Вуглеводи: прості, складні вуглеводи

Вуглеводи: від простих до складних, де містяться вуглеводи в продуктах харчування

Запаси вуглеводів у вигляді глікогену в організмі людини складають приблизно 500 м Основна маса його (2/3) знаходиться в м`язах, 1/3 - в печінці. У проміжках між прийомами їжі глікоген розпадається на молекули глюкози, що пом`якшує коливання рівня цукру в крові. Запаси глікогену без надходження вуглеводів виснажуються приблизно за 12-18 годин. В цьому випадку включається механізм утворення вуглеводів з проміжних продуктів обміну білків. Це обумовлено тим, що вуглеводи життєво необхідні для утворення енергії в тканинах, особливо мозку. Клітини мозку отримують енергію переважно за рахунок окислення глюкози.

дефіцит вуглеводів

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах. Це може викликати так зване жирове переродження печінки і порушення її функцій.

При дефіциті вуглеводів в їжі тканини і органи використовують для синтезу енергії не тільки білки, а й жири. При посиленому розпаді жирів можуть виникнути порушення обмінних процесів, пов`язані з прискореним утворенням кетонів (до цього класу речовин відноситься відомий всім ацетон) і накопиченням їх в організмі. Надмірне утворення кетонів при посиленому окисленні жирів і частково білків може призвести до «закислення» внутрішнього середовища організму і отруєння тканин мозку аж до розвитку ацидотический коми з втратою свідомості.

надлишок вуглеводів

Надлишок вуглеводів в їжі викликає підвищення рівня інсуліну в крові і сприяє утворенню жиру, а різке зниження калорійності їжі за рахунок зменшення вуглеводів в раціоні може призводити до порушення білкового обміну.

Найважливішою причиною збільшення утворення жиру є різке підвищення вмісту глюкози в крові після рясного прийому багатої вуглеводами їжі. Якщо після легкого сніданку людина протягом дня голодує, а ввечері в один прийом з`їдає полуденок, обід і вечерю, організм змушений боротися з «отруєнням» вуглеводами - різким підвищенням концентрації глюкози в крові. Для того щоб глюкоза з крові потрапила в клітини тканин, необхідний інсулін, а підвищення його рівня в крові стимулює синтез жирів. Правда, механізм екстреного перетворення вуглеводів в жир починає працювати тільки при одночасному і досить великому (понад 500 г) надходження в організм швидко засвоюються вуглеводів. Досить з`їсти невеликий батон з варенням, запиваючи його солодким чаєм. Такий тип харчування в більшості випадків веде не тільки до гастриту та інших захворювань, а й до накопичення зайвої жирової тканини.

Регуляторами обміну вуглеводів, крім інсуліну, є і інші гормони. Гормони кори надниркових залоз, так звані глюкокортикоїди, підсилюють синтез в печінці глюкози з амінокислот. Цей процес стимулює і гормон глюкогон, який, як і інсулін, виробляється підшлунковою залозою. Глюкокортикоїди і глюкогон за дією протилежні інсуліну.

норма вуглеводів

У нормі вуглеводи повинні забезпечувати 50-60% калорійності їжі. Виключити їх з дієти не можна, а вони все-таки «винні» в накопиченні надлишкової маси. Очевидно, слід шукати якісь шляхи, які дозволять, не виключаючи вуглеводи з їжі, обмежити їх перетворення в жир.

Відео: Прості і складні вуглеводи. Глікемічний індекс

види вуглеводів

Вуглеводи за своєю хімічною структурою можна розділити на прості вуглеводи (Моносахариди і дисахариди) і складні вуглеводи (Полісахариди).

Прості вуглеводи (цукру)

Глюкоза - найбільш важливий з усіх моносахаридів, так як вона є структурною одиницею більшості харчових ді-і полісахаридів. У процесі обміну речовин вони розщеплюються на окремі молекули моносахаридів, які в ході багатостадійний хімічних реакцій перетворюються в інші речовини і в кінцевому підсумку окислюються до вуглекислого газу і води - використовуються як «паливо» для клітин. Глюкоза - необхідний компонент обміну вуглеводів. При зниженні її рівня в крові або високої концентрації і неможливості використання, як це відбувається при діабеті, настає сонливість, може наступити втрата свідомості (гіпоглікемічна кома).

Глюкоза «в чистому вигляді», як моносахарид, міститься в овочах і фруктах. Особливо багаті глюкозою виноград - 7,8%, черешня, вишня - 5,5%, малина - 3,9%, суниця - 2,7%, слива - 2,5%, кавун - 2,4%. З овочів найбільше глюкози міститься в гарбузі - 2,6%, у білоголової капусти - 2,6%, в моркві - 2,5%.

Глюкоза має меншу солодкістю, ніж найвідоміший дисахарид - сахароза. Якщо прийняти солодкість сахарози за 100 одиниць, то солодкість глюкози складе 74 одиниці.

фруктоза є одним з найбільш поширених вуглеводів фруктів. На відміну від глюкози вона може без участі інсуліну проникати з крові в клітини тканин. З цієї причини фруктоза рекомендується в якості найбільш безпечного джерела вуглеводів для хворих на діабет. Частина фруктози потрапляє в клітини печінки, які перетворюють її в більш універсальне «паливо» - глюкозу, тому фруктоза теж здатна підвищувати цукру в крові, хоча і в значно меншій мірі, ніж інші прості цукри. Фруктоза легше, ніж глюкоза, здатна перетворюватися в жири. Основною перевагою фруктози є те, що вона в 2,5 рази солодша за глюкозу і в 1,7 - сахарози. Її застосування замість цукру дозволяє знизити загальне споживання вуглеводів.

Основними джерелами фруктози в їжі є виноград - 7,7%, яблука - 5,5%, груші - 5,2%, вишня, черешня - 4,5%, кавуни - 4,3%, чорна смородина - 4,2% , малина - 3,9%, суниця - 2,4%, дині - 2,0%. В овочах вміст фруктози невелика - від 0,1% в буряках до 1,6% у білоголової капусти. Фруктоза міститься в меді - близько 3,7%. Достовірно доведено, що фруктоза, що володіє значно вищою насолодою, ніж сахароза, не викликає карієсу, якому сприяє споживання цукру.

галактоза в продуктах у вільному вигляді не зустрічається. Вона утворює дисахарид з глюкозою - лактозу (молочний цукор) - основний вуглевод молока і молочних продуктів.

Лактоза розщеплюється в шлунково-кишковому тракті до глюкози і галактози під дією ферменту лактази. Дефіцит цього ферменту у деяких людей призводить до непереносимості молока. Нерозщеплені лактоза служить хорошим живильною речовиною для кишкової мікрофлори. При цьому можливо рясне газоутворення, живіт «здуває». У кисломолочних продуктах більша частина лактози зброджено до молочної кислоти, тому люди з лактазной недостатністю можуть переносити кисломолочні продукти без неприємних наслідків. Крім того, молочнокислі бактерії в кисломолочних продуктах пригнічують діяльність кишкової мікрофлори і знижують несприятливі дії лактози.

Відео: # 10 Прості і складні вуглеводи

Галактоза, що утворюється при розщепленні лактози, перетворюється в печінці в глюкозу. При природженому спадковому нестачі або відсутності ферменту, що перетворює галактозу в глюкозу, розвивається важке захворювання - галактоземія, яка веде до розумової відсталості.

Вміст лактози в коров`ячому молоці становить 4,7%, в сирі - від 1,8% до 2,8%, в сметані - від 2,6 до 3,1%, в кефірі - від 3,8 до 5,1% , в йогуртах - близько 3%.

Відео: Складні вуглеводи - енергія для м`язової маси, огляд продуктів в допомогу початківцям

Дисахарид, утворений молекулами глюкози і фруктози, - це сахароза. Вміст сахарози в цукрі 99,5%. Те, що цукор - це «біла смерть», любителі солодкого знають так само добре, як курці то, що крапля нікотину вбиває коня. На жаль, обидві ці прописні істини частіше є приводом для жартів, ніж для серйозних роздумів і практичних висновків.

Цукор швидко розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, глюкоза і фруктоза всмоктуються в кров і служать джерелом енергії і найбільш важливим попередником глікогену і жирів. Його часто називають «носієм порожніх калорій», так як цукор - це чистий вуглевод і не містить інших поживних речовин, таких, як, наприклад, вітаміни, мінеральні солі. З рослинних продуктів найбільше сахарози міститься в буряку - 8,6%, персиках - 6,0%, динях - 5,9%, сливах - 4,8%, мандаринах - 4,5%. В овочах, крім буряка, значний вміст сахарози відзначається в моркви - 3,5%. В інших овочах вміст сахарози коливається від 0,4 до 0,7%. Крім власне цукру, основними джерелами сахарози в їжі є варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої, морозиво.

При з`єднанні двох молекул глюкози утворюється мальтоза - солодовий цукор. Її містять мед, солод, пиво, патока і хлібобулочні і кондитерські вироби, виготовлені з додаванням патоки.

складні вуглеводи

Все полісахариди, представлені в їжі людини, за рідкісними винятками, є полімерами глюкози.

Відео: Все про углеводах.Что таке вуглеводи. Прості і Складні вуглеводи

Крохмаль - основний з переварюваних полісахаридів. На його частку припадає до 80% споживаних з їжею вуглеводів.

Джерелом крохмалю служать рослинні продукти, в основному злакові: крупи, борошно, хліб, а також картопля. Найбільше крохмалю містять крупи: від 60% в гречаній крупі (ядриця) до 70% - в рисової. Із злаків найменше крохмалю міститься в вівсяній крупі і продуктах її переробки: толокно, вівсяних пластівцях «Геркулес» - 49%. Макаронні вироби містять від 62 до 68% крохмалю, хліб з житнього борошна в залежності від сорту - від 33% до 49%, пшеничний хліб та інші вироби з пшеничного борошна - від 35 до 51% крохмалю, борошно - від 56 (житнє) до 68% (пшеничне вищого ґатунку). Крохмалю багато і в бобових продуктах - від 40% в чечевиці до 44% в горосі. З цієї причини сухі горох, квасолю, сочевицю, нут відносять до зернобобових. Окремо стоять соя, яка містить тільки 3,5% крохмалю, і соєве борошно (10-15,5%). Через високий вміст крохмалю в картоплі (15-18%) в дієтології його відносять не до овочів, де основні вуглеводи представлені моносахариди і дисахаридами, а до крохмалисті продуктів нарівні зі злаковими і зернобобовими.

У топінамбур і деяких інших рослинах вуглеводи запасаються у вигляді полімеру фруктози - інуліну. Харчові продукти з добавкою інуліну рекомендують при діабеті і особливо - для його профілактики (нагадаємо, що фруктоза дає менше навантаження на підшлункову залозу, ніж інші цукру).

глікоген - «Тваринний крохмаль» - складається з сильно розгалужених ланцюжків молекул глюкози. Він в невеликих кількостях міститься в тваринних продуктах (в печінці 2-10%, в м`язовій тканині - 0,3-1%).