Комплекс вправ для схуднення: коригуємо груди, талію, стегна і ноги.

Проблема більшості комплексів фізичних вправ для корекції фігури, рекомендованих на безкрайніх просторах Інтернету, полягає в тому, що «комплекс вправ для схуднення» в описуваних заняттях ефективний тільки на словах. Тобто, рекомендуються окремі вправи для схуднення, часто не підходять персонально для Вас, не «составімие» в єдиний комплекс, незрозуміло яким чином діють і в більшості випадків просто даремні. Адже комплекс, для того і комплекс, щоб включати в себе повноцінний обсяг методів, здатний допомогти у вирішенні проблеми із зайвою вагою.

зміст:

1. Як діє комплекс вправ для схуднення?
2. Комплекс вправ для схуднення: правила корекції фігури
3. Вправи для грудей
4. Вправи для схуднення живота і корекції талії
5. Комплекс вправ для схуднення в стегнах
6. Вправи для ніг і сідниць

Відео
Рекомендуємо прочитати

наверх

Як діє комплекс вправ для схуднення?

Використання для скидання ваги і схуднення фізичних вправ виглядає досить логічно і обгрунтовано. По суті, зайва вага - це жир. А він в свою чергу - банальне скупчення в організмі невитраченою енергії. Молекула жиру є найбільш енергоємною, тому організм таким способом накопичує з надходить їжі надлишки енергії, яка нам чомусь не стала в нагоді. Коли ми активно робимо вправи для схуднення, то змушуємо працювати м`язи, на що їм необхідна енергія, утворюється яка, як раз з жирових молекул. Молекула жиру використовується - ми худнемо.

Дані висновки можна вважати правильними, але все не так просто. Адже енергія, яка використовується для руху перебувати в нашому організмі не тільки в одних молекулах жиру. Інакше ми б худнули просто від походів до холодильника і назад до дивана. Але це, на жаль не так, і енергія знаходитися не в одному, а в трьох видах.

• 1. У крові - глюкоза (цукор).
• 2. У печінці і м`язах - глікоген.
• 3. У жирових клітинах - молекули жиру.

При цьому написані джерела енергії саме в такому порядку, в якому вони використовуються організмом.

Глюкоза (цукор) в крові використовується при виконанні простих повсякденних справ, при розумових навантаженнях, і в принципі витрачається на всю нервову діяльність організму, тобто навіть на самі незначні сигнали мозку до нервових закінчень. Це самий швидко витрачається і найцінніший джерело енергії.

Глікоген в м`язах і печінці, сам по собі, вже є енергетичним запасом для нашого організму. Його використання починається, коли збільшується навантаження протягом дня, наприклад, тривала піша прогулянка, або активне навантаження при підйомі без ліфта, пішим ходом на 9 поверх і так далі.

Якщо ж фізична активне навантаження триває довше 30 - 40 хвилин поспіль, організм починає витрачати жир, як джерело енергії. Тобто, Ви втрачаєте вагу, наприклад, коли займаєтеся інтенсивно в тренажерному залі, граєте в футбол, баскетбол, волейбол або просто здійснюєте тривалу пішу прогулянку.

Саме тому, роблячи день у день комплекс вправ для схуднення, навантажуючи себе по повній, але не більше півгодини поспіль, Ви все одно не худнете. Це є однією з головних причин, чому люди з надмірною вагою впадають у відчай скинути ненависні кілограми за допомогою вправи для схуднення, і закидають всі спроби повернути свою фігуру красу, а організму - здоров`я.

наверх

Комплекс вправ для схуднення: правила корекції фігури

Для того, щоб домогтися дійсного гарного результату, виконуючи вправи для схуднення, запам`ятайте основні правила. Дотримуючись їх, Ви зможете відкоригувати свою фігуру найкращим чином, порушуючи їх - просто витратите свій власний час. Отже:

• 1. Звертайте увагу на свій щоденний раціон харчування. Без відповідного коригування, домогтися відчутного результату у вас просто не вийде. Як мінімум, дотримуйтесь помірність у харчуванні. Рекомендується скоротити кількість жирів в раціоні і легкозасвоюваних вуглеводів. Крім цього, у другій половині доби рекомендується переходити на їжу білкову. Використовуйте якомога менше солі при приготуванні їжі, а також приберіть зі свого раціону страви сильно солоні, копчені, смажені. Це необхідно, щоб уникнути затримки в організмі рідини.
• 2. Протягом тижня необхідно виконувати не менше 3 - 4 тренувань. Частота тренувань в 3 дня на тиждень рекомендується, як правило, для «переробки» жирової маси в м`язову, якщо ж Вас все-таки більшою мірою цікавить витонченість форм - займатися, бажано, щодня.



• 3. Тривалість одного тренування - не менш 40 хвилин. Чим більше кілограм Вам потрібно скинути, тим довше необхідно займатися. Однак виснажувати себе ні в якому разі не можна, інакше можна спровокувати стрес у організму, і він може почати гарячково набирати запаси. Якщо інтенсивні навантаження на даному етапі для Вас важкі, продовжуйте заняття більш легким варіантом - ходьбою, наприклад, але тільки не зупиняйтеся.
• 4. При виконанні будь-якого вправу для схуднення трохи частішає дихання і серцебиття - це нормально. Важливо стежити за цим і контролювати власне дихання, не дозволяючи йому збиватися. При виконанні вправ видих повинен проводитися під час кульмінації самого напруженого стану м`язів.
• 5. Щоб мати можливість підводити якісь підсумки і оцінювати отриманий результат, розраховуйте, що в подібному режимі перебувати доведеться як мінімум місяць. Не варто очікувати швидкого схуднення, воно можливе в рідкісних випадках і з реальною загрозою для здоров`я. Не женіться за швидкими результатами, які не клюйте на рекламні трюки з обіцянками скинути колосальну кількість кілограм за тиждень-два. Пам`ятайте, що це однозначний стрес для організму, а як саме він на нього відреагує - велике питання.
• 6. Кількість скидаються кілограмів в кожному випадку строго індивідуально. Це питання залежить від безлічі факторів, тому запрограмувати таку цифру заздалегідь досить складно. Робити будь-які приблизні прогнози можна буде тільки через місяць.
• 7. Якщо ви проводите заняття в тренажерному залі, тоді робити вам рекомендується звичайні вправи, але обов`язково для всіх м`язів. Дуже важливо правильно підбирати ваги на тренажерах, робіть це таким чином, щоб б могли виконати не менше 18 - 20 повторень. У кожній вправі потрібно робити 5 - 6 підходів.

• 

• 8. Уважно стежте за навантаженнями, уникайте настання «перетренерованності» організму, тобто болів в м`язах і хронічної втоми. Така ситуація не рідкість, коли людина хоче терміново скинути вагу і починає вправи для схуднення виконувати в великій кількості і інтенсивно навантажуючи організм. Найважливішим завданням організації тренувального процесу є знаходження індивідуальної «золотої середини» між навантаженнями і здатністю організму відновлюватися. Коли навантаження на тренуванні слабка - домогтися відчутного результату в скиданні зайвої ваги дуже важко. Коли ж навантаження надмірно інтенсивні, через деякий час тренування і зовсім доводиться припиняти, з вини сильної втоми, причому як фізичної, так і моральної.
• 9. Для зручності комплекс вправ для схуднення розбитий по групах м`язів тіла, на які вправи в основному впливають. Однак, не думайте, що для того, щоб, наприклад, зменшити обсяг талії досить робити тільки вправи для схуднення живота, тренувати м`язи живота і низу спини. Якщо брати цей випадок за приклад, то найкращим способом привести в порядок талію буде комплекс вправ, що включає навантаження на різні групи м`язів. Одночасно з цим упор потрібно буде робити на вправи для конкретної проблемної зони, тобто вправи для схуднення живота.
• Сподіваємося, що Вас не налякали описані правила, і Ви реально займетеся корекцією своєї фігури, почавши робити вправи для схуднення. Якщо Ви до цього питання підійдете серйозно, то отримаєте струнку фігуру, здатну радувати Вас з місяця в місяць, з року в рік. Ну і додатковим «бонусом» до хорошого самопочуття буде чудовий настрій - що-що, а це фізичні вправи завжди можуть гарантувати на 100%.
• Виберіть для себе індивідуальних 5 - 6 вправ з кожної групи, описані нижче, склавши свій персональний комплекс вправ для схуднення. Кожну вправу виконуйте в кілька підходів (5 - 6 підходів - кращий варіант), роблячи невеликі перерви між ними. Крім того під час вправ для схуднення важливо підтримувати високий темп тренування.

наверх

Вправи для грудей

Вправа № 1. Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки зігніть в ліктях, тримаючи їх на рівні грудей, з`єднавши долоні і пальці. Відведіть плечі вниз-назад, і з силою натискайте один на одного долонями, як би переборюючи якесь опір. Важливо докладати максимальних зусиль. Після цього розслабтеся, струсіть руки і повторіть 15 - 20 разів вправа для грудей.

Вправа № 2. Ляжте на спину, широко розвівши в сторони руки, торкаючись підлоги лопатками. Стисніть руки в кулаки, підніміть їх вгору і тисніть один на одного з силою, як би переборюючи якесь опір. Слідкуйте, щоб напруга відчувалося в грудях, а не в руках - це важливо, як і докладати максимальних зусиль, виконуючи вправи для грудей. Поверніться у вихідне положення, розслабте на пару секунд м`язи і повторіть 15 - 20 разів.

Вправа № 3. Сядьте прямо перед столом, поклавши на нього долоні. Тепер починайте з максимальною силою тиснути долонями на стіл у напрямку вниз. Чи не піднімають і направляйте основне навантаження саме на грудні м`язи. Повторіть цю вправу для грудей 15 - 20 разів.

Вправа № 4. Сядьте на стілець і упріться долонями в боки сидіння. Намагайтеся упиратися в стілець так, щоб підняти тіло і одночасно протидійте цього своїм тілом, як би «прилипнув» до сидіння. Повторіть дану вправу 15 - 20 разів.

Вправа № 5. Станьте прямо навпроти стіни, розташувавшись від неї на відстані витягнутої руки, і зіпріться об неї долонями. Тепер потрібно робити своєрідне віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. При виконанні вправи для грудей тулуб і ноги згинати не можна. Повторіть 15 - 20 разів.

Вправа № 6. Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою вниз долонями. Тепер однією долонею спирайтеся об підлогу, а другою рукою одночасно робіть помах вгору. Виконайте по 10 - 15 помахів, по черзі міняючи руки. Чи не згинайте руки в ліктях.

Вправа № 7. Ляжте на живіт. Долоні розташуйте на рівні грудей, і упріться ними в підлогу, лікті повинні бути підняті, ноги разом. Тепер піднімайте тулуб, прогинаючи поперек і спираючись на випрямлені руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 - 20 разів такі вправи для грудей.

Вправа № 8. Продовжуємо лежати на животі, руки заводимо тому за спину, зчіплюючи в замок, підборіддям, торкаючись підлоги. Вам необхідно спробувати відірвати від підлоги одночасно і тулуб, ноги і, прогнувшись назад і відвівши якнайдалі руки. Прийнявши описане положення, зафіксуйте його секунд на 5. Поверніться знову в початкове положення. Вправу повторите 8 - 10 разів.

Вправа № 9. Станьте прямо, тримаючи руки над головою. Зігніть ноги в колінах, перейшовши в стан полуприседа, одночасно роблячи руками махи вперед-вниз-назад. Вправу повторите раз 15 - 20.

Вправа № 10. Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки вільно опустіть вздовж тіла. Тепер нахиляйтеся вперед, руки при цьому, залишаючи вільно звисати вниз, потім одночасно розводите їх в сторони і піднімайте тулуб. Чи не згинайте колін при виконанні даної вправи для грудей. Виконайте 15 - 20 повторень.

Вправа № 11. Початкове положення: стоячи, злегка нахиливши корпус вперед, а руки «в замку» завівши за спину якомога далі. Зробіть таких нахилів 15 - 20 разів, прогинаючись в попереку.

Вправа № 12. Ляжте на живіт, торкаючись підлоги підборіддям, а руки витягнете вперед. Тепер поступово, прогинаючись назад, піднімайте над підлогою тулуб, одночасно розводячи руки назад через сторони. Такий своєрідний «плавальний гребок». Закінчивши рух, зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім переведіть руки знову вперед, повернувши їм початкове положення, але, ні підборіддя, ні тулуб не при цьому опускаючи. Знову зафіксуйте секунди на 2-3, а потім розслабтеся, також на пару секунд, і повторіть вправу. В ідеалі повторів повинно бути 10, але Вам потрібно контролювати своє самопочуття, і якщо для Вас воно є складним, робіть менше підходів - стільки, скільки можете.

Вправа № 13. Станьте на коліна перед двома стільцями, а долонями обіпріться про їх сидіння. Тепер згинайте руки, намагаючись опустити якнайнижче груди, щоб лікті зайшли далеко назад, і зробіть повільний і глибокий вдих. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть 15 - 20 повторів вправи для грудей.

Вправа № 14. Зробіть упор, в положенні лежачи на підлозі. Вам потрібно буде віджатися 10 разів, роблячи це плавно і зберігаючи прямими спину і ноги.

Вправа № 15. Для цієї вправи Вам знадобиться великий м`яч. Спробуйте стиснути м`яч випрямленими руками. У положенні стоячи, підніміть вперед руки, тримаючи долонями м`яч. Стиснувши його, продовжуйте утримувати напругу 3 - 5 секунд. Потім розслабтеся і зробіть ще 8 - 10 повторів.

Завдяки даним вправам Ви зможете схуднути в області грудного пояса, і скорегувати форму грудей, зміцнивши і піднявши її, в разі легкої обвислості.

наверх

Вправи для схуднення живота і корекції талії

Багато в чому зовнішній вигляд і обсяг талії залежить від стану безпосередньо м`язів живота, саме тому комплекс вправ для корекції талії, спрямовані на тренування м`язів преса і нижньої частини спини. Виконуючи вправи для схуднення живота, наведені нижче, ви зможете одночасно, і зміцнити ці м`язи, і надати своїй талії тонкість, скинувши зайві кілограми.

Вправа № 1.

Робиться першу вправу для схуднення живота, сидячи на низькій лавці. Вам потрібно згрупуватися, підтягнувши до грудей коліна, і обхопити їх руками. На кілька секунд зафіксуйте положення. А потім повільно випрямити ноги. Виконуйте вправу по 15 - 20 разів в 3 - 4 підходи. Якщо у Вас вийде під час закінчення вправи не опускати ноги, не торкатися ними статі, а продовжити виконання наступного, то можна зупинитися на 10 повторах по 3 підходи.

Вправа № 2.

Сядьте на край табурета, руками тримаючись за його сидіння. Нахиліться назад, наскільки можете, зберігаючи положення деякий час. Прогинати при цьому спину не можна, вона повинна бути прямою. Ступні від підлоги відривати також не можна. Зробіть 20 - 25 повторів.

Вправа № 3.

Для цієї вправи для схуднення живота потрібно лягти на підлогу. Тепер зробіть підйоми ніг, залишаючи їх при цьому трохи зігнутими. Виконувати вправу для схуднення потрібно до настання втоми, зробивши 2 - 3 підходи.

Вправа № 4.

Станьте, розвівши ноги нарізно. Підніміть вгору руки, напівзігнуті в ліктях. Тепер зробіть пружну триразовий нахил вправо. Робити це потрібно поступово збільшуючи амплітуду нахилів, злегка відхиляючи тулуб назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в ліву сторону. Зробіть в кожну сторону по 10 - 15 повторень.

Вправа № 5.

Станьте прямо, розставивши на ширині плечей ноги, а руки витягнувши перед грудьми. Тепер робіть триразовий поворот тулуба вправо, як би заглядаючи самій собі за спину. Поверніться у вихідне положення і виконайте повороти вліво. У кожну сторону потрібно зробити 20 - 25 повторів.

Вправа № 6.

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба, а ноги зігніть, спершись ступнями об підлогу. Піднімайте нижню частину тулуба, розправляючи при цьому грудну клітку, залишаючи руки, притиснутими до підлоги і спираючись на ступні. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть 15 - 20 разів вправа для схуднення живота.

Вправа № 7.

Виконується вправа, лежачи на підлозі. Зігніть ноги в колінах практично максимально. Тобто, ви повинні п`ятами наблизитися до своїх сідницях і майже діставати їх. Закріпіть ноги за підніжжя крісла або дивана, руки заведіть за голову, скріпивши в замок. Тепер потрібно намагатися дістати до своїх колін ліктями, роблячи це одночасно обома ліктями. Намагайтеся робити вправи для схуднення живота якомога швидше, інтенсивніше. Ідеальний варіантом буде, виконання вправи не менше 50 разів, встигаючи зробити його за одну хвилину.

Вправа № 8.

Знову-таки лежачи на підлозі, на спині, Вам потрібно піднімати одночасно і руки, і ноги. Тобто, вашою метою, при виконанні даної вправи для схуднення живота, є діставати пальцями рук при кожному підйомі до пальців ніг. Повторювати цю вправу потрібно, як мінімум раз 20, і знову-таки, виконувати максимально швидко.

Вправа № 9.

Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, закріплені за підніжжя дивана, максимально наблизивши їх до сідниць. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, але лікті при цьому тримати паралельно підлозі. Тепер потрібно повільно відривати спину від підлоги. Не потрібно піднімати спину цілком - досить буде підйому тільки верхній області спини. Повторюйте цю вправу для схуднення в області талії 15-20 разів, поки не відчуєте приємну легку біль в області сонячного сплетіння.

Виконуючи вправи для схуднення живота, Ви зможете також зменшити обсяг талії і зміцнити м`язи спини і живота.

наверх

Комплекс вправ для схуднення в стегнах

Цей комплекс вправ для схуднення призначений для того, щоб скинути зайву вагу і позбутися від відкладень жиру на стегнах.

Вправа № 1. Станьте прямо, ноги розставте на ширині плечей, і розведіть руки в сторони. Залишайте поперемінно, то ліву, то праву ногу назад на шкарпетку, в кінцевому положенні намагайтеся максимально напружувати м`язи стегна. Під час виконання вправи для стегон не потрібно прогинатися або відхилятися. Повторіть дану вправу для кожної ноги раз по 15 - 20.

Вправа № 2. Станьте ногами на коліна, спершись прямими руками об підлогу. Тепер відведіть праву ногу назад, випряміть і зробіть легкий мах вгору, зафіксувавши ногу в верхньому положенні на пару секунд. Поверніть ногу на вихідну позицію, і, перемістивши акцент на неї, виконайте вправу з лівою ногою. Повторіть з кожною ногою раз по 10 - 15.

Вправа № 3. Станьте прямо, піднявши вгору руки, праву ногу відведіть назад, поставивши на носок. Тепер піднімайте праву ногу махом, у напрямку вперед і вгору. Разом з цим рухом витягайте вперед руки, намагаючись дістати до пальців ніг. Змініть ногу, повторивши вправу для схуднення кожною ногою 10 - 15 разів.

Вправа № 4. Станьте в дверному отворі, спершись об одвірок руками по обидва боки від себе. П`ятою лівої ноги упріться в поріг і постарайтеся тиснути на нього максимально сильно, кілька секунд утримуючи напругу в м`язах. Змініть ногу, повторивши вправу для схуднення кожною ногою 8 -10 разів.

Вправа № 5. Станьте прямо і злегка розведіть в сторони руки. Ноги поставте на ширину плечей. Тепер перенесіть на п`яти центр ваги, піднявши носки, потім підніміться на шкарпетки, перенісши на них цент тяжкості. Руки в цей момент виконують завдання балансу. Повторіть 10 - 15 вправ.

Вправа № 6. Ляжте на живіт, підкладіть долоні під лоб. Тепер ліву ногу підніміть назад-вгору і відведіть її вліво. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж з іншою ногою. Виконайте вправу для схуднення 10 - 15 разів кожною ногою.

Вправа № 7. Лежачи на лівому боці, обіпріть голову об ліву руку, зігнуту в лікті, правою зіпріться перед собою, зайнявши стійке положення. Підніміть вгору випрямлену праву ногу і потім опустіть і відведіть її назад. Зробіть 10 - 15 таких рухів. Змініть ногу, перевернувшись на інший бік, і повторіть вправу для схуднення.

Вправа № 8. Сядьте на п`яти, спина випрямлена, руки на потилиці. Поверніть сідниці вправо, перенісши на одну сторону вагу тіла, поверніться вихідне положення і зробіть те ж в ліву сторону. Повторіть в кожну сторону раз по 15.

Вправа № 9. Ляжте на підлогу, повернувшись на правий бік, злегка зігніть в коліні праву ногу, а ліву витягніть. Зігніть праву руку в лікті, підклавши долоню під щоку. Тепер витягнутою лівою ногою описуйте півкола спочатку вперед, потім назад, намагаючись при цьому, максимально напружити м`язи живота. Закінчивши комплекс вправ на правому боці, перекиньтеся і виконайте те ж з іншою ногою. Зробіть 3 підходи, вважаючи до 30 на кожному боці.

Вправа № 10. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть на рівні плечей перед собою. Тримайте спину прямою, таким чином, щоб хребет і таз складали єдину лінію. Тепер виконайте 20 глибоких присідань, але досить повільно, і не відриваючи при цьому п`яти від підлоги.

Завдяки даним вправам Ви зможете схуднути в області стегон, зменшивши свої обсяги в проблемній області.

наверх

Вправи для ніг і сідниць

Виконуючи наступний комплекс вправ для схуднення в області сідниць, Вам вдасться позбутися, так званих, вушок, підкачати ноги і зменшити обсяги цих частин тіла.

Вправа № 1. Станьте прямо, візьміться за спинку стільця, злегка розставивши коліна, і повернувши шкарпетки всередину. Зробіть глибокий вдих, одночасно втягуючи живіт і напружуючи сідничні м`язи. Тепер потрібно повільно витягнути назад ліву ногу, вивернувши носок ноги назовні, не припиняючи напружувати сідничні м`язи. Затримайтеся в такому положенні секунд на 10. Потім зробіть видих, розслабтеся і повільно перейдіть в початкове положення. Виконайте те ж саме для правої ноги. Зробіть 15 повторів кожної ногою.

Вправа № 2. Ляжте обличчям вниз на підлогу, під живіт підкладіть подушку. Руки потрібно витягнути перед собою, стиснувши долоні в кулак, і злегка піднявши підборіддя над підлогою. Тепер потрібно на вдиху відвести руки назад в сторони, і торкнутися кулаками сідниць. Намагайтеся максимально напружувати всі м`язи, починаючи з потилиці, закінчуючи п`ятами. На видиху, можна повертатися у вихідне положення і розслаблятися. Повторювати вправи для ніг і сідниць потрібно 15 - 20 разів. Крім зміцнення сідниць і поліпшення їх форми, воно також зміцнює м`язи шиї, і дозволяє надати спині і плечах більш красиві обриси.

Вправа № 3. Це вправи для ніг - варіація бігу на місці, але робити його потрібно правильно. Для початку станьте прямо, поставивши ноги разом, і витягнувши руки вздовж тіла. Головне тут - правильне дихання: зробіть глибокий вдих, за яким повинен послідувати повільний видих. Руки зігніть в ліктях і починайте біг, але сильно згинаючи ноги в колінах, таким чином, щоб досить сильно ударяти п`ятами по сідницях. Тривалість вправи для ніг і сідниць - одна хвилина.

Вправа № 4. Сядьте на підлогу, злегка розставивши в сторони ноги, і смикнув долоні рук на потилиці в замок. Тримаючи хребет рівно, починайте «ходьбу» на сідницях, просуваючи вперед спочатку ліву ногу, а потім праву ногу. Після - то ж зробіть в зворотному напрямку. Виконуйте вправу протягом хвилини.

Вправа № 5. Ляжте на живіт, підклавши долоні під підборіддя, ноги прямі витягнуті. Не згинаючи ноги, повільно підніміть її якомога вище, зафіксуйте в даному положенні секунд 5. Тепер повільно опустіть ногу. Проробіть вправу 20 разів, спочатку правою, потім лівою ногами.

Крім іншого для підтримки гарної підтягнутою форми сідниць вельми корисною є їзда на велосипеді. Свою неоціненну лепту можуть внести плавання і звичайна ходьба вгору по сходах. Але дійсно просте, і в той же час, найефективніше вправа для сідниць - це поперемінно стискати і розслабляти сідничні м`язи. Робити це можна в будь-якому положенні, і власне, чим частіше, тим краще. Бажано робити 100 раз за один підхід. Крім користі для фігури, таку вправу тренує м`язи піхви і в загальному піднімає тонус.

наверх

І ще трохи про те, які вправи для схуднення можуть допомогти досягти поставленої мети найкращим чином:

наверх