Силовий тренінг

пішла на "базу"... Повернуся красивою

Успіх в силовому тренінгу багато в чому залежить від того, які вправи Ви робите і чи правильно Ви їх виконуєте. Всі вправи діляться на дві великі групи: базові та ізолюючі. Базові - це такі, при яких задіяння виявляються великі м`язові групи. Їх виконання вимагає великої фізичної напруги всього тіла. Саме тому базові вправи становлять основу основ силового тренінгу і є головною складовою всіх програм.

Відео: Аеробіка. силовий тренінг

На відміну від базових, ізолюючі вправи діють переважно на одну м`яз і є допоміжними до базових вправ, забезпечуючи хорошу опрацювання конкретної м`язи (наприклад, біцепса). Характерною помилкою багатьох початківців фітнесистов є багаторазовим ігнорування базових вправ і концентрація на ізолюючих. Хоча саме для початківців базові вправи повинні складати основу програми, як розвиваючі м`язи всього тіла.

Базовими вправами вважаються - жим штанги (гантелей) лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Ця класична трійка може бути доповнена різними важкими тягами, жимами, підтягуваннями і віджиманнями. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. А оптимальним силовим тренінгом буде поєднання бази з ізолюючими, з акцентом саме на базу.

ввічливу відмову

Ще один основний принцип силового тренінгу - "м`язовий відмова". Без досягнення м`язової відмови тренінг не буде ефективним і не дасть результату, якого ми домагаємося. М`язовий відмова - це такий стан, при якому жоден повтор, ні стать повтору неможливо виконати самостійно. Втомлена м`яз відмовляється Вам підкорятися. Саме для досягнення цього стану бодібілдери користуються партнерської допомогою (наприклад, при режимах штанги лежачи). Засновниками культуризму м`язовий відмова вважається "спусковим механізмом" для зростання мускулатури.

Підходи і повторення

У силовому тренінгу існують поняття "сети" і "повторення". Сет - це підхід до снаряду. Наприклад, Ви взяли гантельки і 15 раз зігнули руки в ліктях на біцепс. Це означає, що Ви зробили один сет (підхід) з 15 повторень. Одного підходу (сету) для опрацювання м`язи недостатньо, тому, як правило, роблять 3 4 підходи з 10-15 повторень. Напис 4 * 15 - означає 4 сету з 15 повторів в кожному. Комбінація опрацювання різних м`язових груп на одному тренуванні називається спліт. Приклад спліта: Понеділок: спина - задня дельта - біцепс стегна - голень- середовище: груди - передня дельта біцепс- п`ятниця: квадріцепс - середня дельта - тріцепс- і т.д. Багато хто віддає перевагу в один день тренувати одну м`язову групу додаючи до неї лише вправи на прес, гомілку і низ спини (гиперєкстензия). Але для новачків спліт - найбільш правильне рішення.

Відео: Mike O # 39; Hearn # 39; СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ НІГ # 39;

Читингом, але без обману

Взагалі, вправи в силовому тренінгу треба прагнути робити чисто без обману (себе ж обманюємо), але є така ситуація, коли деякий усвідомлене "обрізка кутів" допомагає. Наприклад, Ви вже втомилися, але цільова група м`язів на Вашу думку, потрібної стимуляції ще не отримала. У цьому випадку можна скористатися легким "шахрайством", Закидаючи снаряд вгору (проходячи слабку точку в концентричній фазі) не зовсім чисто і, таким чином, виключаючи з роботи найбільш слабкі м`язи. У силовому тренінгу це називається "читингом" від англ. cheat - "шахрайство, обман". Отже, читінг застосовується виключно в кількох останніх повторах і, саме, з метою досягнення м`язової відмови. У всіх інших випадках читінг шкідливий і травмонебезпечний. Особливо не рекомендується читинговать тим, хто ще не навчився правильно виконувати вправи, інакше він цього ніколи не навчиться, так і буде читинговать все життя.

Додай перчинки

Якщо раптом в один прекрасний день Вам захочеться збільшити інтенсивність тренування або набридне рутина, то до Ваших послуг ціле "меню", Яке урізноманітнить Вашу тренувальну життя і додасть новий імпульс Вашій тренувального процесу.

Зменшення часу відпочинку між сетами. Якщо у Вас час відпочинку між сетами відбувалось за 1,5-2 хвилини, спробуйте спочатку скоротити його до 1 хвилини, а потім до 45 секунд. Вага обтяжень, природно, при цьому варто дещо зменшити. Скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від тренируемой м`язи, що дуже навіть добре.

Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами одного і того ж вправи, можна об`єднати виконання двох і більше вправ в серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними

Об`єднання двох вправ на протилежні м`язові групи (наприклад, біцепс і трицепс) називається суперсетом. Коли об`єднуються три вправи (в переважній більшості випадків-на одну м`язову групу), виходить трисет. Є ще й гігантський сет, в цьому випадку об`єднуються 4 5 вправ на одну м`язову групу. Всі вправи в суперсеті - трисете - гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза трохи збільшується, найчастіше вона становить близько 2 хвилин.

Метою об`єднання декількох вправ є не тільки скорочення відпочинку, але і можливість більш глибокого впливу на цільову м`язову групу.

скидаємо вагу

Дроп-сет- це сет зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - будь то вільний вагу або обтяження в тренажері, доведіть виконання сету до "відмови", Потім зменшуєте вага обтяження в середньому на 25% і знову, робите сет до "відмови". Це класичний дроп-сет. Якщо піти далі, і ще зменшити вагу на 20-25%, то вийде потрійний дроп-сет. Існують ще більш витончені методи, але залишимо їх професіоналам - нехай помучаться, а нам і цього більш ніж достатньо.

Гантелі або тренажери?

Ще одне важливе питання, на яке потрібно дати відповідь. Що ж краще: тренажери або вільні ваги (гантелі і штанги)? При заняттях у вільній вазі крім цільових м`язових груп задіюються так звані м`язи-стабілізатори, які в тренажерах "відпочивають". У той же самий час - тренажери виключно хороші для ізольованих вправ, а також при "добивки" після базових. До того ж тренажери травмобезпечні, що робить їх незамінними при одиночному тренінгу без інструктора або партнера. У резюме можна сказати, що для "бази" більш придатними будуть - вільні ваги, а для ізоляції - як вільні ваги, так і тренажери.

Відео: SCULPT & STEP Силовий тренінг (степ гантелі)

Інші питання, що стосуються силового тренінгу, а також методики корекції фігури (зменшення талії і стегон, підтягування попи, збільшення грудей, позбавлення від жиру), тренувальні схеми нарощування або зниження маси будуть детально викладені на інших сторінках журналу MissFit.ru

і. добирання