Прості вправи, які допоможуть швидко сісти на шпагат

Уміння сідати на шпагат, говорить про хорошу гнучкості скелета і м`язів людини. А значить, людина досить здоровий і йому нічого не заважає підтримувати розтяжку і сідати на шпагат без болю.

Справедливості заради, відзначимо, що є люди, гнучкі від природи. Вони здатні з легкістю без особливих зусиль і незалежно від комплекції сісти на будь-який вид шпагату. Але таких небагато і всім, хто не з їх ряду, потрібно регулярно тренуватися, щоб сісти на шпагат.

Також відзначимо, що якщо ви хочете сісти на шпагат за тиждень і при цьому давно не дитина, швидше за все ви піддалися ілюзорним обіцянкам всесвітньої павутини. Сісти на шпагат за тиждень реально тільки тим, хто гнучкий від природи, дітям і спортсменам. А ось те, що сісти на шпагат можна за місяць регулярних тренувань - це правда.

Тренування для того щоб швидко сісти на шпагат, являють собою вправи на розтяжку різних груп м`язів ніг і стегон. Всі вони прості і доступні, а тому зовсім не обов`язково йти в спортзал, щоб досягти бажаного - шпагату.

зміст

Вправа перша: Розминка
Вправа друга: Махи ногами
Вправа третя: Нахили
Вправа четверта: Розтяжка біля верстата
Вправа п`ята: Розтяжка передньої поверхні стегна
Вправа шоста: Розтяжка декількох груп м`язів
Вправа сьома: Розтяжка бічної поверхні стегна
Вправа восьмий: Розтяжка стегна і спини
Вправа дев`ятий: Розтяжка сідничних м`язів і стегон
Відео

Вправа перша: Розминка

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Це необхідно для розігріву м`язів і підготовки організму до активних занять.

Гарна розминка зробить м`язи більш еластичними і податливими різних вправ.

Кращі варіанти розминки:

пробіжка
Стрибки зі скакалкою і без скакалки
Заняття на тренажерах: степпер, орбітрек, бігова доріжка, велосипед
танці
Вправа «велосипед», різні махи ногами і присідання

Вибрати можна щось одне, а можна і комбінувати різні види навантаження, складаючи для себе комплекс. Всі ці види розминки в залежності від тривалості виконання, також тренують м`язи, повертають, підвищують і підтримують тонус м`язового каркаса всього тіла.

пробіжка

Ідеальний варіант - це пробіжка на свіжому повітрі, так як під час бігу активно працюють легені, серце і судинна система. В результаті відбувається насичення організму киснем, що також необхідно для хорошої роботи м`язів.

Крім цього, активно працюють всі м`язи. Вони швидко і добре прогріваються, при цьому не накачуються, як думають багато хто, а приходять в тонус. В результаті, використовуючи біг в якості розминки, можна не тільки розігріти м`язи для їх подальшої розтяжки, а й підтягнути, «звільнити» від шару жиру.

Рекомендований час пробіжки - 20 - 30 хвилин.

Стрибки зі скакалкою

Скакалка - найпростіший, доступний і дуже ефективний тренажер для кожної людини. З її допомогою можна швидко розігріти тіло, м`язи і тим самим підготуватися до вправ на розтяжку. Завдяки швидкому і гарному розігріву, після стрибків на скакалці розтяжка буде максимально ефективною.

Крім цього, 15 - 20 хвилин «скакання» це мінус 200 - 300 калорій, що не може не радувати.

Рекомендований час такого розігріву - не більше 15 хвилин.

Заняття на тренажерах

У цьому випадку все набагато простіше, так як час і навантаження регулює комп`ютер. Починайте завжди з малого і пам`ятайте призначення заняття - розігрів м`язів. Тому не варто займатися занадто довго, щоб не втомитися.

танці

Вибираючи танці - рухайтеся з різною інтенсивністю в такт музики. Найкраще танцювати «в парі» з інструктором, ролик якого ви виберете. Вид танцю і його інтенсивність вибирайте на свій розсуд. Головне, це швидко розігрітися в процесі руху і не втомитися, адже попереду головне - тренування м`язів для шпагату.

Вправа «велосипед», різні махи ногами і присідання

Ці прості вправи допоможуть швидко розігріти м`язів ніг і стегон, при цьому тіло не втомиться. У цьому їх головна перевага. За бажанням можна скомбінувати виконання цих вправ з пробіжкою, наприклад.

Рекомендований час виконання - 15 - 25 хвилин.

Корисні поради:

Рада 1. Щоб прискорити розминку і швидше розігріти м`язи, перед розминкою прийміть гарячий душ за 10 хвилин до старту або розітріть тіло кремом з камфорним спиртом або перцем. Для цього підійде як спеціальне предтреніровочную засіб, так і антицелюлітну.
Рада 2. Вибирайте розминку і її інтенсивність виходячи зі своєї фізичної підготовки. Це попередить шкоду для здоров`я і втому.
Рада 3. Після розминки різко не зупиняйтеся і не сідайте. Плавно зупиняйтеся, що допоможе відновити дихання і ритм серця. В іншому випадку можна нашкодити серцю.

наверх

Вправа друга: Махи ногами

Махи ногами - це динамічна вправа, яке дає додатковий розігрів м`язів, зміцнює і розтягує їх одночасно.

Для виконання цього простого вправи знадобитися опора, щоб зафіксувати корпус і якісно потренуватися. Це може бути стіна кімнати, стілець з високою спинкою і іже з ними.

Техніка виконання:

Стати рівно біля опори, взявшись за неї руками. Напружте м`язи преса і тим самим зафіксуйте корпус в рівному положенні. Дотримання такого положення в процесі виконання махів забезпечить якісну розтяжку м`язів ніг і стегна. Вага тіла перенесіть на ліву ногу. М`язи правої ноги напружте, носок витягніть вперед.
Відведіть вперед праву ногу, намагаючись підняти вище, не згинаючи в колінному суглобі. Одночасно витягайте носок вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 разів.
Потім, аналогічно виконайте махи правою ногою назад, після чого - в сторону.
Завершіть вправу, потягнувши ногу назад. Для цього, зігніть ногу назад, обхопіть рукою ступню і підтягніть ногу до сідниць.
Аналогічні махи виконайте для лівої ноги, перенісши вагу тіла на праву ногу. Завершіть легкої розтяжкою.

Корисні поради:

Рада 1. Виконуйте вправи в такому ритмі, при якому легко контролюєте дихання. Дихання повинно бути рівномірним і спокійним: на підняття ноги - вдих, на опускання - видих. Вдих носом, видих - ротом. Це важливо для правильної опрацювання м`язів, так як забезпечує м`язам належне харчування киснем. Вправу виконуйте плавно, без ривків і різких рухів, щоб не нашкодити зв`язкам.
Рада 2. Щоб сісти на шпагат якомога швидше, виконуйте вправи щодня. Кожен день у міру своєї готовності, збільшуйте амплітуду маху в кожну сторону і кількість виконань. І ви відчуєте, наскільки більш еластичними стають м`язи.
Рада 3. Тримайте воду біля себе, і якщо виникає бажання попити - пийте, щоб попередити зневоднення.

наверх

Вправа третя: Нахили

Нахили, також відносяться до ряду динамічних вправ. Але це не вимагає обов`язкового швидкого виконання. Динаміка повинна бути комфортною, щоб у процесі виконання можна було відчути, як тягнуться м`язи. Тому не поспішайте!

Під час виконання цієї вправи, опрацьовуються не тільки м`язи ніг, а м`язи задньої поверхні стегна. Крім того, вправа корисно для талії і живота, а також спини.

Техніка виконання:

Станьте прямо, спину розправте, напружте м`язи живота, ноги поставте на ширині плечей, руки - підніміть вгору, дихайте рівно.
Повільно нахиляйтеся вперед-вниз, тримаючи спину прямою. Руки і спина під час нахилу повинні бути однієї прямою лінією. Нахиляйтеся так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги.
Повільно піднімайтеся вгору і поверніться у вихідну позицію, не прогинаючи спини.
Виконайте 15 разів.

Корисні поради:

Рада 1. Вправу виконуйте плавно і не поспішайте. Швидке виконання і ривки не прискорила розтяжку м`язів, а ось болю можуть доставити. Для цього включіть «плавну» музику і рухайтеся в такт їй.
Рада 2. Контролюйте спину, вона завжди повинна бути рівною. Для цього, трохи зведіть лопатки разом і утримуйте їх в такому положенні, але не напружуйте занадто сильно спину.

наверх

Вправа четверта: Розтяжка біля верстата

Ще один ефективний динамічна вправа, яке допоможе швидко розтягнути м`язи ніг і прискорить здатність сісти на шпагат. Вправа це запозичена у балерин, які таким чином розтягують м`язи ніг.

Виконується воно вкрай просто: вам буде потрібно «верстат», тобто будь-яка опора врівень з поясом. Наприклад, це може бути стіл або підвіконня.

Техніка виконання:

Станьте боком до опори, одну ногу покладіть на опору внутрішньою стороною, друга нога пряма, носок «дивиться» вперед. Обидві ноги не повинні згинатися в колінному суглобі.
Повільно нахиліться вперед-вниз, намагаючись доторкнутися підлоги лобом. Потім трохи підніміть і «попружіньте» вниз. Повільно поверніться у вихідну позицію.
Повторіть вправу для другої ноги.

Корисні поради:

Рада 1. Виконуйте вправу в зручному взутті з неслизькою підошвою. Це допоможе якісно і безпечно пропрацювати виконати вправу.
Рада 2. Нахиляйтеся настільки низько, наскільки це можливо, але не перестарайтеся, щоб не нашкодити зв`язкам. Поступово збільшуйте нахил вниз.

наверх

Вправа п`ята: Розтяжка передньої поверхні стегна

Це різновид статичної вправи, яке не вимагає активної діяльності і виконується фактично без рухів. І, тим не менше, воно допомагає добре розтягнути м`язи передньої поверхні стегна, а також колінні суглоби.

Техніка виконання:

Станьте прямо, ноги разом, руки - по швах.
Зігніть одну ногу в коліні, обхопіть протилежною рукою стопу і підтягніть її до сідниць. При цьому стежте, щоб коліно не йшло в бік, а було щільно притиснуті до другої нозі. Затримайтеся в такому положенні на 30 - 60 секунд.
Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть ще кілька разів.
Виконайте аналогічну розтяжку на другу ногу.

Корисні поради:

Рада 1. Намагайтеся тримати рівновагу. Для цього почніть з того, що просто стійте поперемінно на одній нозі, потім пробуйте повільно виконати вправу. Коли будете впевнено триматися на одній нозі, приступайте до виконання.
Рада 2. Щоб посилити відчуття від розтягування м`язів, а також підвищити ефективність вправи, напружте сідниці і «підкрутити» таз трохи вперед-вгору.

наверх

Вправа шоста: Розтяжка декількох груп м`язів

Це також статична вправа, яке складається з двох частин. Виконується воно просто і дозволяє добре розтягнути різні групи м`язів ніг і стегон: передньої і задньої поверхонь стегна, підколінного сухожилля, литкового м`яза, ахіллового сухожилля.

Частина перша. Техніка виконання:

Опустіться на підлогу, виставивши вперед ліву ногу. Таз опустите вперед, ліве коліно повинно знаходитися точно над лівою п`ятою. Долоні спираються на ліве стегно. Затримайтеся в такому положенні.
Повільно опускайтеся вниз у міру звикання до попередньої позиції. Ногу висувайте більше вперед. Спину акуратно вигнути, грудну клітку - розкрити.
У кожній позиції затримайтеся на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

Частина друга. Техніка виконання:

Залишайтеся в попередньому положенні - лівий носок попереду, потім повільно відведіть таз назад і намагайтеся випрямити ліву ногу. При цьому тримайте кут в правому коліні 90 градусів.
Зіпріться на ліве стегно або на підлогу, прагнучи випрямити спину. Носок лівої ноги тягніть на себе.
Поверніться у вихідне положення.

Обидві частини вправи в аналогічній послідовності виконайте для правої ноги. А потім комбінуйте: перша частина на ліву ногу, потім відразу на праву ногу. Після цього приступите до другої частини вправи. Затримуйтеся в кожній позиції на 60 - 90 секунд.

Корисні поради:

Рада 1. Виконуйте вправи на гімнастичному килимку. Це запобіжить ковзанню і зробить тренування безпечної, комфортної та ефективнішою.
Рада 2. Щоб підсилити ефект від вправ, подкрутите куприк назад-вгору таким чином, як ніби хочете прогнутися в попереку.

наверх

Вправа сьома: Розтяжка бічної поверхні стегна

Це статична вправа знайоме багатьом, як основа для розтяжки м`язів бічної, а також внутрішньої поверхні стегна і ніг.

Це найпростіше вправу, яке можна виконувати кілька разів на день і тим самим зуміти швидко сісти на шпагат.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, бажано уздовж стіни. Ноги розведіть в сторони так, щоб зайняти V-образну позу. Намагайтеся розсунути ноги якомога ширше.
Повільно опуститеся вперед-вниз, намагаючись «скластися» як книжка.
Пружиньте вниз 30 - 60 секунд, намагаючись торкнутися підлоги.
Поверніться у вихідне положення, руки підніміть вгору і тягніться до стелі якомога вище, не відриваючись від статі. Спину тримаєте рівно.
Нахиліться до правої ноги, пружиньте 30 - 60 секунд і знову поверніться у вихідне положення.
Виконайте аналогічний нахил на ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

Корисні поради:

Рада 1. Розтягуйтеся поступово. Не варто нахилятися до самої підлоги в перший день, так як це негативно позначиться на зв`язках.
Рада 2. Пружиньте без різких ривків, намагайтеся робити це без відчуття болю, але з відчуттям хорошого натягу. Адже якщо перестаратися на наступний день можна просто не встати з ліжка.
Рада 3. Виконуйте вправу щодня. Якщо хочете швидко сісти на шпагат.

наверх

Вправа восьмий: Розтяжка стегна і спини

Ця вправа одночасно розтягує м`язи спини, стегон і ніг. Воно схоже на попереднє, але відрізняється тим, що ноги повинні бути разом.

Простота вправи дозволяє виконувати його кілька разів в день.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, спина рівна, ноги разом, носки витягнути вперед.
Руки потягніть вперед і плавно тягніть вперед-вниз корпус, намагаючись дотягтися до шкарпеток і носом торкнутися колін. Спина рівна.
Максимально нагнувшись грудьми вниз, пружиньте 60 секунд.
Плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів.

Корисні поради:

Рада 1. Ступінь нахилу посилюйте поступово, щораз намагаючись нахилитися нижче. Дихайте рівномірно, щоб забезпечити достатню кількість кисню організму.
Рада 2. Щоб посилити ефективність вправи і відчути роботу м`язів, тягніться руками і грудьми вниз-вперед. Для цього руки потрібно напружити, розгорнувши долоні, а пальці, складені разом повинні «дивитися» вперед.

наверх

Вправа дев`ятий: Розтяжка сідничних м`язів і стегон

Ще одна вправа, яке швидко наблизить вас до заповітного шпагату. Залишилося зовсім трохи до шпагату!

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, ліву ногу, зігніть в коліні, потім поставте перед собою. Праву ногу залиште прямий і витягніть назад.
Праве коліно покладіть на підлогу, п`ята повинна «дивитися» вгору. Спираючись на долоні, розверніться корпусом повністю в сторону лівої ноги так, щоб коліно знаходилося під підборіддям і між долонь.
Тягніться носком правої ноги назад, а грудьми - вперед.
Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу на другу ногу.

Корисні поради:

Рада 1. Щоб посилити розтягнення і тим самим підвищити ефективність тренування, опустіться на лікті і покладіть лоб на руки, постарайтеся розслабитися.
Рада 2. Всі вправи виконуйте в зручній формі з натуральних або спеціальних матеріалів. Це зробить тренування комфортним і безпечним.

наверх