Кардиотренировки

Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова

Побічний ефект

Як випливає з назви, кардиотренировка - це тренування серцевого м`яза. "побічним ефектом" кардіотреніровки або аеробіки є жиросжигающий ефект. Саме через це "побічного ефекту" кардіо і отримало таку популярність. Нас найбільше цікавить, як за мінімальну кількість часу спалити максимальну кількість жиру і які тренажери нам в цьому допоможуть. Нам потрібні відповіді на наступні питання:

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

час, коли краще тренуватися
тривалість кардиотренировки, щоб досягти максимального жиросжигающего ефекту
інтенсивність кардіотреніровки
ЧСС (частота серцевих скорочень) найбільш "Жиросжигающая"
режими харчування та пиття до і після кардиотренировок найбільш відповідні цілі жироспалювання
частота кардиотренировок (як часто тренуватися)
характер самих кардиотренировок

Рання пташка

Рекомендації фахівців і дієтологів по жироспалюючим кардіотреніровки часом діаметрально протилежні. І розібратися в усіх тонкощах і нюансах досить складно. Але ми спробуємо це зробити, розглядаючи всі "за" і "проти" в різних підходах.

Отже, кардіотреніровки з ранку (на голодний шлунок) - вважаються найбільш придатними для спалювання жирів. Для того, щоб розібратися чи так це? Необхідно виявити плюси і мінуси ранкового кардиотренинга.

Отже, плюси:

з ранку ви бадьорі і повні сил (звичайно якщо Ви жайворонок і остаточно прокинулися)
в зв`язку з тим, що запаси глікогену в м`язах і печінці за ніч вичерпалися - кардиотренировка буде максимально ефективна. Практично відразу почнеться режим спалювання жиру, а сама кардіосессія не буде занадто тривалої (достатньо 20 хв.)

Але, як відомо, якщо десь прибуває, то в іншому місці обов`язково убуває. Отже, мінуси ранкового кардиотренинга:

Відео: "Train HARD" - Кардіо тренування # 1

якщо Ви сова, то вранці Вам буде дуже проблематично змусити себе відразу приступити до активної діяльності
знову ж таки, в зв`язку тим, що в організмі за ніч вичерпані запаси глюкози і глігогена - спалювання жиру буде супроводжуватися розпадом м`язів (треба ж з чогось черпати глюкозу)
через відсутність "головного палива" - Глюкози, кардиотренировка може проходити мляво, не досягаючи достатньої інтенсивності ( "жири згоряють в полум`ї вуглеводів"- А їх якраз і немає), а Ви самі можете відчувати запаморочення і слабкість. Що врешті-решт може призвести до апатії і охолодженню до занять.

Це страшне слово-катаболізм

Справедливості заради треба сказати, що деяких мінусів ранкового кардиотренинга можна уникнути. Наприклад, підбадьоритися з ранку чашкою міцної кави. Хоча кофеїн сам по собі не є жиросжигателем, діє збудливо на нервову систему, що підвищує працездатність і, в результаті, збільшує віддачу від тренінгу. Саме з цієї причини кофеїн входить до складу практично всіх жироспалювачів.

М`язовий розпад можна запобігти прийомом амінокислот (бажано в рідкій формі) за 15 хв. до тренування. А "піддати жару" можна прийомом швидких (простих) вуглеводів - наприклад, виноградного соку або банана, з`їденого також хвилин за 15 до. Але це вже не зовсім "вранці на голодний шлунок" і, як то кажуть, зовсім інша історія.

Підсумовуючи, ранкова кардиотренировка ефективна і не вимагає тривалого часу, але підходить далеко не всім (багато хто просто не мають для цього часу). Без прийняття належних превентивних заходів - ранковий кардиотренинг небезпечний розпадом м`язової тканини (катаболизмом), а також замість заряду бадьорості на весь день може привести до слабкості і сонливості. Будьте пильні і не нехтуйте вище даними порадами.

Не забудь заправитися по дорозі ... в фітнес-клуб

Вечірня кардиотренировка в спеціально виділений день. Вечірнє (після роботи) час для багатьох єдино можливе. Тут Вас підстерігають свої підводні камені. Емоційна і фізична втома накопичилася за весь день. А якщо Ви ще протягом дня нормально не харчуються, то слабкість Вас здолає буквально після перших 10 хвилин тренінгу. Навіть якщо Ви змусите себе відпрацювати 45 хв., То разом з спаленням жиру отримаєте той самий катаболізм, яким небезпечний ранковий кардиотренинг на голодний шлунок. Слід зауважити, що рекомендація "не їсти за 3 години до тренування і 2 години після" для досягнення максимального спалювання жирів - вимагає роз`яснення і уточнення. Дійсно, перед тренуванням не треба наїдатися, але обов`язково, приблизно за 2 години до тренування, з`їсти щось білкове зі сложноуглеводним (наприклад, куряча грудка з коричневим рисом). До початку тренування з`їдене якраз засвоїться: білок захистить м`язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать енергією на всю тренування. Крім того, перед самою тренуванням хвилин так за 15, непогано заправитися швидкими (простими) вуглеводами, щоб наситити кров глюкозою та інсуліном (образно кажучи- "хлюпнути бензину на тліюче вугілля (складні вуглеводи)" ), Що багаторазово збільшить Вашу енергетику, тобто Ви зможете тренуватися і довше, і з більшою інтенсивністю, що в кінцевому підсумку дозволить спалити більше калорій, а значить позбутися від більшої кількості жиру.

закрий "вікно"- Стань бодибилдером

Що стосується посттренировочного харчування, то тут рекомендація така: відразу після - щось легке білкове з простими вуглеводами, щоб "закрити" білково-вуглеводне вікно, що виникає в результаті виснаження запасів глікогену і глюкози в організмі, а також для поповнення амінокислотного пулу в крові, що запобіжить м`язовий розпад (катаболізм). А через 1-1,5 години повноцінний, але легку вечерю. Знову білок, але вже зі складними вуглеводами (наприклад, риба і салат - відмінний варіант вечері). Хтось скаже, що це бодибилдерские варіант харчування - і буде правий. Різниця лише в розмірах порцій і самих пропорціях між білками і вуглеводами. Мета бодібілдеров- максимум мускулатури при мінімальному наборі жиру, а наша мета - позбутися від жиру при максимально можливому збереженні м`язової маси. В обох випадках мова йде про зв`язці "м`язи - жир".

Спалюючи жир, думаємо про м`язи

Деякі можуть заперечити, що не логічно виходить. Розмова йде про зниженні ваги, а тут все тільки про їжу, і про їжу. Адже схуднення починається лише тоді, коли баланс між приходом калорій і їх витратою буде на користь останнього. Це все вірно, але головним завданням в схудненні (а таке тренування в основному і застосовується для цього) є збереження м`язів. Ті, хто ігнорує цей принцип втрачають більше мускулатуру, ніж жирову масу. Тим самим позбавляючи себе основного жиросжигателя, який завжди при Вас. Адже саме в м`язах відбувається "спалювання калорій", А якщо немає м`язів, то зайві калорії будуть відкладатися про запас - їм просто нікуди буде подітися. Тому, той хто використовує кардиотренировки з метою позбавлення від жиру, повинен в першу чергу думати про збереження м`язів. схуднення в цьому випадку буде більш повільним, в порівнянні з тими, хто не їсть 3 години - "до" і 2 - "після", Але Ви будете втрачати жир, а вони - втрачати вагу. Ви будете рухатися поступально вперед, а вони обов`язково застопоряться на якомусь рівні, а ще гірше - зірвуться.

Підсумовуючи, вечірня кардиотренировка в спеціально виділений день - чудовий стимулятор спалювання жиру за умови правильної організації харчування для максимального збереження м`язової маси.

Правила поєднання

Вечірня кардиотренировка в поєднанні з силовою найбільш часто зустрічається варіант. Всі хочуть і м`язи "підтягнути" і від жиру позбутися одночасно. І правильно роблять. Питання лише заключается- як поєднувати силову з кардіо. Багато хто вважає, і не безпідставно, що таке тренування більш краща для цієї мети. І тому пріоритет ставиться саме на кардиотренинг, а силова - за залишковим принципом. Тобто 45 хвилин - кардіо, і 15-30 хвилин - силова. Тут необхідно відразу уточнити, що правильно організована силова володіє не меншим жироспалюючим ефектом, ніж кардіо. Тільки ефект цей "відкладений"- Тобто калорії спалюються не лише на самій тренуванні, але і після (в залежності від інтенсивності: від декількох годин до декількох діб). А головне - силовий тренінг допомагає зберегти м`язову масу в умовах позбавлення від жиру, що особливо важливо. А що стосується самої кардіотреніровки, то на наш погляд оптимальним буде: 5-10 хвилин до силової в якості розминки, потім 45-60 хвилин силова, а далі 15- 20 хвилин знову кардіо. І головне, не забувайте про харчування "до" і "після".

Підсумовуючи, найоптимальнішим для досягнення мети - позбавлення від жиру і збереження м`язової маси буде поєднання кардіотреніровки з силової (причому спочатку йде силова, а вже слідом - кардіо!).

Інші питання, що стосуються кардиотренинга будуть викладені в наступних статтях.