Вправи для м`язів живота

міцний прес

Міцні м`язи живота допоможуть вам завжди бути стрункою. А представлений комплекс вправ дозволить займатися навіть тим мамам, у яких є диастаз.

Відео: Комплекс вправ «Хіп-хоп» для м`язів живота

Після урочистого прибуття з пологового будинку, коли перші, самі хвилюючі дні вже пройшли, ви нарешті починаєте звертати увагу на себе. "синці" під очима, блідість, розплився талія, стегна, ще не підтягся живіт. Все це пройде і прийде в норму. Також ви можете знайти невелику довгасту опуклість на животі, яка не проходить, як би ви не вправлялися і не позбавляли себе зайвих калорій. Цю опуклість називають диастазом (розбіжність прямих м`язів живота по білій лінії), який нерідко з`являється під час вагітності. На жаль, після пологів розійшлися м`язи самостійно не з`єднуються. І все це в той самий час, коли вам просто необхідно зміцнити м`язи живота, щоб знизити навантаження на хребет.

Вправи для живота при діастазі, кесаревому

При діастазі неможливо здійснювати стандартні вправи для преса. Після пологів це перетворюється на справжню проблему, адже потрібно не тільки приводити тіло в порядок, але і зміцнювати прес для підстраховки спини. Адже на неї лягає величезне навантаження! А в перший рік життя дитини вам доведеться "навантажувати" спину досить сильно. За статистикою, близько 90% жінок відчувають болі в попереку в перші місяці після пологів, а у 70% молодих мам після періоду активного догляду за дитиною псується постава.

Як перевірити себе на наявність діастазу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи впираються в підлогу. Підніміть голову і кінчиками пальців прощупується середину живота зверху вниз або знизу вгору. Ви можете відчути улоговинку між двома прямими м`язами живота. Це диастаз. Якщо ви визначили його у себе, вам слід надягати стягує бандаж щоразу, коли будете виконувати вправи на спині. Для цього візьміть смугу щільної тканини або рушник довжиною близько 150 160 см і шириною 15- 25 см, оберніть її навколо пояса, зав`яжіть у вузол і візьміть в руки краю. Або зав`яжіть його на спині і ляжте на вузол перед виконанням вправи.

Якщо у вас було кесарів розтин, перед тим як виконувати будь-які вправи для м`язів живота, дочекайтеся, поки шов повністю загоїться. Однак ви можете виконувати такі вправи вже в перші дні після пологів, це: "поза кішки", Яке допомагає зміцнити прес, а й запобігає появі діастаза, якщо його виконувати під час вагітності, "ліфт", "скорочення", "Вправа Кегеля", "дихання животом", "статична розтяжка" і "обертання плечима". Більшість медиків висловлюються на користь початку регулярних тренувань, якщо після природних пологів пройшло 6 тижнів, і 10- 12 тижнів - якщо дитина з`явилася на світ шляхом кесаревого розтину.

Коли ви займаєтеся, важливо не тільки правильно дихати. Велике значення має вміння правильно втягувати живіт, перед тим як зробити те чи інше силове рух, можна навіть просто взяти дитину на руки. За допомогою цього ви задієте поперечні м`язи живота, найглибші, які оперізують ваш торс, як корсет. Зміцнення поперечних м`язів живота забезпечує захист хребту і робить живіт більш плоским. В основі вправ лежить ізольована опрацювання цих м`язів.

Дія поперечних м`язів направлено спереду назад. Уявіть, що ваші поперечні м`язи - це стінки ліфта, що рухається з першого по шостий поверх. Глибоко вдихніть через ніс, надуваючи живіт і заповнюючи повітрям легені. Видихніть через рот у міру "опусташенія" легких підійміть м`язовий "ліфт" на "шостий поверх". Зберігайте це положення, коли збираєтеся виконати вправу або щось підняти.

поза кішки

Опустіться на коліна перед диваном, покладіть руки, зігнуті в ліктях, на його сидіння. Долоні з`єднайте. Вдихніть, опустіть плечі, прогніться, як кішка, втягніть живіт. Повторіть 8 разів.

Вправа знімає напругу в спині, допомагає запобігти диастаз, зміцнює м`язи преса

ліфт

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, спиною обіпріться на жорстку подушку або пуф, плечі на одній лінії з тазом, обидві долоні покладіть на живіт. Вдихніть, піднявши м`язовий ліфт на "перший поверх", Потім видихніть, піднявши його на "п`ятий поверх". Затримайтеся в такому положенні і дорахуйте до 30. Потім зробіть кілька коротких підняттів на "шостий поверх" і виконайте 1 цикл глибокого дихання (1 цикл = 1 вдих + 1 видих). Повторіть вправу 10 разів.

Зміцнює м`язи преса

скорочення

У тому ж вихідному положенні покладіть одну руку під ребра, іншу - нижче пупка. Вдихніть. піднімаючи м`язовий "ліфт" на "перший поверх", На видиху підніміть його на "третій поверх", Зберігаючи плечі прямими (це вихідне положення). Підніміть м`язовий ліфт на "п`ятий поверх", Вголос вважаючи поверхи. Напружте прес, зберігаючи "ліфт" в піднятому положенні. Це складе один повтор. поверніть "ліфт" на "третій поверх" і повторіть вправу. Кожен раз, піднімаючи і опускаючи "ліфт", "поверхи" вважайте вголос. Виконайте вправу 3 5 разів на день, щоб за день всього виконати 100 повторів.

Зміцнюються м`язи преса

Вправа Кегеля

На 10 секунд напружте м`язи промежини, а потім повільно розслабте їх. Спочатку повторіть 5 разів, а потім поступово збільште кількість повторів до 25.

Зміцнюють м`язи тазового дна

дихання животом

Легтя на спину на килимок або мат для йоги, зігніть коліна, стопами упріться в підлогу. Вдихніть (при цьому м`язи живота розтягнуться), а потім видихніть і напружте прес. Одночасно підніміть таз. опустіться на підлогу і повторіть вправи приблизно 15 раз.

Відео: Косі м`язи живота, кращі вправи

Зміцнює м`язи преса

статична розтяжка

Лежачи в ліжку, потягніть основні групи м`язів (або зробіть це стоячи). Кожну розтяжку затримуйте на 20- 30 секунд.

Готує м`язи до виконання вправ

обертання плечима

Виконайте легкі кругові рухи плечима спочатку вперед, а потім у зворотний бік.

Знімає напругу з м`язів шиї, плечей

Скорочення в положенні стоячи

Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, долоні покладіть на стегна вище колін, вага торса перенесіть на долоні. Трохи подайте сідниці назад, щоб спина була прямою від сідниць до шиї. Вдихніть, на видиху підніміть м`язовий "ліфт" на "п`ятий поверх" і постарайтеся притягнути лобок до пупка, куприк "дивиться" у підлогу. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім знову повільно відведіть сідниці назад, щоб спина стала прямою. Зробіть 10 скорочень.

Зміцнюються м`язи преса, "розтягується" поперек

підняття голови

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п`яти притиснуті до сідниць. Вдихніть, випнувши живіт, на видиху підніміть м`язовий "ліфт" на "п`ятий поверх", Не відриваючи попереку від підлоги. Підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. На вдиху, підтримуючи живіт втягнутим, покладіть голову на підлогу. Повторіть 10 разів.

Зміцнюються м`язи живота

Розтяжка попереку

Ляжте на спину, руки лежать з боків, долонями вниз. Ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п`яти притиснуті до сідниць. Втягніть живіт і, зберігаючи стопи на підлозі, опустіть коліна на бік, а голову поверніть у протилежний колін сторону. Затримайтеся в такому положенні на 15 циклів дихання. Зберігаючи живіт втягнутим і не відриваючи стоп від підлоги, перекиньте коліна на протилежну сторону, поміняйте поворот голови.

Зміцнюються м`язи преса і "розтягується" поперек

витягування ніг

Легте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п`яти притиснуті до сідниць. Одну руку покладіть на живіт, іншу - на поперек (долонею до тіла). підніміть м`язовий "ліфт" на "п`ятий поверх", Одночасно відірвіть стопи від підлоги і підніміть ноги так, щоб коліна були точно над тазом. Вбереже живіт втягнутим, поставте одну з п`ят на підлогу і випрямити ногу, проплисти п`ятою по підлозі. Повільно проплисти п`ятою назад у напрямку до сідниці і поверніться у вихідне положення (коли обидві ноги підняті, коліна знаходяться точно над тазом). Повторіть рух іншою ногою. Зробіть 15 повторів кожної ногою поперемінно (всього 30 повторів). Якщо ви не можете утримувати живіт втягнутим, коли сковзаєте п`ятою по підлозі, почекайте з виконанням цієї вправи, дочекайтеся, коли у вас з`являться сили.