, в рибку. Крім цього, слід додати в харчування деяку кількість продуктів, в яких є аскорбинка (вітамін C), магній.

Коли відповідь на питання, в яких продуктах міститься більше корисного кальцію, зрозумілий, неважко збалансувати раціон. Але варто врахувати, що даний елемент не терпить термообрабокі, яка в значній мірі робить продукти марними. Кофеїн, куріння і алкоголь також не дозволять отримати багато кальцію з їжі. Тому слід виключити згубні звички так само, як і вживання сечогінних засобів, великої кількості солі і крохмалю.

Прагнучи отримати якомога більше кальцію, не варто налягати в один момент на всю їжу, де є даний мікроелемент, так як це загрожує його надлишком для організму. І рівно так само, як і недолік, подібне може привести до неприємних наслідків, наприклад, розвитку сечокам`яної хвороби.

Основні і додаткові джерела мікроелемента

У яких продуктах міститься кальцій? Їх загальний список досить великий, що дозволяє урізноманітнити будь-який щоденний раціон. Спираючись на наведені в переліку нижче дані, можна без зусиль визначити, в яких продуктах міститься більше необхідного для організму мікроелемента.

Сир

Таблиця з переліком продуктів, в яких міститься кальцій в різному дозуванні

їжа	Кількість мікроелемента в мг на 100 г
чабер	2120 мг
чебрець	1880 мг
Сухі гілочки кропу	1786 мг
листя шавлії	1649 мг
орегано	1595 мг
М`ятні листя в сухому вигляді	1 488 мг
Макові зерна (насіння)	1438 мг
Вершки в сухому вигляді	1290 мг
коріандр	1244 мг
петрушка	1142 мг
Сир (всі тверді сорти)	1100 мг
Цинамонові палички	1000 мг
кунжутне насіння	Від 930 мг
Молочний порошок (сухе молоко)	920 мг
Лавровий лист	835 мг
Дикий аніс і тофу	Від 680 мг
Агар в сушеному вигляді	620 мг
Чорний перець перемелений	430 мг
Консерви рибні (в маслі)	380 мг
Соя	Від 370 мг
сирки плавлені	300 мг
бобові	Від 252 мг
мигдальні горішки	Від 245 мг
Біла квасоля	242 мг
Молоко згущене (НЕ варене)	235 мг
Капуста зелена, молода	210 мг
Борошно з сої	Від 201 мг
бадилля ріпи	192 мг
часник	180 мг
Морські водорості (ламінарія)	166 мг
горішки бразильські	161 мг
Хлібні вироби з пшеничного борошна	Від 138 мг
кефір знежирений	125 мг
Нежирне молоко і натуральний йогурт	120 мг
фісташкові горіхи	Від 107 мг
Молоко жирне і сметана, насіння соняшнику	100 мг
горіхи волоські	99 мг
Сир всіх сортів	95 мг
арахісові горішки	91 мг
ревінь	85 мг
шпинат	Від 85 мг
капуста пекінська	Від 73 мг
норі	72 мг
Гарбузове насіння	61 мг
фініки, пір`я цибульні	63 мг
Ягоди і листя смородини чорної, яйця курячі	51 мг
Цибуля	Від 53 мг
Ізюм без кісточок	51 мг
чорнослив	42 мг
Брокколі, апельсини, бруква	Від 41 мг
Капуста білокачанна, морква	Від 40 мг
бузина	38 мг
щавель	Від 37 мг
мандарини	36 мг
Ягоди червоної смородини	33 мг
ківі	Від 28 мг
Лимон, лайм і грейпфрут	Від 20 мг
яловичина	Не більше 19 мг
Різні види зеленого листового салату	19 мг
різні гриби	Не більше 16 мг
картопля	14 мг
Свинина	Від 9 мг
риба	Від 8 мг
Свіжовичавлений лимонний сік	5 мг

При значному нестачі кальцію в організмі, коли подібна брак проявляється хворобливим станом, можна вживати в їжу яєчну шкаралупу. За науковими даними слід, що в її складі знаходиться більше 80% карбонату кальцію, який практично на 100% засвоюється людиною без додаткової допомоги. Настоянку з порошку шкарлупок можна поєднувати з медом, журавлинним або лимонним соком.

У наведеному нижче відео можна дізнатися не тільки про найпотрібніших продуктах, що мають кальцій в своєму складі, але і про те, до чого може привести як недолік, так і надлишок даного мікроелемента в організмі:

Кальцій - мікроелемент, який супроводжує людину все життя, впливаючи на здоров`я. Тому дуже важливо скласти своє харчування таким чином, щоб мінімальна потреба в даному елементі задовольнялася щодня, особливо актуально це для дітей в процесі росту і для жінок протягом усього життя.

Про все