Кардіотренування

Кардиотренировки: основні міфи

Однією кардіотреніровки, на жаль, мало для ліплення красивої фігури

В історії кардиотренировок - три головні періоди. У 60-і роки знамениті бігуни-марафонці стали рекламувати біг як спосіб зміцнити здоров`я і схуднути. У середині вісімдесятих замість бігу на світло були народжені принципово нові види аеробного навантаження: аеробические танцкласи і стаціонарні комп`ютеризовані тренажери - велоергометри. Трохи пізніше були винайдені степпери і "біжать доріжки". Завдяки своїй відносно невисокій ціні тренажери зробили крок до багатьох квартири. В результаті кардіо стало чи не поголовним домашнім "хобі".

Наприкінці вісімдесятих концепція кардиотренировок поступилася місцем більш продуктивної ідеї крос-тренінгу. Так був названий синтетичний вид фізичних навантажень, який об`єднав кардиотренировки і атлетичний тренінг. Як з`ясували вчені, такий "Союз" куди швидше зміцнює серцево-судинну систему і більш ефективно "спалює" зайвий жир, ніж аеробіка сама по собі.

Проте, багато хто за звичкою вважають аеробіку (кардиотренировки) бесконкурентной в питаннях поліпшення здоров`я і схуднення. Розвіємо найпоширеніші помилки.

міф перший

"Кардіотренування куди краще "спалює" зайвий жир, ніж атлетичний тренінг".

Насправді найкоротший шлях до струнку фігуру - поєднання аеробних і силових вправ. Багато жінок помилково займаються тільки кардиотренировках з двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, "складированний" запас в печінці). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" куди більше калорій, ніж рівна за часом силове тренування.

Давайте розбиратися. Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру в якості палива, але ж цукор крові і глікоген теж ідуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються тільки цукор крові і глікоген. І лише потім починається "пережигание" жирів.

Так, правда - за рівну за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Однак є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг істотно піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: в стані спокою наше тіло помалу "перепалюваних" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання та ін.). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру відпочинку, причому сам витрата залежить від вашої м`язової маси. Наприклад, десять кг м`язів вимагають для себе 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування в тиждень!
Висновок такий: кардиотренировка "спалює" жир на тренуванні, але практично не зачіпає витрата жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг не так і сильний в справі "спалювання" жирів, але серйозно підстьобує метаболізм спокою. Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим ви казково прискорите своє схуднення. З одного аеробікою і порівнювати нічого!

міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"

Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м`язову тканину. І замість жиру у вогні метаболізму синім полум`ям горять білкові амінокислоти. Через дві години кардіотреніровки організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, яка зумовлює м`язовий зростання. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "намагаючись набрати "рельєф", Я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же впала сила м`язів, вони і "скулилися" і втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся аеробікою не довше ніж 45-50 хвилин"

Відео: Кардіотренування для спалювання жиру без стрибків і бігу

.

міф третій

"Низкоинтенсивная кардиотренировка найбільш ефективна"

Вважається, що під навантаженням організм витрачає вуглеводи (цукор), а в стані відпочинку - жири. А раз так, то крутити педалі велоергометра треба ледве-ледве, симулюючи тим самим стан спокою. Якщо додати темп, то організм зрозуміє, що ви займаєтеся спортом, і почне "палити" замість жиру вуглеводи. Насправді ж все не так. Якщо ви будете довго-довго крутити в повільному темпі педалі, то організм неминуче "спалить" разом з жиром і вуглеводи, і м`язову тканину. Але в процентному співвідношенні жиру буде "спалено" більше. Однак радіти цьому ніяк не можна, тому що головним критерієм ефективності аеробіки є загальне число "спалених" калорій. А чим нижче темп кардиотренировки, тим витрата калорій менше. Ну а якщо вибрати високоинтенсивний темп, то калорій "згорить" не в приклад більше, а значить, і ефект схуднення буде незрівняним. Так що, хочете схуднути, крутите педалі якнайшвидше!

міф четвертий

"Починай з кардіотреніровки, а вже потім переходь до силових вправ"

Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно великі ваги, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень в сеті. Якщо ви візьмете старт з кардіотреніровки, то витратите глікоген, а це приведе до падіння м`язової сили. У підсумку ви не зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м`язів. Починати треба з "заліза", І це сильно допоможе вашій аеробіки. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жиросжигание" почнеться не через чверть години, а майже відразу після початку аеробного тренінгу.

міф п`ятий

"З`їв тістечко? Дурниця, додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій наче й не було!"

Якщо ви почнете хронічно переїдати, то вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумного часу. У підсумку це призведе до перетренованості, і тільки. Правильніше вчинити так: набавити інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях. Далі треба повернутися до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з`їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

Відео: Кардіотренування

міф шостий

"Збільшення обсягу кардіотреніровки і силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."

Як вже говорилося, найкращий результат в "спалюванні" жирі приносить поєднання аеробних і силових навантажень. Однак у випадку з "залізом" навантаження навантажень ворожнечу. Малі ваги не стимулюють зростання м`язової тканини, ну а її кількість, як ви знаєте, є важливий чинник "жироспалювання". Так що, головне правило залишається незаперечним: потрібний повноцінний силовий тренінг з великими вагами (6-12 повторів у сеті).

міф сьомий

"Перед кардиотренировках потрібно як слід підкріпитися"

Ви вже знаєте, що перші 20 хвилин кардіотреніровки організм використовує в якості палива цукор крові. А вже потім перемикається на "спалювання" жиру. Якщо ви тільки що поїли, і цукру багато, ви відстрочите наступ "жироспалювання", тільки і всього.
Краще поїсти за три години до тренінгу, а за годину взагалі не приймати ніяких вуглеводів - навіть не пити соки і кока-колу. М`язів буде більше, і "спалювання" жиру посилиться.

міф восьмий

"Низкоинтенсивная кардиотренировка не тільки "спалює" жир, але і зміцнює серце"
Факти: американські вчені встановили, що для серця найкраще така схема тренінгу: заняття - три-чотири рази на тиждень, не менше півгодини кожне, інтенсивність (по пульсу) - 50-75% від максимуму. До речі, ця схема зміцнює не тільки серцево-судинну систему, а й легені. Починати потрібно з 50-відсотковою інтенсивності і поступово довести її до 75%. Запам`ятайте: чим вище інтенсивність вправ, тим міцніше стане серце, адже воно, хто не знає - звичайна м`яз.